Kahvakuulaurheilu.net

Olisin udellut Latvian kävijöiltä, minkätyylisiä olivat mahdolliset yli 32 kg kuulat Ginkon salilla, oliko mitä painoja jne, muistuttiko kisakuulia?

Venäläisen koulukunnan mukaan harjoittelijan saavutettua 1-class/KMS tason, valmistautumiskaudella tehdään aika paljon treeniä yliraskailla kuulilla. Omassa treenissä toteutan tämän lähinnä etukyykkynä, 10 kg painoliivit päällä ja 32 kg kuulilla. Noita omia 32 kiloisia en halua alkaa ainkaan tässä vaiheessa modaamaan millään pohjakierteytyksillä tms, joten käytän nyt tätä ratkaisua.

_________________
Богатырь

Ne olivat malliltaan kisakuulia ja sieltä löytyi yli 32 kg:n kuulia. Taisi olla jotain 36, 40 ja isoin 50 kg. Ja Latviassa tehdään samoin että ennen kisoja nostellaan noilla yli-isoilla kuulilla ja muutenkin treeni muuttuu aika raskaaksi ja hapottavaksi. Tietysti kannattaa miettiä omaa tasoa ja rehellisesti ottaa ITSELLE se ylikoon kuula, eikä katsoa, millä nuo mestarit tekee.

Kiitoksia tiedosta. Näin juuri teenkin. Tavoitteena Denisov jalat

_________________
Богатырь

Tarkoitatko ohjelmallisesti jotakuinkin sitä, mikä on erittäin ylimalkaisesti selitetty kahvakuula ry:n venälainen ohjelma sivuilla, eli kisakaudella siirrytään tekemään kisaspefifistä pitkää hapottavaa sarjaa ja muutamia yliraskaita apu- tai olympialiikkeitä?

Viitsisitkö antaa esimerkkejä Ginkon apuliikkeistä eri kausilla?

Gingon teille opettama ohjelman yleisrunko on ilmeisesti venäläistyylinen?

T:Juha

_________________
Koska sivistys on pinnallista...

Sori ylimalkaisuudesta, ei ollut silloin aikaa kääntää/kirjoittaa spesifisempää.Minun opukseni antavat ymmärtää ,että noita yliraskaita liikkeitä tehdään nimenomaan valmistavalla kaudella, mutta vasta silloin, kun nostajan taso on vähintään 1.luokka. Sitä ennen "yliraskaita" kuulia ei käytetä.

Mulla on pääasiassa kaksi opusta, joihin omat ohjelmani perustan:

Воротынцев А. И. Гири. Спорт сильных и здоровых, tuo löytyy netistäkin esim djvu muodossa pienellä googletuksella. Meitsin "raamattu", mutta aika vaikeaselkoinen, tosta ei natiivi venäjänkielinenkään saa oikein selkoa, jos ei ole tuntemusta asiasta.

Toinen kirja mitä käytän on" VALMENNUSOPPI Johdatus urheiluvalmennuksen teoriaan ja menetelmiin. Kirjoittaja: Harre Dietrich".
DDR:sa 1976 kirjoitettu opus, jonka ostin aikanaan kirjaston poistomyynnistä 20:lla sentillä, hyvä ostos . Tämän kirjan avulla tuo Воротынцев on alkanut avautua huomattavasti paremmin.

_________________
Богатырь

Aika simppeleitä juttuja. Maastavetoja korokkeelta tai ilman, kuulien tai tangon kanssa. Kyykkyjä ja matalia "hyppykyykkyjä" tangolla tai kuulat hartioilla ja "hyvää huomenta"-liike tangolla tai kuula "selässä". Painot sen mukaan, hakeeko voimaa tai rassaako kestävyyttä.
Yksinkertaistettuna painot menee suunnilleen niin että voiman hankintaan sellaiset painot, millä menee 5-10 toistoa. Voimakestävyyttä sitten tuosta 10-30 toistoa ja sitten mitä enemmän toistoja, sitä kevyemmät painot. Ja mitä enemmän toistoja, sitä enemmän rassataan kestävyyttä. Venyttäviä nostoja voi tehdä sitten 10% painolla esimerkiksi kahden käden tempaus tangolla kapealla otteella ja venyttää joka kerralla niitä käsiä mahdollisimman pitkälle pään taakse suorana ja toistoja sitten useitä kymmeniä. Jake Heke on sitten specialisti näihin venytyksiin ja "mobbailuun", joten häneltä kannattaa tiedustella kaikkea tähän liittyvää.

Noille voimaliikkeille on yhteistä se, että liikkeen pitää olla terävä, eikä sellainen junnaava. Itse teen tällä hetkellä omassa treenissä 43 kuulalla sitten vielä yhden käden työntöjä ihan vaan lajimoimaa saadakseni noiden olkapääleikkausten jälkeen. Silti yritän tehdä sen liikkeen mahdollisimman terävästi, jotta se voima palvelisi myös lajia. Kaikki "tavalliset" perusvoimaliikkeet ovat hyviä, eikä se painonnostotanko ole mikään paska väline vaan sitä kannattaa ihan oikeasti käyttää voimanhankintaan. Siinä hommassa se toimii mielestäni kuulaa paremmin (huom. VOIMANHANKINTA, ei lajivoima). Kuulailemalla voi sitten sopeuttaa kroppaan hankittua voimaa tähän lajiin. "Peruskuntokaudella" voi nostella raskaammilla painoilla lyhyempiä sarjoja kuulatreenin jälkeen ja mitä lähemmäksi tullaan kisoja, homma muuttuu kisapainotteisemmaksi. Perushommaa voi tehdä vaikka 2-3 kuukautta ja kisoihin voi sitten valmistautua 1-2 kuukautta. Siinä sitten siirrytään pikku hiljaa tuohon lajinomaisempaan treeniin ja ruvetaan hakemaan niitä tehoja.

Olen nyt pari kertaa käynyt tuolla Latviassa kuulailun merkeissä ja kummallakin kerralla eri nostajat ovat sielläkin käyttäneet perinteisiä voimanhankintamenetelmiä. Mitään ihmeellistä siellä ei ole vastaan tullut.

Tässä vielä yksi perustreeni esimerkkinä kisaan valmistavalta kaudelta.

Jerk xxkg (jokainen valitkoon oman koon)

30 sek työ
30 sek lepo
30 sek työ
30 sek lepo
30 sek työ
30 sek lepo
30 sek työ
30 sek lepo
30 sek työ
30 sek lepo
30 sek työ
30 sek lepo
30 sek työ
30 sek lepo
30 sek työ
30 sek lepo
30 sek työ
30 sek lepo
30 sek työ
30 sek lepo

Ja jos mun silmät eivät menneet ristiin niin tuossa on nyt yhteensä 10 min harjoitus. Nostovauhti on sitten käytännössä se, mitä puolessa minuutissa saa aikaiseksi. Varmaankin noin 12-15 työntöä tuossa kerkeää tehdä. Jos teet isommilla painoilla, etkä jaksa tuota tahtia tehdä, menee tämä treeni vähän "munilleen". Tarkoitus on hakea juuri sitä kisavauhtia ja kestävyyttä, eikä pitää niitä kuulia "räkissä" rinnalla. Se kun ei kehitä sitä nostoa yhtään.
Tätä treeniä voi sitten "modata" tekemällä esim työtä 2 min, lepo 1 min jne. Kunnes se 10 min työtä on täynnä tai sitten 10x1min, tauko 30 sek / 1 min. Ja noita taukoja kannattaa sitten vaihdella treenistä toiseen. 30 sek taukoa meinaa että koko setin joutuu tekemään kovemmalla rasituksella ja toistoja tulee pikkasen vähemmän ja taas tuolla minuutin tauolla saattaa saada aikaiseksi muutaman toisto enemmän joka sarjaan. Kuitenkin noita variaatioita voi ja kannattaa keksiä myös itse ja kokeilla, mikä itselle sopii.

Toinen esimerkki vaikka LC:n avulla (tämä soveltuu myös työntöön ja tempaukseen).

3 min töitä, kevyt kuula ja mahdollisimman monta toistoa (+15/min)
3 lepoa
3 min töitä, vähän painavampi (+2kg) kuula ja vähän rauhallisemmin (n.15/min)
3 lepoa
3 min töitä, taas pikkasen painavampi kuula (+2kg) ja pikkasen rauhallisempi tahti (n 10-12/min)

Sitten 5 minuuttia taukoa ja tuo sama setti uudestaan. Tämä on todellakin tarkoitus tehdä kahteen kertaan

Huom, tuo "rauhallinen" tahti johtuu liikkeestä (LC), mikä on pikkasen hitaampi tehdä kuin työntö tai tempaus. Tämä tahti on myös silleen esimerkillinen että ensimmäisellä kerralla tuo on vähän sellainen "selviämistaistelu", eikä mistään tarkoista luvuista edes pysty pitämään lukua. Kunhan pyrkii tekemään sen ekan sarjan nopeasti, seuraavan vähän rauhallisemmin sillä pikkasen painavammalla ja vikan sitten vielä rauhallisemmin sillä vielä pikkasen painavammalla painolla, ja onnistuu tässä, niin hyvin on mennyt.

Nämä kaksi aikaisempaa esimerkkiä ovat sen verran kovia että niitä ei kannata tehdä kuin yksi / treeni. Samaan treeniin pitää sitten sisällyttää vaikka tankoliikkeitä, esim sitä matalaa hyppykyykkyä tangolla. Sillä voi sitten tehdä vaikka 2 x 70 toistoa. Päälle voi nostella pari sarjaa pikkasen isommilla kuulilla myös tällä kaudella. Kuitenkin tuon voimanhankinta on enemmän painotettuna juuri tuolla "peruskaudella".
Sen jälkeen hyvä jälkiverryttely ja ehdottomasti venyttely.

Kisakaudella ohjelmaan tulee sitten vielä treenien välipäivinä lyhyt, noin puolen tunnin lenkki. Se nopeuttaa palautumista ja kohentaa tietysti sitä kuntoa.

Meillekään ei ole rautalangasta väännetty mitään erityisiä ohjelmia vaan meille kerrottiin noita "perusperiaatteita". Kaikki siellä nähdyt liikkeet ovat olleet tuttuja, eikä sen osalta ole muuta kuin tekniikkaa hiottu paremmaksi. Noi "perusperiaatteet" pitää vaan opetella ja sen pohjalta tehdä itselleen mahdollisimman hyvä ohjelma. Itsekin joudun vielä kahlaamaan tuota materiaalia läpi ja suunnittelemaan treenejä oikestaan ilman mitään valmista sapluunaa.

Lopuksi vielä että en ole oikein perehtynyt tuohon Venäläiseen systeemiin. Kuitenkin yleissääntönä on välttää paikallaan junnaamista ja rasituksen pitää vaihdella treenien välillä. Muutama treeni nostetaan tehoja, sitten tullaan muutaman treenin aikana alemmas ja seuraava tehon nosto aloitetaan pikkasen korkeammalta kuin ensimmäinen "sykli". Tällä tavalla treeni seuraa sitä kunnon kehitystä ja antaa joka kerralla suhteessa mahdollisimman "optimaalisen" rasituksen kunnon kohotessa.
Tässä tätä ja yritän/mme palata asiaan vielä paremmin, kunhan aika antaa myöten. Voimme laittaa noita esimerkkitaulukkoja vähän tänne sivuille mutta jokaisen täytyy sitten itse miettiä, millä painoilla tekee ja mikä on se oma lähtötaso. Pienenä vinkkinä voin sanoa että jos kovaa meinaa treenata niin kannattaa olla itselleen rehellinen tuon lähtötason kanssa.

Nyt tuli tanakkaa asiaa! Tänks Antti!

Tein aikakaan noita venläisen systeemin mukaisia taulukoita tuonne:

http://docs.google.com/View?docid=dcmsd748_39gh9bgm

Voi käyttää pohjina, jos näkee hyödylliseksi.

_________________
Богатырь

[quote="Antti"]Aika simppeleitä juttuja.

Ja jos mun silmät eivät menneet ristiin niin tuossa on nyt yhteensä 10 min harjoitus. Nostovauhti on sitten käytännössä se, mitä puolessa minuutissa saa aikaiseksi. Varmaankin noin 12-15 työntöä tuossa kerkeää tehdä. Jos teet isommilla painoilla, etkä jaksa tuota tahtia tehdä, menee tämä treeni vähän "munilleen". Tarkoitus on hakea juuri sitä kisavauhtia ja kestävyyttä, eikä pitää niitä kuulia "räkissä" rinnalla. Se kun ei kehitä sitä nostoa yhtään. [quote="Antti"]

No huh huh mikä tahti. Mun maksimi tahti työnnössä (=Jerk) on sekä 16 kg että 24 kg kuulilla aika tarkasti 20 toistoa minuutissa (vain minuutti tai pari tosin) ja se on tosi nopea mun mielestä. Mun käsittääkseni maailman huiput pitää noin tahtia 15 - 17 toistoa minuutissa maksimissaan koko 10 minuuttia työnnöissä. Sun esimerkin tahti olisi 24-30, mikä kuulostaa mahdottomalta ainakin mun mielestä.

[quote="Antti"]
Toinen esimerkki vaikka LC:n avulla (tämä soveltuu myös työntöön ja tempaukseen).

3 min töitä, kevyt kuula ja mahdollisimman monta toistoa (+15/min)
3 lepoa
3 min töitä, vähän painavampi (+2kg) kuula ja vähän rauhallisemmin (n.15/min)
3 lepoa
3 min töitä, taas pikkasen painavampi kuula (+2kg) ja pikkasen rauhallisempi tahti (n 10-12/min)[quote="Antti"]

Mun oma maksimi tahti LC:ssä on 16 ja 24kg kuulilla noin 11- 12 toistoa minuutissa. Tempauksessa 26 -28 toistoa minuutissa.

Juuri mikään mitä kerroit ei ollut täysin uutta, mutta mukava kuulla varmistus omille oletuksille miten homma huipulla hoidetaan. Mukavaa on myös kuulla ja nähdä esimerkkejä miten muut laittaa harjoittelun peridisoinnin käytäntöön.

_________________
Koska sivistys on pinnallista...

Niin, no. Tota ei tehdä kuin tuo puoli minuuttia kerrallaan ja sitten levätään se puoli minuuttia ja idea on, että siinä tehdään se, mitä keretään. Tämä voikin olla sitten se parempi ajatusmalli tämän asian hahmottamiselle ja unohdetaan nuo numerot. Eli eka sarja täysillä pienemmillä painoilla, seuraava ei ihan niin täysiä vähän isommalla painolla ja vika sarja vieläkin vähemmän täysillä vielä vähän isommalla painolla ja jokainen laskee itse, paljonko nuo tekevät "luonnossa".
Eli tuolla pikku levolla ja sopivalla vastuksella totutetaan kroppaa tehokkaampaan tekemiseen. Ja painoahan voi edelleen aina keventää. Aika moni meistä muuten teki noita sarjoja tuolla reissussa pienemmillä kuin normaalisti. Ja ainakaan minun korviini ei kantautunut että jollakin olisi jossain vaiheessa ollut liian kevyet kuulat?

Kuuntelen kiitollisena kaiken tiedon mitä muilla on jakaa ja jaan itse mielelläni omaa tietouttani, joka on kylläkin enemmälti muilta aloilta kuin suoranaisesta GS:stä. Siis suurkiitokset Marksille, Spolkille, Antille ja kaikille muillekin.

Meidän kannattasi tehdä näistä jutuista oma GS-treenaajan yhteenveto jossain vaiheessa. Yhteenvedon yksi tärkeimmistä kommenteista mielestäni olisi että, jokaisen harjoittelijan pitää soveltaa periaatteita oikein ja välttää liikaa lukuihin ja numeroihin tuijottamista.

Esim. Jos mun maksimi LC:ssä on nyt noin 42 toistoa 10 minuutissa 24kg kuulilla ja seuraava tavoite esim. 60 toistoa samoilla kuulilla samassa ajassa, niin mun ei ehkä kannata pyrkiä nyt tekemään 1 minuutin intervalleja, joissa mä yritän tehdä 32kg kuulilla 15 toista, vaan esim. 1 minuutin intervalleja joissa mä teen 12 toistoa 24kg kuulilla.

JMHO (=just my humble opinion)

_________________
Koska sivistys on pinnallista...

Ensin päämäärä eli milloin kunnossa ja mikä arvioitu tulos. Sitten gpp(voima,kestävyys) sitten spp( voimakestävyys,kestävyys) sitten kilpailuun valmistava (intensiteetti korkealle volyymiä alaspäin lähes kokonaan lajin omaista voimakestävyyttä) sitten kisoissa tyrä rytkyen recordia hapuillen. Sitten sykli uudelleen. Intervalli sarjat kuuluvat kilpailuun valmistavalle kaudelle ei gpp:hen.