Aika simppeleitä juttuja. Maastavetoja korokkeelta tai ilman, kuulien tai tangon kanssa. Kyykkyjä ja matalia "hyppykyykkyjä" tangolla tai kuulat hartioilla ja "hyvää huomenta"-liike tangolla tai kuula "selässä". Painot sen mukaan, hakeeko voimaa tai rassaako kestävyyttä.
Yksinkertaistettuna painot menee suunnilleen niin että voiman hankintaan sellaiset painot, millä menee 5-10 toistoa. Voimakestävyyttä sitten tuosta 10-30 toistoa ja sitten mitä enemmän toistoja, sitä kevyemmät painot. Ja mitä enemmän toistoja, sitä enemmän rassataan kestävyyttä. Venyttäviä nostoja voi tehdä sitten 10% painolla esimerkiksi kahden käden tempaus tangolla kapealla otteella ja venyttää joka kerralla niitä käsiä mahdollisimman pitkälle pään taakse suorana ja toistoja sitten useitä kymmeniä. Jake Heke on sitten specialisti näihin venytyksiin ja "mobbailuun", joten häneltä kannattaa tiedustella kaikkea tähän liittyvää.
Noille voimaliikkeille on yhteistä se, että liikkeen pitää olla terävä, eikä sellainen junnaava. Itse teen tällä hetkellä omassa treenissä 43 kuulalla sitten vielä yhden käden työntöjä ihan vaan lajimoimaa saadakseni noiden olkapääleikkausten jälkeen. Silti yritän tehdä sen liikkeen mahdollisimman terävästi, jotta se voima palvelisi myös lajia. Kaikki "tavalliset" perusvoimaliikkeet ovat hyviä, eikä se painonnostotanko ole mikään paska väline vaan sitä kannattaa ihan oikeasti käyttää voimanhankintaan. Siinä hommassa se toimii mielestäni kuulaa paremmin (huom. VOIMANHANKINTA, ei lajivoima). Kuulailemalla voi sitten sopeuttaa kroppaan hankittua voimaa tähän lajiin. "Peruskuntokaudella" voi nostella raskaammilla painoilla lyhyempiä sarjoja kuulatreenin jälkeen ja mitä lähemmäksi tullaan kisoja, homma muuttuu kisapainotteisemmaksi. Perushommaa voi tehdä vaikka 2-3 kuukautta ja kisoihin voi sitten valmistautua 1-2 kuukautta. Siinä sitten siirrytään pikku hiljaa tuohon lajinomaisempaan treeniin ja ruvetaan hakemaan niitä tehoja.
Olen nyt pari kertaa käynyt tuolla Latviassa kuulailun merkeissä ja kummallakin kerralla eri nostajat ovat sielläkin käyttäneet perinteisiä voimanhankintamenetelmiä. Mitään ihmeellistä siellä ei ole vastaan tullut.
Tässä vielä yksi perustreeni esimerkkinä kisaan valmistavalta kaudelta.
Jerk xxkg (jokainen valitkoon oman koon)
30 sek työ
30 sek lepo
30 sek työ
30 sek lepo
30 sek työ
30 sek lepo
30 sek työ
30 sek lepo
30 sek työ
30 sek lepo
30 sek työ
30 sek lepo
30 sek työ
30 sek lepo
30 sek työ
30 sek lepo
30 sek työ
30 sek lepo
30 sek työ
30 sek lepo
Ja jos mun silmät eivät menneet ristiin niin tuossa on nyt yhteensä 10 min harjoitus. Nostovauhti on sitten käytännössä se, mitä puolessa minuutissa saa aikaiseksi. Varmaankin noin 12-15 työntöä tuossa kerkeää tehdä. Jos teet isommilla painoilla, etkä jaksa tuota tahtia tehdä, menee tämä treeni vähän "munilleen". Tarkoitus on hakea juuri sitä kisavauhtia ja kestävyyttä, eikä pitää niitä kuulia "räkissä" rinnalla. Se kun ei kehitä sitä nostoa yhtään.
Tätä treeniä voi sitten "modata" tekemällä esim työtä 2 min, lepo 1 min jne. Kunnes se 10 min työtä on täynnä tai sitten 10x1min, tauko 30 sek / 1 min. Ja noita taukoja kannattaa sitten vaihdella treenistä toiseen. 30 sek taukoa meinaa että koko setin joutuu tekemään kovemmalla rasituksella ja toistoja tulee pikkasen vähemmän ja taas tuolla minuutin tauolla saattaa saada aikaiseksi muutaman toisto enemmän joka sarjaan. Kuitenkin noita variaatioita voi ja kannattaa keksiä myös itse ja kokeilla, mikä itselle sopii.
Toinen esimerkki vaikka LC:n avulla (tämä soveltuu myös työntöön ja tempaukseen).
3 min töitä, kevyt kuula ja mahdollisimman monta toistoa (+15/min)
3 lepoa
3 min töitä, vähän painavampi (+2kg) kuula ja vähän rauhallisemmin (n.15/min)
3 lepoa
3 min töitä, taas pikkasen painavampi kuula (+2kg) ja pikkasen rauhallisempi tahti (n 10-12/min)
Sitten 5 minuuttia taukoa ja tuo sama setti uudestaan. Tämä on todellakin tarkoitus tehdä kahteen kertaan
Huom, tuo "rauhallinen" tahti johtuu liikkeestä (LC), mikä on pikkasen hitaampi tehdä kuin työntö tai tempaus. Tämä tahti on myös silleen esimerkillinen että ensimmäisellä kerralla tuo on vähän sellainen "selviämistaistelu", eikä mistään tarkoista luvuista edes pysty pitämään lukua. Kunhan pyrkii tekemään sen ekan sarjan nopeasti, seuraavan vähän rauhallisemmin sillä pikkasen painavammalla ja vikan sitten vielä rauhallisemmin sillä vielä pikkasen painavammalla painolla, ja onnistuu tässä, niin hyvin on mennyt.
Nämä kaksi aikaisempaa esimerkkiä ovat sen verran kovia että niitä ei kannata tehdä kuin yksi / treeni. Samaan treeniin pitää sitten sisällyttää vaikka tankoliikkeitä, esim sitä matalaa hyppykyykkyä tangolla. Sillä voi sitten tehdä vaikka 2 x 70 toistoa. Päälle voi nostella pari sarjaa pikkasen isommilla kuulilla myös tällä kaudella. Kuitenkin tuon voimanhankinta on enemmän painotettuna juuri tuolla "peruskaudella".
Sen jälkeen hyvä jälkiverryttely ja ehdottomasti venyttely.
Kisakaudella ohjelmaan tulee sitten vielä treenien välipäivinä lyhyt, noin puolen tunnin lenkki. Se nopeuttaa palautumista ja kohentaa tietysti sitä kuntoa.
Meillekään ei ole rautalangasta väännetty mitään erityisiä ohjelmia vaan meille kerrottiin noita "perusperiaatteita". Kaikki siellä nähdyt liikkeet ovat olleet tuttuja, eikä sen osalta ole muuta kuin tekniikkaa hiottu paremmaksi. Noi "perusperiaatteet" pitää vaan opetella ja sen pohjalta tehdä itselleen mahdollisimman hyvä ohjelma. Itsekin joudun vielä kahlaamaan tuota materiaalia läpi ja suunnittelemaan treenejä oikestaan ilman mitään valmista sapluunaa.
Lopuksi vielä että en ole oikein perehtynyt tuohon Venäläiseen systeemiin. Kuitenkin yleissääntönä on välttää paikallaan junnaamista ja rasituksen pitää vaihdella treenien välillä. Muutama treeni nostetaan tehoja, sitten tullaan muutaman treenin aikana alemmas ja seuraava tehon nosto aloitetaan pikkasen korkeammalta kuin ensimmäinen "sykli". Tällä tavalla treeni seuraa sitä kunnon kehitystä ja antaa joka kerralla suhteessa mahdollisimman "optimaalisen" rasituksen kunnon kohotessa.
Tässä tätä ja yritän/mme palata asiaan vielä paremmin, kunhan aika antaa myöten. Voimme laittaa noita esimerkkitaulukkoja vähän tänne sivuille mutta jokaisen täytyy sitten itse miettiä, millä painoilla tekee ja mikä on se oma lähtötaso. Pienenä vinkkinä voin sanoa että jos kovaa meinaa treenata niin kannattaa olla itselleen rehellinen tuon lähtötason kanssa.