Kahvakuulaurheilu.net

Ensiksi kokeilisin missä heikoimmat lenkit nostojen suhteen. Tekisin / löytäisin harjoitus ohjelman jota alkaisin tehdä. Pääpäino olisi alussa puhtaalla tekniikalla. Sitten avustavia liikkeitä heikoimpiin lenkkeihin. Metodina nousujohteinen periodisoitu volyymi harjoitus. Kisojen lähestyessä siirtyisin intensiteettiin ja kisanostoihin. Hakisin laji kestävyyttä sekä mielen kestävyyttä! Kisan jälkeen analysoisin mikä on tämän hetken heikoin lenkki. Ja aloittaisin syklin uudestaan.

Olen tässä vuoden ajan hankkinut pohjakuntoa hiomalla GS apuliikkeitä ja jonkun verran myös tempaisua.

Perustason harjoitteleminen on kirvoittanut viime kuukausina ajatuksia, että olisi kyllä hieno juttu ottaa selvää mistä se oma mieli ja kroppa on oikein tehty. Eli siis kisailu kyllä on ruvennut kiinnostamaan, mutta en oikein tiedä mistä aloittaa.

Mulla on himassa voimatoimen kuulia 10kg:sta -> 20 kiloon. Taitaa löytyä myös Gymbossin ajastin. Ja esim. 24kg kisakuulien hankinta ei pitäisi olla ongelma.

Elikkä siis pähkinänkuoressa: minkälaisiin harjoituskausiin (kansankielellä, kiitos) treeni kannattaa jakaa ja minkälaisiin viikkotason treeneihin jokainen kausi kannattaa jakaa? Olisi huippua saada hieman konsultointia, koska täällä foorumeilla on jo suht paljon kisa-ja lajikohtaista treenikokemusta omaavia karjuja ja mimmejä

En haluaisi luopua juoksusta (PK lenkit ja intervallijuoksut), enkä saliharjoittelusta (perusvoima, maksimimivoima ja räjähtävä voima) harjoittelusta aivan täysin... onko siis mahdollista pitää noitakin treenejä mukana kuvioissa, vaikka painottaisi GS:n?

_________________
Tie on harjoittelemista
Ajattele rehellisesti
Perehdy kaikkiin taitoihin
Kehitä vaistomaista arviointia ja kaiken ymmärtämistä
Kiinnitä huomiota myös pikkuseikkoihin
Älä tee mitään turhaa.

Huoli pois Pantse, tällä GS-legendojen palstalla välillä totuus meinaa unohtua: harrastelijatasolla kaikki harjoitussysteemit toimivat, kunhan tekee säännöllisesti ja oikeita asioita.

Eli haarukoi ensin milloin aiot nousta lavalle ja mitkä nostot millä painoilla aiot suorittaa.

Ne kun olet päättänyt, niin voit tehdä testinostot. Ja jos olet kunnianhimoinen niin johdat noista testituloksista tavoitteet, jotka kirjoitat isolle lapulle treenihuoneen seinälle.

Sitten ei muuta kuin muun harjoittelun ja elämän lomaan niin monta harjoitusta kuin mahtuu. Harjoituksissa keskityt puhtaaseen tekniikkaan ja kisanostoihin. Palautua pitää ja loukkaantua ei kannata.

Mun teesit on:
1. treenaa usein,
2. tee oikeita asioita ja tee ne oikein,
3. kevyttä paljon, kisapainolla säännöllisesti, raskailla harvoin,
4. vuorottele kevyttä, keskiraskasta ja raskasta,
5. minimiajassa maksimiärsyke ja pois.

Näillä mennään. Tsemppiä.

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)

Kiitos paljon Heikki! Mukavan oloinen tiivistys.

Ilmeisesti kevyin vaihtoehto miehille on 24kg kuula, ainakin virallisissa kisoissa? Miten on kisojen laita Suomessa, voiko lähtee kokeilemaan 16kg tai 20kg kuulilla?

Ihmiset puhuu täällä aikasarjoista.. olen lähinnä treenaillut aikasemmin kuntosalin puolella, jossa mennään sarjoilla ja toistoilla.
Minkälaisilla aikasarjoilla kannattaa lähtee parantamaan lajinomaista kuntoa? Tai että minkälainen voisi olla normaali treenikerta, ja kannattaako kaikkia liikkeitä treenata saman treenin sisällä, vai jakaa esim. kolmeen treenikertaan viikossa ja jokaiselle liikkeelle oma harjoituskerta?

_________________
Tie on harjoittelemista
Ajattele rehellisesti
Perehdy kaikkiin taitoihin
Kehitä vaistomaista arviointia ja kaiken ymmärtämistä
Kiinnitä huomiota myös pikkuseikkoihin
Älä tee mitään turhaa.

Se onko harjoitusohjelman nimi aikasarjat tai volyymi tai joku muu ei ole merkitystä, kunhan tekee säännöllisesti ja nousujohteisesti.

Kisapainon haarukoinnissaa olisin reilun itsekriittinen, ei kisoihin kannata mennä nostamaan kolmeakymmentä tempausta ja kahtakymmentä työntöä. Muista, että kiire ei ole. Anna itsellesi aikaa oppia omalla tahdilla ja kehity rauhassa. Käy ekat kerrat nostamassa matalan kynnyksen tapahtumissa esim Crossworldeissa tai jossain leirillä tms, jotta voit nostaa kuntosi mukaisella painolla.

Palstalla on puhuttu eri masterointi-rajoista sekä rank-luokituksesta, nämä on tarkoitettu kisaajalle mittapuuksi, jolla voi arvioida omaa kypsyyttä seuraavaan kisapainoon. Kokeile etsiä AKC/WKC-rank tai masterointi hakusanalla.

Mä tekisin joka treenissä kaikkia niitä nostoja missä aiot seuraavaksi kisailla. Silloin tekniikka ei pääse kertojen välillä niin helposti unohtumaan.

Jos kisaisit vaikka tempauksessa ja työnnössä, niin harjoituskerroilla vuorotellen toinen on pääliike ja toista tehdään muistin virkistämiseksi.

Tavoitteet ja edellytykset on jokaisella erilaiset enkä usko, että sokeasti kannattaa uskoa mihinkään systeemin. Silmät auki aina uusille ideoille, ja jos jokin asia tuntuu järkeen käyvältä, niin usein se myös toimii. Samat lainalaisuudet toimii GS:ssä kuin muussakin harjoittelussa. Loppujen lopuksi tämä on yksinkertaisten miesten (ja naisten) yksinkertaista hommaa.

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)

Jeh, loistokommentteja molemmilta teiltä. Kiitos paljon!

Sehän tässä kiehtoo. Yksinkertainen kuula ja yksinkertainen mies. Ja tulokset varmasti pitävät tekemisen terveen nöyränä koko ajan.
Nyanssit sitten ajanmyötä mausteena, jos niin pitkälle tässä etenee.

Teen testinostot tällä viikolla ja laitan tuloksia omaan threadiini. Jatkan näitä henkilökohtaisia kysymystenesittelyjä sitten siellä tulosten perusteella.

Saarijärvellä Tahdonvoimaa- treeneissä taisin tehdä sen tunnin mittaisen rääkkäyksen aikana yhden käden long cyclee 20kg kuulalla jonkun 120 toistoa 10 minuutissa tosi huonoilla ja lipsuvilla hanskoilla 20 asteen pakkasessa, ja kokeilin silloin ekaa kertaa kyseistä liikettä. Ohjaaja kertoi treenin aikana, että Kukka Laakson ME on +130 toistoa samalla painolla ja siitähän mä sisuunnuin et perkele miten voi olla Kaipa se kipinä jäi siitä kokeilla omia rajoja noitten kisaliikkeitten kanssa.

Veikkaan että tekniikka aika kovilla kahden käden työnnöissä ja näppivoimat hakusassa tempauksen osalta, mutta kattellaan. Eipä tässä kiire minnekään lavoille ole nousta. Jo sekin riittää, että saa käsitystä omasta potentiaalista.

Ja kiitos mukavanhenkisestä foorumista. Olisihan se sen suhteen mukava tulla kisoihin, että tutustuisi uusiin ihmisiin. Varsin hyvällä meiningillä valtaosa porukasta porskuttaa täällä etiäpäin!

_________________
Tie on harjoittelemista
Ajattele rehellisesti
Perehdy kaikkiin taitoihin
Kehitä vaistomaista arviointia ja kaiken ymmärtämistä
Kiinnitä huomiota myös pikkuseikkoihin
Älä tee mitään turhaa.

Nojaa, tavallaan noinkin. Toinen vaihtoehto tuolle "aina uusille ideoille" -lähtökohdalle on se, että valitsee yhden tavan ja kokeilee sitä säännöllisesti jonkun aikaa. Aluksi kaikki toimii ja kokeneempia kannattaa kuunnella kuten sanottu, mutta jos ohjelmaa vaihtaa kahdesti viikossa, ei tuloksiakaan yleensä tule. Pätee myös salille ja kaikkeen muuhunkin. Ongelma lienee tosin se, ettei niitä eri ohjelmia ole oikein jaossa.


Oho, no ei ole. Tuo on mun tavoite perjantaille. Se että "miten voi olla" on niinkin yksinkertaista, että 1 käden LC:ssä joku 140 toistoa on maksimi mitä siinä on mahdollista saada millään painolla. Liikeradan tekeminen ja kuulan pysäyttäminen hyväksytysti ei sen nopeammin oikein onnistu. Maksimi lienee siis 14 toistoa minuutissa.


No, tässä nyt yksi ihan perusmalli josta voi muokata tarkemmin tarpeisiin.

Nyrkkisääntönä voisi sanoa, että valitse treenipainoiksi sellaiset, jolla pystyt tekemään 6 min tempauksia ja 5 min kahden käden työntöjä. Jos ne ei mene, sitten paino on liian raskas jotta saisit sillä lajinomaista treeniä aikaan. Apuliikkeisiin raskaammat painot.

Jos tavoitteena on biathlon, ihan riisutuimmillaan treenin kaava voisi olla esim. tällainen. Tai ainakin hyvin moni on aloittaessaan saanut tällä kehitystä.

1 työntösetti (5-10 min)
1 tempaussetti (6-10 min)
1-2 sarjaa Yhden käden työntöjä
1-3 sarjaa Yhden käden heilautuksia

Apuliikkeiden painot esim. 4-12 kg painavammat kuin treenipainot ja toistot painosta riippuen jonnekin 5-20 välille per käsi. Heilureiden paino samassa linjassa: valitse sellainen paino jolla pystyt tekemään vähintään 20 per käsi. Jos menee yli 60 toistoa, se on tempauksen apuliikkeen painoksi liian kevyt.

Tuo on toki hyvin raakile, mutta aloitukseen ihan hyvä. Tahti ja muu riippuu sitten niistä tavoitteista, mitä itsellesi asetat. Painoja, sarjojen määrää, tahtia, rasitusta tietenkin jne voi vaihdella.

_________________
Kukkalaakso.com
https://www.facebook.com/KukkaLaakso

Kiitos kovasti vinkeistä! Ja sori jos nyt spämmään asiankuulumattomia asioita asiankuulumattomiin paikkoihin. Ei ihan kärsivällisyys riittänyt kahlata koko foorumin sisältöä läpi, koska haluais päästä alottelee pikimmiten.

_________________
Tie on harjoittelemista
Ajattele rehellisesti
Perehdy kaikkiin taitoihin
Kehitä vaistomaista arviointia ja kaiken ymmärtämistä
Kiinnitä huomiota myös pikkuseikkoihin
Älä tee mitään turhaa.

Joo, ja paljon on tietoa mutta sen jäsentäminen järkevään ja helposti toteutettavaan muotoon voi olla hankalaa. Etenkin, kun termistökin on melkoista GS-jargonia ja lähestymistapoja niin erilaisia - ja taas periaatteessa kaikki hyivn samankaltaisia. Mutta tsempit matkaan Pantse, siitä se lähtee.

_________________
Kukkalaakso.com
https://www.facebook.com/KukkaLaakso

Kukka: mun kommentti silmien auki pitämisestä oli tarkoitettu ehkä toisella tavalla kuin sä sen tulkitset. Selvennän vielä, eli jos jossain toisessa kestävyyslajissa (millaiseksi mä GS:n luen) tehdään valtaosa harjoitteista kevyinä tai alipainoilla, niin pitäis sen toimia GS: ssäkin. Ja sitä rataa. Mä olen ehdottomasti säännöllisyyden ja pysyvyyden kannalla myös, eli stick to it niinkuin amerikaksi sanotaan.

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)

Ja Pantselle: tuo Kukan ohjelman runko sisältää paljon enemmän kuin miltä se ensi vilkaisulla vaikuttaisi. Eli se on hyvä. Aloita sillä. Ja mahdollisimman nopeasti hankkiudut jonkun sellaisen seuraan joka osaa sorvata sun tekniikan kondikseen ennen kuin opettelet liian hankalasti korjattavia vääriä liikeratoja ja -malleja.

16 vaikuttaisi hyvältä painolta aloittaa tulosten perusteella. 12 siis silloin se kevyt ja 20 se raskas.

Vedä lenkit vaan niinkuin ennenkin, salikerrat 2-3 viikkoon, kuulatreeniä sitten 3-4 jos mahtuu ja palautuu.

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)

Joo, ok. Mä katson kaiken ylimustien lasien takaa ja olin näkevinäni kannustuksen "kaiken" kokeilemiseen yhtäaikaa. En tosin kykene ajatteluun tällä hetkellä, lukemisesta puhumattakaan.

_________________
Kukkalaakso.com
https://www.facebook.com/KukkaLaakso

Kukka, onko noi tarkoitus tehdä siis samassa treenissä vai eri kerroilla? Eli jos eri kerroilla , niinkö että aikasarja työntöä + oaj:tä ja toisena kertana aikasarja tempausta + heiluria?

_________________
Henkilökohtaista kuntovalmennusta, urheillijoiden fysiikkavalmennusta, harjoitusohjelmia, toiminnallisen harjoittelun leirejä ja seminaareja ym:
JR-Valmennus