Kahvakuulaurheilu.net

Pohdintoja siirtovaikutuksesta:
Tutkimusten mukaan parhaan siirtovaikutuksen saamiseksi tulisi ottaa huomioon seuraavat asiat:
1. Samat lihasryhmät kuin mitattavassa liikkeessä
2. Sama liikesuunta
3. Sama liikenopeus
4. Samat nivelkulmat voimantuoton avainkohdissa
5. Sama vastus

Noista seuraa, että mitattavaa suoritusta varten parhaiten tulosta tulisi kun treenaa testiliikettä testipainolla

Tietysti jos haluasi nostaa raskaammilla kuin nyt menee, niin pitää tinkiä noista säännöistä harjoitteluvaiheessa. Hyvän ohjeena vois käyttää sekä painonoston että voimannoston ohjelmia joissa testiliikeet jaetaa osiin ja niitä osia vahvistetaan.

Eli suorimman kehitysvaikutuksen sais varmaan jos treenais tempaukseen raskaamalla kuulalla swingiä / high pullia alaosalle ja OAJ:tä yläosalle lukitukseen ja työntöön raskaammilla ekadippiä, chest bump:iä, second dippiä ja yläosa punnerrusta/pitoja. Näissä liikkeissä tingittäisiin vain lähinnä vastuksesta, mutta muut tekijät olis aika samoja.

Vähän huonomman siirron pitäs saada yhden käden mavella, yhden käden punnerruksella tempaukseen ja työntöön osakyykkyyllä ja kahden käden punneruksilla. Näissä tingitään jo myös liikenopeudesta ja voimantuoton avainkohdista.

Edellen huonommalla siirrolla mave, pena ja kyykky.

ja edelleen huonommalla jalkaprässit ja muut jalkaliikeet, selkä penkit yms. ja isolaatio/ väärän suunnan rinta,olkapää ja ojentaja liikeet.

Tietysti totaalisen vääriä lihaksia käyttävät liikeet ei antais juuri mitään.

Em. syystä uskon että esim. yhden käden pystypunnerrus antaa vähän siirtoa työntöön, koska punnerruksen heikko lenkki on yleensä punnerruksen puolivälissä ja työnnönhän ei koskaa saisi pysähtyä siihen kohtaa tai se on hylsy punnerruksen takia Punnerrus voisi auttaa vähän lisäämään kuulien vakautta räkissä ekadipin ponnistuksen aikana, mutta siihen toimisi em. logiikan mukaan chest bump eli kuulien pompottelu ekadipin avulla räkistä ylös paremmin. Chest bumpseissa vois käytää kahta ja todennäköisesti raskaampaa kuulaa kuin pystypynnerruksessa ja täten spesifisemmin treenata voimansiirtoa jaloista kuuliin. jne.

JMO. Tai väin ne venakot asiaa monesti perustelee.

_________________
Koska sivistys on pinnallista...

Hyvä tiivistys Juha. Varmaankin on noin, että noilla perusjutuilla pärjää pitkälle.

Mitä mieltä olet (saa muutkin mielipiteensä ilmaista toki) siitä, että ei GS-liikkeet, eikä nuo listatut lajinomaisimmat apuliikkeet juurikaan edesauta hypertrofiaa eli lihasten kasvua? Tällöin se voiman lisääntyminen tulee pääasiassa hermoston muutoksista (tekniikan oppimista ja tehostamista, mahdollisimman monen olemassaolevan lihassolun hyödyntämistä), mutta sen teho loppunee johonkin rajaan tultaessa kun saadaan liikkeeseen rekrytoitua maksimimäärä lihassoluja. Silloin taas pitäisi olla isompi lihas (enemmän lihassoluja), jotta saa generoitua enemmän voimaa tuon hermoston kehityksen kautta. Noin yksinkertaistaen..

Periaatteessa GS:ssä on eduksi olla mahdollisimman pienet lihakset (pieni hapenkulutus), mutta riittävästi voimaa jotta saa kuulat liikkeelle, eikö?
Mutta mistä tietää koska lihasta pitää kasvattaa, jotta saa lisää voimaa ja koska riittää vain sen opettaminen, eli lihasta ei ole vielä täysin hyödynnetty ?

OT: välillä tulee puhetta tuosta ekadippi harjoituksesta tai "bumpista" Silloin tarkoitettaneen ao. videon kaltaista harjoitetta. Mitä mieltä olette tuosta suoritustekniikasta:



http://www.youtube.com/watch?v=DbZrbZAkjg8

Nuoreksi jenkiksi hyvä tekniikka. Okei,mulla jerkin 2 x 32kg tulokset nousivat 6 toistosta 12 toistoon treenaamalla 2 x24kg:llä. Käytin 32kg:tä harvoin ,swingiin ja OAJ:hin.Tulos jerkissä 32kg:llä tuplaantui n,1½ vuodessa. Se olisi "oikeaa" siirtovaikutusta Marksihan sanoi että isoin sarja minkä hän oli tehnyt 2 x 32kg:llä oli 10 toistoa. Maardussa "thaikku" jerkkasi 25 toistoa
Joku juttu siinäkin siirtyi kisatulokseen

_________________
"Lifting to much weight, no speed, useless prick!"

No maksimivoimalla on varsin vähän tekemistä GS:n kanssa.

Maksimivoiman kasvattamiseen liittyy suunnitelmallinen progressio. Seurauksena on melko usein hypertrofia eli lihaksen kasvu, muttei välttämättä. Esim monet voimanostajat on huomattavasti pienempiä kuin bodarit ja bodarit taas heikompia. Poikkeuksia toki on.

Olen tainnut ymmärtää tän väärin kun jankkaan, mutta GS on kestävyys eikä voimalaji. Ilmeisesti Jani ajaa takaa siirtymistä isompiin kuuliin eli miksei masterointi jollain kuulilla automaattisesti takaa helppoa siirtymistä yhtä kokoa ylöspäin. Koska GS-harjoittelu on kestävyysharjoittelua.

Jos siihen lisää kylkeen voimatreeniä, niin sitten ne maksimit nousee. Ja siihen löytyy omat lainalaisuutensa. Lyhyitä sarjoja isoilla painoilla pitkillä palautuksilla. Helppoa.

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)

Juuri näin Heikki, ymmärrät ihan oikein mitä ajan takaa.

Ja kyllä, GS on enimmäkseen kestävyyslaji. Mutta joidenkn tarvitsee samalla hankkia myös sitä voimaa, jotta voisi ehkä joskus nostaa isommillakin painoilla. Molempi parempi.

Video bump on ihan ok näköistä menoa.

Bodarien kaltainen hypertrofiatreeni ei ole järkevää urheilijalle.Vaikka bodarilla on tuplasti isommat lihaksen , niin sen hermotus ei ole välttämättä normi-ihmisen hermotusta parempi, kun taas painonostajilla , painijoilla jne on monesti tuplasti parempi hermotus lihaksessa, jolloin samalla lihasmäärällä saadaan tupla voima tuotettua. Ja pienempi lihas kulutaa vähemmän energiaa ja on etenkin suhteellista voimaa (= kun tietty paino esim. oma keho, pitää liikuttaa mahdollisimman tehokkaasti ( kiipeily juoksi, hypyt)) vaativissa suorituksissa edullisempi. Myös GS.

Lajinomainen voimatreeni kasvataa lajin tarvitsemat kapasiteetit parhaiten. Jos tarvitaan hyvää suhteellista voimaa, kestoa jne niin lajitreenillä sen saa. Myös lajinomaista hypertrofiaa, muttei mitään bodaripumpattuja lihasta nopeasti.

Mä luulen että sun henk.kohtainen ohgelma on ehkä liian suuri hyppy 16 kiloisista 20 kiloisiin. Koita vaikka Sergein vinkin mukaan teipata vaikka 1 tai 2 kiloa lisäpainoa ja tee niillä vähittäistä siirtymää. Ei mun ainakaan tulis mieleensää hypätä 24 kiloisista 30 kiloisiin suoraan (vastaava kasvu) sillä tulokset putois liikaa ja treeni kävis liian raskaaksi. Siitä syystä mä itseasiassa nytkin yritän vetää 20 kiloisten tuloksen yli WKC ränkkien tuolle latvialaisten ränkkeihin ja välillä sekaan 24 kiloisten kanssa treeniä. Kun 24 kiloisilla alkaa mennä WKC ränkin luvut , niin vähitellen jätän 20 kiloiset pos ja alan ottaa 28 kiloisia joihinkin kisaliiketreeneihin. jne.

_________________
Koska sivistys on pinnallista...

Joo, tätä mä hainkin. Jos lajinomainen voimatreeni riittää, niin sehän on vaan hyvä ja helpottaa tekemistä ja suunnittelua.



Tuo välikokohomma voisi olla hyvä idea myös. Samoin nuo aiemmin mainitut apuliikkeet. Pitää hiukan miettiä vielä miten tämän järkevästi kasaisi. Laitan siitä tuonne treenipäiväkirjojen puolelle sitten.

Osin tein avauksen tästä itseäni ajatellen, mutta osin tuli mieleen myös se, että ehkäpä lajin pariin eksyy joskus muitakin harrastajia joiden voimatasot eivät ole lähtökohtaisesti sitä luokkaa kuin tämänhetkisillä GS-treenaajilla. Eli yleinen konsensus lienee nyt, että GS:ssä tarvittava voima kehittyy parhaiten lajiliikkeillä ja lajiliikkeiden omaisilla harjotteilla. Lyhyet sarjat, isot painot ja pitkät palautukset.

Jani, sulle,mulle ja muille joiden perusvoimatasot on alhaiset. Kyllä mä koen ihan perusvoimatreenit hyödykkäinä mavet, kyykyt ehkä jopa penkki tai pystypunnerrus. Noin 10 % ihmisistä on sellaisia joihin voima vaan ei oikein meinaa tarttua, eikä myöskään lihaskaan meinaa kasvaa jos sitä haluaa(luin joskun jonkun suomennetun tutkimuksen tästä), mä kuulun näihin 10 % ja niillä mennään mitä on annettu mutta periks ei anneta.

Mave ja kyykky ainakin on liikeratojen puolesta sellaisiia mitkä kannattaa pitää yllä. Ja varmaan on hyötyä tehdä niitä ihan kunnon painoillakin. Tietysti sitten kun aika ja palautumiskyky on rajalliset, niin kaikkea ei voi tehdä kerralla. Mutta johonkin väliin noitakin kyllä.. Ja joo, periks ei kyllä anneta!

Teetin omiin 24 kg kiloisiin "ylimääräisiin" venäläisiin harjoituskuuliin lisäpainot (4 kg) aikuiskoulutuskeskuksen metallipuolellla. Eli pohjaan kierteytys M12 pultille ja 4 kg koneistetut lisäpainot. Tuli erittäin tukeva systeemi ja saa tarvittaessa painot irtikin. Kokonaishinta operaatiolle 25€. Kyllä tuo venäläistyylinen teippi systeemikin toimii, mutta saksalaismallinen insinööriratkaisu pultteineen ei ole pitkän päälle huono valinta...

_________________
Богатырь

Ja ihan vaan selvennykseksi, tämä tai muutkaan mun viittaukset toisten voimatasoihin ei tarkoita sitä, että jotenkin vähättelisin tai väittäisin treenin olevan helpompaa. Tekniikan opettelu on ihan yhtä vaikeaa kaikille, ja kaikki joutuu tekemään pirusti töitä, että pääsee tässä lajissa eteenpäin.
Lähinnä yritän haastaa ajattelemaan sitä, että miten samaa tavoitetta lähestytään eri puolilta kenttää.

Mäkään en oikein noille lisäpainovirityksille lämpene. Joskus kokeilin, mutta silloin tuntui että aina treeniä aloittaessa oli väärät painot ja meni aikaa säätämiseen ennenkuin pääsi treenin alkuun.

Puudelit (20 kiloiset) löytyy kyllä ja saanhan mä niillä kahden käden työntöjä kymmenkunta tehtyä, joten voimaharjoittelua kai sekin. Perusvoimajakso saattaisi olla hyödyllinen, yritän vaan tarkasti miettiä mihin mun kannattaa aikani käyttää. Voisiko tuota lähestyä sillä lailla, että testipäivien yhteydessä laittaa merkille mikä oli heikko lenkki ja jos sitä ei pysty lajitreenillä korjaamaan, niin sitten korjausta jonkun tuollaisen "perusliikkeen" kautta?

Kiipeily "ottaa" aika hyvin keskivartaloon, varsinkin negatiivistä seinää kiivetessä. Samoin yläselän lihakset ja kädet vahvistuvat hiukan samaan tapaan kuin leuanvedossa. Joten tuo voi toimia ihan hyvinkin täydentäväna ja olinkin jo tuossa jokin aika sitten huomaavinani 20 kg tempausten helpottuneen.

Mitäs sanoisit Rachinskiyn ideasta että ottaisit 2 viikkoa 20kg:llä lyhyempiä sarjoja+mave/rive/kyykkyä(tangolla ,jos on)
Sitten seuraavat 2 viikkoa 16kg:llä aikasarjoja+isommilla OAJ/swing.
seuraava 2 viikkoa taas 20kg jne.
Aaltoilisit 2 kuulan välillä,ja molemmissa tekisit kuitenkin lajiliikkeitä .Sillä varmistaisit että tekniikka pysyy hanskassa
Control testi auttaa taas selkiinnyttämään heikoimman lenkin.
Itselläni ne ovat räkki ja jalat .Yritän apuliikkeillä aina vahvistaa heikointa lenkkiäni.
esim.räkki,first dip,clean tai jerk painavemmilla kuulilla ja hitaalla pacella 1-4 per min.
Koita saada painavemmilla kuulilla pikkuisen volyymia nostettua ja sitäkautta voimaa "tarttumaan"

_________________
"Lifting to much weight, no speed, useless prick!"

Hei, toihan kuulostaa hyvältä idealta. Levytanko löytyy, mutta ei telinettä, joten sillä onnistuu lähinnä rive ja mave, ehkä etukyykkykin. Ja sitten kun tulee lunta niin levytanko jää pois käytöstä, kun terassilla ei enää voi treenata.. Mutta aina sitä jotain keksii sitten.
Tykkään tuosta ajatuksesta vaihdella parin viikon välein (hiukan) treeniä, niin ei ehkä kyllästykään niin helposti. Tästä voisi lähteä rakentamaan, kiitos vinkistä!

Kyllähän ne voimatasot nousee lajiliikkeillä kun painot on sopivat.

Yleisesti perusvoimatreenissä painot on n. 60 - 80 % maksimiykkösestä. Näillä painoilla toistot yleensä 5-10. Tällöin kehittyy myös maksimiykkönen.

Varsinainen maksimivoimatreeni tehdään yleensä 80- 100 % painoilla toistojen ollessa 1-5.

Perinteisessä voimaharjoittelussa perusvoimakautta seuraa maksimivoimakausi. Monet täällä taitavat tehdä perusvoimatreeniä ilmeisesti tietämättä sitä itse. Esim. Marksin valmistautuminen MM:iin (toistot työnnössä alle 10) voidaan lukujen valossa katsoa perusvoimakaudeksi jonka tavoitteena oli maksimiykkösen parantaminen

Tiettyyn rajaan saakka maksimiykkösen parantaminen (lajiliikkeessä) parantaa väistämättä myös toistojen määrää GS-suorituksessa. Ainakin kun puhutaan n. 20-50 toiston sarjasta. Tietenkään näillä tuloksilla ei voiteta MM:ssä, mutta SM:ssä voi pärjätä toistaiseksi

_________________
Tähtäimessä hyvä sijoitus GS:n Hämeen piirinmestaruuskilpailuissa vuonna 20**