Kahvakuulaurheilu.net

Sergei Ratsinski on Venäläinen GS valmentaja Pietarista ja hän oli LPR:ssa edellisenä lauantaina opettamassa meille GS:ää

Paikalla oli minä, Ville, TumppiW ja Spolk.

Tässä mun muistiiin panoni.

Sergein Ratsinskij:in neuvot ja ohjeet

Parasta ja GS spesifisintä kuntoilua on tehdä kuulalla vaikka yhden käden työntöä rauhallisesti 30 minuuttia, ei juoksua, uintia tai yms. koska kädet on heikko lenkki GS liikeissä ja käsillä tapahtuva liike antaa erilaisen vaikutuksen kuin jalkajutut.

Työnnöstä
Tehdään painolla jolla menee vähintään 50 toistoa alle 10 minuutissa. lisätään tempoa kunnes menee 100, sitten seuraava paino. Jos seuraavalla kuulalla ei mene vähintään 50 niin tehdään yhden käden työntöä kunnes menee 100 per käsi ja sitten aletaan tekemään samalla painolla kahden käden versiota. Edellisen neuvon oletan liittyneen siihen ettei meillä ollut paikalla kuin 16, 24 ja 32 kuulia, eli ei välikokoja. Muutenkin sain vaikutelman, että hän suorii yleisesti ottaen melko pitkiä sarjoja, koska GS on kestovoimaa eikä voimailua tai Bodausta

Sergei näytti suosittelevan nopeaa tempoa työnnön harjoitteluun kuten 10 - 12 rpm kisakuulilla, pienillä vielä lujempaa. 32kg kuulilla tempo 6rpm on ok. Mielestäni (seuraa mun oletuksia siitä mitä hän tarkoitti) korkeaa tempoa hän vaikutti perustelevan sillä että "oikeissa" kisoissa toistomäärät liikkuu toisella sadalla ja että GS on kestovoima/ kestävyys laji. Eli jos vääntää 10 minuuttia tahdilla 4 rpm niin kuulat on liian painavat. Olisi parempi vääntää tulos reippaasti yli 100 toistoon 10 minuutissa tasaisella tahdilla keveemmillä kuulilla ja sitten siirtyä vähitellen raskaampiin. Vähitellen lisää minuutteja, pitäen tarkasti ennätystaulukkoa eri minuuteille ja kuulille, jotta tietää mihin pystyy.

Hän näytti ajattelevan että jos menee 12 rpm 10 minuuttia 16 kg kuulilla , niin pitäisi pystyä tekemään 12 rpm 5 minuutia 24kg kuulilla. Ja ilmeisesti hän suunnitteli meidän esimerkki ohjelman ajatuksella, että me jaksetaan tehdä 12 rpm 10 minuuttia 16 kg kuulilla ja vastaavasti 12 rpm 5 minuuttia 24kg kuulilla.

Kolme treeniä viikossa:
1. päivä
Työntö 80%
Tempaus 100%
apu: punnerrus istuen ja kyykkyhyppy

2. päivä
Työntö 60%
Tempaus 80%
Apu: heiluri tai vaihtoheiluri

3. päivä
Työntö 100%
Tempuas 80%
Apu: punnerrus istuen ja hyppykyykky

jne eli apuliikeet vuorotellen punnerrus istuen + kyykkyhyppy tai heilurit

Työnnön 100% ohjelma (kuulien painot ja tempo per minuutti):
24kg 12,12,12,12,12 =60
16kg 14,14,14,14,14,14,14=98
16kg 14,14,14,14,14,12,12=108
24kg 12,10,12,10,12,10=66
24kg 15,x,15,x,15,x,15,x,15,x,15=90
16kg 18,18,x,x,x,18,18,x,x,18=90
viivoja (en tiedä tarkoittaako se jotain, esim, eri ohjelma esim Spolkille vai jotain muuta)
24kg 14,14,14,12,10=64
16kg 15,15,15,15,12,10=82
24kg 10,10,10,10,10,10,10,10,10,10=100
32kg 5,5,5,x,5,5=25
32kg 6,6,6,5,5,5,4,4,2=43

tempaus:
Tempauksia niin paljon kuin ote ja nahka kestää. Työnnön jälkeen ennen apuja. Välillä vaikka 10 per käsi vuorotellen. Tavoite 100 per käsi. Sitten raskaampaan kuulaan.

Avut:
Punnerruksissa istuen tehdään 100 toistoa per käsi, ja kun menee yhtenä sarjana otetaan seuraavaksi raskaampi paino. Yhdellä kuulalla, tai sitten kahdella tai kulmatangolla. Jatketaan kunnes menee 32kg kuulalla

Kyykkyhyppy 150 toistoa pyrkien vähitellen tekemään yhtenä sarjana. Ainakin kisakuulien paino, tavoitteena vähintään 64kg.

Heiluri tai vaihtoheiluri. Toistoja niin parjon kuin kädet jaksaa ja kestää. Paino raskaampi kuin kisakuula. Mulle esim 32kg.

Tekniikkavinkkeinä:
Työntö
1. yhdenkäden pito ylhäällä 1,2,3,5 minuuttia ja varovainen alaslasku toisen käden avulla. (liikkuvuus, stabiliteetti)
2. harjoitteena rauhallinen ekadippi ja terävämpi ponnistus (räjähdystä jalkoihin)
3. kädet suoraan ylös kuin rataa pitkin, ei liikaa selkää notkolle yms. (ei päästetä voimaa "tuuleen" ja väsytetä selkää, taloudellisuus)
4. nopea alaslasku olkapäiden kautta, kyynärpäät edessä ja "lukkoon vyön tukemille makkaroille" (taloudellisuun ja turvallisuus)
5. vyön käyttö "vatsamakkaroiden" tukemiseksi räkissä kyynäspäiden alle. Vyöllä ei levätä, se vai tukee vatsaa (taloudellisuus)
6. tietysti oikea kuulan asento kahva syvällä vinossa kädessä ettei ote väsy(taloudellisuus)

Tempaus
1. Ala-asennossa kun kuula takana jalat lähes suorassa (taloud.)
2. Pieni niiaus kun kuula tulee jalkojen väliin ja räjähtävä nyppäys (tal.)
3. Ylhäällä ei ylikiertoja vaan "uiva" vastaanotto jämäkästi paikalle (stab./ tal)
4. sormet lievässä koukussa , ei puristeta kahvaa tai työnnetä suoraksi. (ote tal.)
5. lievä takanoja ja kuula läheltä alas ekana kuin punnerrus peruuttaen ja sitten kuin yhden käden rive. (tal.)
6. käsi alhaalla noin 45astetta peukalo taaksepäin. (terveys/turvallisuuus)
7. myös ylös läheltä kroppaa, ei heiluria laajassa kaaressa ettei ote väsy. (tal. / oteen säästö)
8 selkä suorana (terveys)
9. keinunta kantapäillä?

Rive
1. keinunta kantapäillä (hyödynetään kropan momenttia)
2. selkä suorana , katse eteen
3. kyynäpään lähellä vyötäröä, suorat linjat
4. kuulien vastaanotto pehmeästi uiden
5. kädet joko suoraan tai ruuvaten
työntö kuin edellä

Riveä temmolla 10 rmp tavoitteena 100 toistoa 10 minuutissa, sitten sama seuraavilla kuulilla jne.

Mun vaikutelma on että Sergein mielestä aikasarjatyyliset sarjat nopealla temmolla ja vähän intervallia + spesifisiä dynaamisia kestovoima apuliikkeitä on tie hyviin tuloksiin. Lähdetään liikeelle niin keveillä painoilla että voi tehdä kohtalaisen pitkää sarjaa melko hurjalla temmolla.
Mielestäni aika lähellä Fedo-Fil systeemiä, paitsi ettei tartte tehdä 10 minsan sarjoja aina


Mun pohdintojani:
GS on kestävyyttä ja kestovoimaa. Pitkähköt sarjat ja paljon toistoja on the way to go. Edellisestä seuraa, että on ehkä parempi tehdä melko kovalla temmolla keveemmillä kuulilla ja graduoitua vähitellen painavampiin kuuliin. Kun tekee nopeatempoisia pitkiä sarjoja niin hapenotto kyky ja muut sellaiset ominaisuudet kehittyy takuu varmasti, jos on ikinä kehittyäkseen. Voimaa kasvatetaan tarpeen mukaan siirtymällä vähitellen isompiin kuuliin kun edellisten kuulien temmot on muvavalla alueella (työnnössä reippaasti + 10rpm) Optimaalista olisi varmaan välikoon kuulien käyttö siirtyessä ja/tai ilmastointiteipin ja levyjen käyttö


Jotkun muut Gurut on sanonu, että vauhti on tärkeempi kuin peruskesto. Tarkoittaen että jos vain harjoittellee tekemään täyttä kisa-aikaa hitaalla temmolla ja yrittäää vähitellen lisätä tempoa, niin on hankalaa koska nopeus ominaisuudet ei kehity tarpeeksi optimaalisesti. Siksi eksensiivisia ja intensiisvisiä intervalleja tarvitaan sekaan. Esim. jos pystyy tekemään esim 5- 6 minuuttia temmolla 10- 12, niin varmasti pystyy tekemään kisassa täyden kymmene minsaa vähän hitaammalla temmolla. Esim kun mä pystyin tekee 4 minuuttia temmolla 8rpm, niin 10 minuuttia meni melko mukavasti temmolla 5rpm.

Toisaalta pitäisi tehdä ainakin joskus niitä pitkiä aikasarjoja että oppisi optimaalisen kisatemmon, koska ilmeisesti tasainen tempo jolla jaksaa koko 10 minuutia on ilmeisesti paras kisatuloksen kannalta (fedo, lopatin& rudnev).

Eli nythän meillä kohta alkaa olla ainekset kasassa Fin(n)ish First treenimetodologiaan

_________________
Koska sivistys on pinnallista...

Kiitoksia Lprannan tietopaketista!
Eli mitä nuo 1,2,3 pv prossat tarkoittaa? esim mun työntö 80 ja tempaus 131, 24 kilosilla.
Miten 1,2,3 päivät menis?

Ei keretty tarkasti jutella kun aika loppu kesken, mutta yleisesti nuo prossat on voluumia.

Eli eka viikko sulle olis jotakuinkin ( siis ohjelman luvut oli perjantain minimi saa tehdä enemmänkin jos menee ):

1. päivä
Työntö 80%
24kg kuulalla 5 minuuttia temmolla 12
Tempaus 100%
Ehkä samalla kuulalla 24kg ja maksimi voluumi 130 toistoa, yhdellä (työnnön jälkeen harkoissa ) tai useammalla vaihdolla.
apu: punnerrus istuen ja kyykkyhyppy

2. päivä
Työntö 60%
24kg 4 minuuttia tempo 12
Tempaus 80% kuula 24kg 104 toistoa vapaat vaihdot
Apu: heiluri tai vaihtoheiluri

3. päivä
Työntö 100% 24kg 6 minuuttia tempo 12
Tempaus 80% kuula 24kg 104 toistoa vapaat vaihdot
Apu: punnerrus istuen ja hyppykyykky

toka viikko keveemmällä (ohjelmassa 16kg , mutta ehkä 20 kg myös kävisi sulle. oletetaan että menis 120 toistoa 10 minuuutissa 20 kg:llä):

1. päivä
Työntö 80%
20kg kuulalla 6 minuuttia temmolla 14
Tempaus 100%
Ehkä samalla kuulalla 20kg ja maksimi voluumi 195 toistoa, yhdellä tai useammalla vaihdolla.
apu: punnerrus istuen ja kyykkyhyppy

2. päivä
Työntö 60%
20kg 4 minuuttia tempo 14
Tempaus 80% kuula 20kg 156 toistoa vapaat vaihdot
Apu: heiluri tai vaihtoheiluri

3. päivä
Työntö 100% 20kg 7 minuuttia tempo 14
Tempaus 80% kuula 20kg 156 toistoa vapaat vaihdot
Apu: punnerrus istuen ja hyppykyykky

Jne.
Nuo prossat ole pyöristellyt että saa paremmin tasa minuutteja.
Korostan vielä että ohjelman luvut oli minimejä työnnän perjantain 100% ohjelmalle, ja enemmän saa tehdä jos menee. Pitäkää tarkkaa kirjaa minuutti ja kuula ennätyksistä.

_________________
Koska sivistys on pinnallista...

Suurkiitos Juha tieto paketista On äärettömän hyvä kuulla useista eri lähteistä,erillaisia tapoja.Mielenkiintoista oli että Sergeillä oli masteroituminen 100 toistoa jerk ja 100 snatch per käsi (yht 200).Sama idea kuin Ginkolla. Hänenkin idea näemmä oli että keveämmästä raskaampaan vasta kun 10 min hyvällä temmolla toimii Jos puuttuu välikuulia,niin hyvänä ideana oli 1 hand jerkit ja niissä masteroituminen Saman kaltaisia ideoita kuin Filikidi-Fedorenko akselilla Kuulosti hyvältä.HARMI että en päässyt paikalle Toivottavasti kaveri pääsee vielä tulemaan

Spolk tietää paremmin Sergein aikataulut.

Nuo mun muistiinpanot oli siis yhdistelmä Sergein opetusta ja mun omaa pohdintaa homman logiikasta. Pyrin kertomaan mitä Sergei sanoi ja sitten lisäsin omia puhdintojani miksi luulin hänen sanovan niin. Spolk voi korjata jos minä ymmärsin/arvailin väärin ja jos hän tietää aikaisempien Sergein valmennuksien perusteella toisin.

Esim. Sergei sanoi 100 toistoa masteroitumiseen ja suositteli nopeaa tempoa, noista kommenteista sekä hänen ohjelmastaa päättelin, että vaikka masteroidutaan niillä keveämmillä, niitä ei hylätä vaan ne pysyy vielä nopeammalla temmolla mukana kunnes se uusi raskaampi kuula alkaa olla lähellä masterointia. Tämän olettaisin johtuvan siitä että pitämällä ne jo masteroidut keveemmät kuulat mukana pystytään pitämään kunto ja voluumit korkeella ja silti tekemään "keveempi" treenejä kuin jos vain väännettäs niillä uusilla raskaammilla kuulilla. GS on kestoa ja kestovoimaa. Voimaa rakennetaan vain vain sen verran kuin kunto kestää, muuten siitä ei ole hyötyä GS:ssä JMO.

Eli koska meillä ei ollut montaa päivää aikaa käy kaikkea yksityiskohtaisesti läpi paljon jäi toistaiseksi meidän oman tulkkauksen varaan. Sergei ilmeisesti lähettää lisäää matskua spolkin kautta.

Siksi minusta on hyvä, että te muut jotka olette käynyt muita kursseja ja omaatte muita kokemuksia voisitte yhdessä kysellä ja pohtia meidän kanssa mikä vois toimia ja on järkevää ja mikä ei.

Pistäkää lisää kysymyksiä yksityiskohdista jos tulee mieleen, koska nuo muistiinpanot oli vain yleiskuva, joskin melko kattavat mielestäni.

_________________
Koska sivistys on pinnallista...

Marks wrote>spolk, muuttiko tämä tapaaminen sinun kohdallasia suunnitelmia, esim. kisapainojen suhteen?

spolk wrote>Ei, kisaan edelleenkin 32 kiloisilla, jos saan Sergein kautta hommattua 24 kg kisakuulat, voisin harkita myös 24 kg:lla kisaamista. Treeneissä 32 kiloisilla tulen tekemään ainoastaan yhden käden LC:ta ja kahden kuulan rinnalleveto + tekniikkaa eli pääpaino 24 kiloisissa ja yhden käden 32 kg:ssa, tempauksen keinuheiluria meinaan tehdä 38 kg:lla eli 6 kg:n levy jeesusteipillä toisen kuulan pohjaan. Täytyy vielä tsekata mitä detaljeja Sergei laatii ohjelmaan mun osalta.

Marks wrote>Onko Sergei tulossa uudestaan Suomeen?

spolk wrote>Kyllä varmaan, hän käy muutaman kerran vuodessa shoppailureissulla täällä. Itse menen käymään opissa Pietarissa uudenvuoden jälkeen, jolloin voisi sopia tietty uudesta meetingistä, mikäli kiinnostusta löytyy.

_________________
Богатырь

Juha (tai muut), miksi apuliikkeenä punnerrus istuen? Eihän GS:ssä istuta...

Mun veikkaus on, että sen tarkoitus on vaan vahvistaa puhtaasti hartioita ja yläkroppaa. Istuen punnerrettaessa ei saa apuja kropasta, jolloin olkapäät/hartiat/yläkroppa tekee kaiken työn. Kenties nimenomaan yläasennon vahvistamiseen?

_________________
Kukkalaakso.com
https://www.facebook.com/KukkaLaakso

Kymmenen pistettä ja papukaija merkki

Tai siis saa siinä punnerruksessa vartaloa vähen heilutella eteen taakse, mutta ei apua jaloista.

Suoritus tempo vapaa
Suoriustapa nopesti ylös ja ilman suuria jarrutteluja alas. Liikkeen linja kuin työnnössä eli kyynärpää pysyy melko edessä. Ilman Pavel tyyppisiä jännittelyjä ja kyynärpään kaartoa sivulle

Omaa pohdintaa: Yläasentoa varmaa vahvistaisi osittainen yläpunnerrus (pumppailua lähes yläasennossa) tai työntö varmaankin paremmin.
Ehkä myös kuulan pito ylhäällä.

_________________
Koska sivistys on pinnallista...

JMO:
(1) toistoja käden oikeaan liikerataan, ilman että jalat rasittuvat --> taloudellisuutta liikkeeseen
(2) paikallista lihaskestävyyttä heikoimpaan lenkkiin (ollut tosi tehokas harjoittelutapa esim. kestävyysjuoksijoilla) --> työntösarja ei lopu olkapäiden ja lukituksen hyytymiseen

(2) onnistunee tosi hyvin osatoistoilla, (1) ei

Ai niin ja "masteroitumisesta". Mun tulkinnan mukaan Sergein neuvo oli, että jos menee 50 työntöä kahdella kuulalla, niin tekee sillä painolla. Jos ei mene, tekee yhdellä kädellä, kunnes menee 100.

Eli jatkan 24 kg jyystöä, enkä ala haaveilemaan 20 kg välikuulista... modernia hapatusta, pah

Tässä ketjussa ei muuten mainittu vielä mahtavaa 1000 tempausta kuukaudessa - reseptiä. Eli treenien yhteydessä tempauksia, kunnes niitä tulee 1000 kuukaudessa, sitten vaihtaa isompaan kuulaan seuraavaa kuukautta varten. Ja jos tuhat tulee jo kesken kuukautta vastaan, niin loput isommalla sitten.
(Keskimäärin: 1000/kk = 250/viikko = 83/treeni, ja käytännössä rankkana päivänä 105 ja kevyenä 60.)

Tumppi W >Ai niin ja "masteroitumisesta". Mun tulkinnan mukaan Sergein neuvo oli, että jos menee 50 työntöä kahdella kuulalla, niin tekee sillä painolla. Jos ei mene, tekee yhdellä kädellä, kunnes menee 100.

Spokl wrote> juuri näin hän neuvoi.

_________________
Богатырь

modernia hapatusta
Tuo välikokosuositus oli mun ja Spolkin välisen keskustelun tulos.

Sitäpaitsi harjoitteluohjelmassa jatketiin hurjatempoisten 16 kg sarjojen tekoa vaikka 24kg kuulilla pitikin mennä ohjelman mukaan 60 toistoa. Itse ajattelin, että jos noita välikoon kuulia on käytössä niin ne vois olla melko optimaalisia käyttää, mutta voithan sä tehdä tota ohjelmaa niin kuin kirjoitettu 24 ja 16 kuulilla

_________________
Koska sivistys on pinnallista...

Oliko Sergein omalla salilla välikoon kuulia?

Mä arvelen että Sergei käsitti harkkojen alussa, ettei meillä ole kuin 16,24 ja32 kuulia käytössä, eli ei välikokoja. Voitko tarkistaa hänen mielipiteen asiasta? Onko hän 16,24,32 karjuja vai 2 kg hyppäys hifistelijöitä

Puolustellen itseään: käyttäähän Fedon porukkakin välikokoja

_________________
Koska sivistys on pinnallista...

No ainakin spesifisyys näkökohdasta katsoen olis järkevämpää tehdä kahden käden työntöä välikoolla kuin suuri hyppäys ylöspäin ja yhden käden työntöön. Oman kokemuksen mukaan yhden käden työntö on eri liike kuin kahden käden työntö, paljon helpompi JMHO

_________________
Koska sivistys on pinnallista...