Kahvakuulaurheilu.net

Mitäs mielipiteitä/kokemuksia on siitä, että kumpi on alussa tärkeämpää, pystyä työskentelmään mahdollisimman pitkä aika, esim. 6 min 5 toistoa/minuutti vauhdilla vai nopeampi tahti ja lyhyempi aika, esim. 3 min 10 toistoa/minuutti?

Eli nyt kun teen ohjelmalla, jossa lisään viikoittain 30 s lisää aikaa sarjaan, niin onko joku alaraja mitä hitaampia sarjoja ei kannata tehdä?

Älä nyt aluksi tuijottele pelkkää aikaa. Tee ennemmin vaikka 5x20 työntöä, seuraavalla viikolla 5x25 ja kolmannella viikolla 3x30 työntöä viiden minuutin palautuksilla. Ja tietysti niin kevyillä painoilla että pystyt joka sarjassa tekemään teknisesti rennon työnnön. Kaikki sarjat tehdään sitten samoilla painoilla. Näitä työntöjä teen semmoinen kolme kertaa viikossa ja päälle sitten tempauksia tai jotain muuta nostelua sen verran, kuin hyvältä tuntuu. Neljännellä viikolla tulet sitten takaisin tuohon ensimmäiseen settiin ja tämän on ns. helppo viikko. Noita toistoja ja nostoja tulee sen verran että kuulat joutuvat väkisinkin olemaan räkissä aina jonkin aikaa. Ja siinä se räkki sitten paranee vähän niin kuin itsestään. Kun nuo työnnöt rupeavat sujumaan niin kokeile välillä niitä räkkipitoja. Itse en niitä kyllä hirveästi tee koska minulla siitä "staattisesta" (liekö oikea termi?) pidosta ei mene kuin lihakset jumiin. Kuitenkin lajin ideana taitaa olla rento suoritus?
Tässä lajissa kehitystä ei tule kuin ajan kanssa ja säännöllisellä treenaamisella joten ei kannata hosua. Hosumalla ei synny kuin..........!

Ok,eli tärkeää olisi saada mieluummin paljon työntöjä tehtyä per viikko, kuin vahtia aikaa. Kuulostaa hyvältä.
Pienoinen ongelma tuossa on se, ettei mulla ole kuin 16 kg kuulia kaksi, sitten on yhdet kappaleet 8, 12, ja 24 kiloisia.
Ei liene kuitenkaan paha virhe jos aloittaa tuolla 8 + 12 parilla työntöharjoitukset. Ne on kuitenkin sen verran kevyet, ettei epätasapaino tunnu vaikuttavan.
Ja aikaahan mulla on, eikös Masters -sarjat ala 40 ikävuodesta, siihen olisi vielä 7 vuotta treeniaikaa...

Terve Jani

Perässä on siis mun muilta foorumeilta lukemia neuvoja, joita olen myös omassa harjoittelussani koettanut testailla.

Olettaen, että pohja on luotu pystypunnerruksilla, vauhtipunnerruksilla yhdellä ja kahdella kädellä, heilautuksilla ja osaat sun kohtuullisen työntö ja tempaus tekniikan.

Ensin luodaan peruskuntoa keveillä hitailla pitenevillä sarjoilla ja sitten vähitellen lisää tempoa.

Tempauksen minimi tahdiksi monesti sanotaan 12 toistoa minuutissa ja työnnön n. 6 minuutissa ja rinnalleveto&työnnön 4 -5 toistoa per minsa.

1. aloita niin keveillä kuulilla että pystyt tekemään vähintään useita (>3) minuutteja rauhallisella tahdilla. Pidä tahti samana ja lisää vähitellen aikaa kunnes pääset 10 minuuttiin.

2. pudota aika 6 minuuttiin ja sisään tahtia tempauksissa 2- 4 toista ja tempauksissa 1- 2 per minuutti. Lisää minsoja vähitellen taas 10 minuuttiin. Toista kunnes saat vähintään 200 tempausta ja 100 työntöä 10 minuutissa. Tässä vaiheessa voi alkaa tehdä raskaammilla kuulilla osan treeneistä, mutta jatka silti myös em. ohjelman tekoa, sillä seuraavat kuulat on todennäköisesti vielä turhan raskaan jatkuvaan tehokkaaseen harjoitteluun.

Toki edellisten lisäksi ja vaihtelun vuoksi voit tehdä välillä lyhyitä spurtti tai intervalli harjoituksia ja apuliikkeitä raskaammilla kuulilla jolloin siirtyminen seuraavaan kuulaan on helpompi.

Edellinen malli on kopsittu cotterin foorimilta ja se on toiminut ainakin mulla, kuhan vain maltan pitää siiitä kiinni enkä hötkyile LC kisoihintai muihin

T:Juha

_________________
Koska sivistys on pinnallista...

Kiitos kaikille vinkeistä, yritän noista jotain kehitellä.

Tässä on selvästi pakko nöyrtyä ja ottaa tosi kevyet kuulat käteen. Sitten vaan paljon toistoja ja kuulien alla oloa. Tää laji kasvattaa luonnetta monella eri tavalla...

77-harjoituskertaa (Rudenev)
valmistaa 10 min. suoritukseen työnnössä (Jerk)
25 vkon ohjelma jos harjoittelet 3 krt / vko

1.
7-harjoituskertaa:
10 x 1 min
lepo 1 min
tempo 14 toistoa/min

2.
7-harjoituskertaa:
8 x 1,15 min
lepo 1 min
tempo 13,5 toistoa/min

3.
10-harjoituskertaa:
6 x 1,40 min
lepo 1 min
tempo 13 toistoa/min

4.
11-harjoituskertaa:
5 x 2 min
lepo 1 min
tempo 12 toistoa/min

5.
14-harjoituskertaa:
4 x 2,30 min
lepo 1 min
tempo 11,5 toistoa/min

6.
14-harjoituskertaa:
3 x 3,20 min
lepo 1 min
tempo 11 toistoa/min

7.
14-harjoituskertaa:
2 x 5 min
lepo 1 min
tempo 10,5 toistoa/min

8.
Valmis 10 min suoritukseen:
1 x 10 min
tempo 10 toistoa/min

Aika jännä ohjelma.. Miten onnistuu rytmin määrittäminen puolen toiston tarkkuudella? No, selvä progressio tuossa ainakin on, varmaan toimii.

Rytmin / tempon harjoitteluun venäjällä jotkut girevikit käyttävät metronomia aluksi kuten muusikot ja jotkut hengitysrytmiä. Kelloa tietenkin tarvitaan myös... Menetelmällä ei ole väliä kunhan vaan oppii tasaisen tappavan tahdin joka sopii omaan kuntoon ja tavoitteisiin. Tempo alenevina sarjoina 14 - 10 toistoa/min. Ideahan Rudenevilla on tuossa opettaa girevikit työskentelemään taloudellisesti käytettävissä olevaan aikaan nähden ja alun tempo 14 valmistaa lihasta pidempään työhön, ei kuitenkaan lihaksen palautumisen kustannuksella. Puolen toiston tarkkuus tempossa on hieman ylipedanttia tai ehkä ei:
Vitallium of Sitnikovin yhdenkäden työntöpunnerrus 32 kg kuulalla 1233 kertaa 1 tunnissa = 20,55 toistoa/min.

Ainoa ongelma tahtoo olla se ettei kroppa aina tahdo ymmärtää noin hienoja suunnitelmia ym taulukoita. Alussa tietenkin sujuu mutta jossain vaiheessa saattaa tökkiä pahasti.
Ohjelma kannataisi mielestäni rakentaa selkeiden henkilökohtaisten/yksilöllisten välitavoitteiden varaan.
Eli määrittelet ensimmäisen tavoitteen johon ei ole niin pitkä matka, sitten seuraava ja seuraava. Suora nousujohteinen 25vko ohjelma ei vaikuta kovinkaan toteuttamiskelpoiselta tai optimaaliselta. Tottakai sen pystyy läpi vetämään jos aloittelee reilusti alle oman tason mutta tällöin tulokset tuskin lienevät henk. optimitasoa.

Samaa kolukuntaa Rudenevin kanssa:

"A major feature of my programs is the very different approach to using shorter breaks between the sets of exercises. This must be modified for anyone who does not fit into an elite athlete’s physical shape by increasing and adjusting the break times to a trainee’s individual adaptation level!"

Istvan Javorek

No mähän otin ton ohjelman heti kokeiluun. Sopii jotenkin meikäläisen putkiaivoille. Lisäsin periodisoinnin ystävänä vielä vähän aaltoilua, eli klassinen jako raskas-kevyt-keskiraskas, sovellettuna sekä volyymiin (kokonaistoistot) että intensiteettiin (palautumisaika). Kokeilin viikon ihan suoraan kaavan mukaan, mutta se ei vaan tuntunut kivalta.

Eli käytännössä syklitin touhun niin, että periodin keskimääräinen intensiteetti ja volyymi menee "as the good doctor ordered", mutta yksittäisessä treenissä niitä skaalataan alas tai ylös mikrosyklin ja fiiliksen mukaan (cybernetic feedback). Pavelin referoimien oppien mukaan hyvä suhde rankan ja kevyen päivän välillä on 60%. Kun haluaa, että kokonaisintensiteetti on keskimäärin sama kuin ohjelmassa, kertoimet ovat raskas: 125% - kevyt: 75% - keski: 100%.

Esim. tänään oli kevyt päivä volyymin ja normipäivä intensiteetin suhteen. Olisi pitänyt tehdä 10 x 14, kevyen päivän kertoimella 0,75 x 14 = 11 toistoa/sarja. Siihen kun vielä sovelsi samaa mikrosyklimeininkiä niin sarjat olivat 14,8,11,14,8,11,14,8,11,14 = 113 toistoa. Jos olisi jäänyt uni vähiin tai treeni olisi pelottanut jo etukäteen, niin olisin skaalannut koko hommaa vähän alaspäin.

Saas nähdä pysyisikö tuolla tapaa into yllä ja ylikunto loitolla. Ainakin vaihtelua piisaa. Yksi juttu vaan askarruttaa: mitenkäs tuohon sopii työntöjen ja tempauksen yhteisharjoittelu? Samaan treeniin ne eivät mene mitenkään, ainakaan rankkana päivänä. Toimisikohan vuoroviikot?

TumppiW: "mitenkäs tuohon sopii työntöjen ja tempauksen yhteisharjoittelu?"

Parasta olisi kilpailuun tähtäävällä girevikillä jos pystyisi tekemään molemmat lajit samalla kertaa, jotta keho adaptoituisi GS-kilpailutilanteeseen. Itse harjoittelen kovan tehon päivänä työnnöt ja tempaukset omana harjoituksena, koska pystyn "tuoreena" keskittymään paremmin tekniikkaan ja räjähtävään nopeuteen. Työnnöt rasittavat keskushermostoa paljon enemmän kuin tempaus, joka on enemmän "rento ruoska". Keskiraskaana- ja kevyenä päivänä voin yhdistää harjoittelussa molemmat GS-kisaliikkeet ja apuliikkeet.

"Vuoroviikot?"
Mielestäni tulee liian pitkät harjoitustauot tekniikan ja potentiaalisen edistymisen kannalta. Keho pyrkii palautumaan normaaliin ideaali tilaansa heti kun antaa sille mahdollisuuden liian levon muodossa: kasvun lopettamiseen, minimi kulutukseen ja lepoon, koska keho ei tiedä milloin seuraava ateria saapuu ja geenejä on säilytettävä lajin edistämiseen... ; )
Parempi olis vaikka: 2-1(3-2, 4-3) systeemi jossa
esim.
vko 1. 2-työntöharjoitusta ja 1-tempausharjoitus
vko 2. 2-tempausharjoitusta ja 1-työntöharjoitus.

Aikasarjoista:
Jos tempon vaihtelu 14 - 10 tuntuu liian vaikealta tai ei sovi omiin tavoitteisiin voi hyvin käyttää aina tempoa esim. 10/min.
Lepoaikakin voi olla alussa esim. 3 min sarjojen välillä ja tehdä harjoituskerrat esim.

1. - 5 harj. krt.
10 sarjaa x 10 toistoa tempo 10/min.
lepo 3 min.

1. - 5 harj. krt.
10 sarjaa x 10 toistoa tempo 10/min.
lepo 2,45 min.

1. - 5 harj. krt.
10 sarjaa x 10 toistoa tempo 10/min.
lepo 2,30 min.

jne. kunnes ei lepoa ja pystytään 10-min. suoritukseen:

1 x 10 min tempo 10/min. = 100 toistoa