Kukka kirjoitti:
Treenataanko yhtenä kertana useita liikkeitä, vai vain esimerkiksi tempausta tai työntöä?
Ginkon ohjaajakurssilla treenattiin yhtä liikettä/treeni ja oheisliikkeineen siihen meni 2-4 h. Oppimisen kannalta luulen, että tää on just hyvä, kun liikkeet ovat niin erilaisia. Toisaalta ajankäytön kannalta voi olla näppärämpää treenata molemmat samana päivänä jos kunto kestää. Silloin joutuu kyllä oheisliikkeitä jättämään väliin, kun itse kisaliikkeiden yhteistonnimäärä lähestyy 10 000 kg/treeni.
Kukka kirjoitti:
Tarkoitatko kierrolla eri treenikertoja vai sarjoja yhden treenin sisällä? Eli siten että kevyestä sarjasta kohti kovaa sarjaa - vai niin että maanantaina kevyt ja loppuviikkoa kohden kovennetaan?
Antin puolesta vastaten: sekä että. Treenin sisällä sarjat esim. 10%,20%,50%,20%,10% = 110% ja parin viikon sisällä treenivolyymi vastaavasti esim. 110%-120%-130%-140%-130%-120%-130%-140%-150%... eli aaltoillen ylöspäin. Aaltoilun ei tarvii olla just viikko (kevyt-keskiraskas-raskas), vaan se voi olla verkkaisempaakin.
Kukka kirjoitti:
Miten noi kaudet menee? Oma esimerkki vaikka, jos ajatellaan että te olitte tuolla helmikuussa, ja tähtäätte elokuun Ventspilsiin, niin miten se on muokannut vuoden?
Ginkon kurssiprujuista vapaasti kopioiden:
1. GS:ssä tarvitaan kolmea ominaisuutta: voima, kestävyys ja voimakestävyys. Näitä ominaisuuksia harjoitetaan kausittain, siten että ne vahvistavat toisiaan. Sopivat toistoalueet sarjoissa: voima 5-10, kestävyys 100+, voimakestävyys 50-100.
2. Harjoituskausi jaetaan valmistavaan kauteen (3 kk), kilpailukauteen (1,5-2 kk) ja kisojen jälkeiseen siirtymäkauteen (1-2kk). (Lisäksi aloittelijoilla on 3-6 kk aloittelukausi, jossa hankitaan tarpeeksi voimaa kuulien turvalliseen hallintaan.)
Valmistava kausi on jaettu edelleen kahtia: ensin 1-2 kk jaolla 50% voimaa, 50% kestävyyttä ja sitten loput jaolla 30% voimaa, 70% voimakestävyyttä. Ensimmäisellä valmistavalla kaudella luodaan kuntopohja sille, että kestää loppuvuoden harjoittelut. Samalla ratkotaan pahimpia heikkouksia/epästabiliteetteja pois voimaharjoittelulla. Ensimmäisellä valmistavalla kaudella treenivolyymi kasvaa hitaasti, toisella kaudella nostetaan volyymia edelleen ja hilataan intensiteetti keskiraskaaksi.
Kilpakauden aikana volyymi tippuu, intensiteetti kasvaa ja apuliikkeet jäävät vähitellen pois. Myös kilpailukausi jaetaan 2-3 jaksoon (mesosykli): Ensimmäisessä jako 30% voimaa, 70% voimakestävyyttä; toisessa 25% voimaa, 75% voimakestävyyttä ja lopulta pelkkää voimakestävyyttä kisaliikkeissä. Tavoitteena on suorituksen hiominen huippuunsa juuri pääkisoihin.
Kisojen jälkeen alkaa siirtymäkausi, jolloin kuukauteen ei edes kosketa kuuliin (jonglöörata voi) vaan tehdään kaikkea muuta mukavaa. Treenaamisen ajattelukin on kielletty.
Kukka kirjoitti:
Mikä on SPP työntötreeni?
SPP = special physical preparedness. Työnnön tapauksessa lajinomainen treeni joka valmentaa siihen, että jaksaa työntää kisapainoaan mahdollisimman monta kertaa 10 min aikana... "Vastakohtana" GPP:lle, jossa ollaan fit.
Eli SPP oheisharjoittelun tarkoituksena on vain ja ainoastaan auttaa kisaliikkeissä. Pääpaino on niissä ominaisuuksissa jotka kaipaavat treeniä tai tekniikkavirheissä. Esim. mulla heikkona lenkkinä on reisien lihaskestävyys, vasemman olkapään stabiliteetti ja kuulien lukitus... lääkkeenä kyykkyhypyt tangolla, 1 käden jerk raskaalla kuulalla ja overhead squat kuulilla.
Kukka kirjoitti:
Miten oheistreeni sitten muuttuu kaudesta riippuen? Jos treenataan volumea, mitä aputreenejä suositellaan? Entäs kisoihin valmistavalla kaudella? (ja kuinka pitkä aika se yleensä on?)
Huom. volumen treenaaminen ei kerro vielä paljon mitään. Volume voi ylittää 10 000 kg voima, voimakestävyys tai kestävyystreenissä. Oheisliikkeet muuttuvat lähinnä sen mukaan, mitä heikkoutta korjataan ja mikä ominaisuus on treenattavana. Jos meneillään on voimatreeni, siihen ei ole hyvä sotkea yli 100 tempauksen sarjoja. Ja vastaavasti raskaat ja lyhyet sarjat eivät kuulu voimakestävyystreeniin.
Jos meinaat sitä, että treenaat paljon pitkiä sarjoja (voimakestävyys) tempauksessa, niin oheisliikkeenä voisi olla esim. lyhyt rinnalleveto (polven tasosta) tai good morning kuulalla 50-70 toistojen sarjoina.. tai siis sen mukaan mikä paikka pettää ekana. Ja kisaan valmistavalla kaudella ei välttämättä enää mitään muuta kuin kisaliikkeitä ja palautumista.
***
No huh... tähän tuli nyt kirjoitettua varmaan puolet niistä ajatuksista mitä suunnittelin siihen periodisointitekstiin, jota olen puoli vuotta muhittanut. Kiitti Kukka kun kyselet..