Kahvakuulaurheilu.net
http://www.kahvakuulaurheilu.net/forum/

Ohjelmaa aloittelijalle
http://www.kahvakuulaurheilu.net/forum/viewtopic.php?f=44&t=2468		 Sivu 1/2
Kirjoittaja:  NtiGirya [ Pe Loka 23, 2009 4:59 pm ]
Viestin otsikko:  Ohjelmaa aloittelijalle
Tässä mielenkiinto on herännyt kahvakuulailua kohtaan, että nyt pitäs saaha tietoon, että minkälaista ohjelmaa sitä kannattaisi alkaa tekemään?
Kokemusta kahvakuulista on yhden ainoan kerran, jolloin eräs kaveri näytti perusliikkeitä, joista osaa kokeilin ja hän sitten korjaili kun tein jotain väärin. Kokeilin heilautusta, rinnallevetoa, pystypunnerrusta ja käsissä taisi olla silloin 8 kilon kuula, joka tuntui ehkä hieman kevyehköltä. Netistä olen lukenut melko reippaasti näistä kahvakuulailu jutuista ja videoita olen katsellut, että nyt pitäs vaan päästä uusiksi kokeilemaan.
Peruskuntoa löytyy, koska takana on kilpahiihto taustaa. Reeni tunteja tälle reenikaudelle (vkosta 18 lähtien) on kertynyt 245 tuntia. Kuntoa löytyy :)

Tässä alussa vissiin kannattaisi keskittyä siihen tekniikaan, niin minkäslaista ohjelmaa sitä kannattaisi lähteä tekemään? Mitä liikkeitä? Minkälaisia aikoja? Minkälaisilla painoilla? Minkälaisella temmolla?
Kirjoittaja:  Rouva [ Pe Loka 23, 2009 6:12 pm ]
Viestin otsikko:  Re: Ohjelmaa aloittelijalle
Tervetuloa NtiGirya!

Treeniohjelmassa en osaa auttaa, mutta kiva saada lisää naisia mukaan joukkoon [smilie=14.gif]
Kirjoittaja:  Antti [ Pe Loka 23, 2009 9:19 pm ]
Viestin otsikko:  Re: Ohjelmaa aloittelijalle
Morjesta Nti Girya ja tervetuloa foorumille. Alkuun kannattaa pitäytyä niissä riittävän pienissä painoissa (vanha fraasi). Se mikä erottaa tämän lajin muista voimailulajeista on että tarkoituksemme olisi pystyä tekeään vastuksen kanssa töitä useita minuutteja. Emme siis hae sitä kymmentä toistoa max. Ota sellainen paino millä aluksi pystyt tekemään pystypunnerruksia sen parikymmentä ja työntöjä tietysti tekniikan rajoissa enemmän. Tempauksia pitäisi kanssa se yli kaksikymmentä per käsi pystyä tekemään ja vieläpä suht helpostikin vielä. Pikku hiljaa niitä toistoja rupeaa tulemaan enemmän. Sitten kun saat sen +50 tempausta per käsi ja yhden käden työnnötkin liikkuvat useissa kymmenissä, ala miettimään sitä seuraavaa, hieman isompaa kuulaa. Kun en tiedä sinun "lähtötasoasi" niin on mahdotonta sanoa että mikä olisi se oikea painon määrä alkuun. Kuitenkin noiden toistojen kautta eteen päin ja ensimmäisen kuulan tuntuessa kevyeltä, seuraava voi olla vaikka 4kg raskaampi. Tuntuu ehkä pieneltä mutta kyllä se sadan toiston jälkeen sitten jo tuntuu painavammalta kuin se kevyempi. Alkuun ehkä tekisin treeniohjelmaa yhdistelemällä kuulailua vaikkapa kevyeen lenkkiin.
Kuulailu on kuitenkin kuntolaji ja voiman hankinta tulee sitten ajankohtaisemmaksi kun tekniikka ja tulokset kuulalla ovat muutaman portaan aloittelijasta edenneet. Tuolta treenipäivyreistä on hyvä katsella että millä porukka on lähtenyt liikkeelle ja mikä on toiminut ja mikä ei. Se rupeaa olemaan jo aikamoinen tietopankki. :twisted:
Kirjoittaja:  NtiGirya [ La Loka 24, 2009 4:44 pm ]
Viestin otsikko:  Re: Ohjelmaa aloittelijalle
Heh, mukava huomata, että on tervetullut mukaan :)

Ookei, minäpä lähen tästä hissukseen tutustumaan ja kokeilemaan omia rajoja. Eiköhän tää ala pikku hiljaa hahmottumaan :)
Kirjoittaja:  Juha [ La Loka 24, 2009 5:09 pm ]
Viestin otsikko:  Re: Ohjelmaa aloittelijalle
NtiGirya kirjoitti:
Heh, mukava huomata, että on tervetullut mukaan :)

Ookei, minäpä lähen tästä hissukseen tutustumaan ja kokeilemaan omia rajoja. Eiköhän tää ala pikku hiljaa hahmottumaan :)


Jos perustekniikka on hallussa perus GS liikkeissä (heilurissa, tempauksessa, yhden käden työnnössä, yhden käden LC:ssä ja rivessä) niin treeni vois olla jotain tämän näköistä (tietysti eri päivinä vois olla tarvittaessa eri painotus):

Lämpäksi lyhyet setit:
heiluria,
rinnallevetoa
työntöä
tempausta

sitten pääsarjat järjestyksessä:
tempaus
työntö
LC
Heiluri

Päälle vielä jotain vatsoja yms pientä jos jaksaa.

Joissakin treeneissä voit tehdä enemmän tempausta ( jos kämmennahat kestää), toisissa työntöä jotta reidet ja ylästabilittti saa treeniä samalla kun kämmennahkat parantuu, ja joskun edellisiä liikeitä vain vähän ja kunnon kuntojumppaa tekemällä aivan pirusti LC:tä vapailla kädenvaihdoilla tai heiluria.

Niin kuin monille muillekin on aikaisemmin sanottu, niin laittamalla harjoituspäiväkirja pystyy ja kyselemällä kommennetteja siihen saat varmasti parempia neuvoja kuin tässä ketjussa.
Kirjoittaja:  NtiGirya [ Su Loka 25, 2009 6:31 pm ]
Viestin otsikko:  Re: Ohjelmaa aloittelijalle
Juha kirjoitti:

Jos perustekniikka on hallussa perus GS liikkeissä (heilurissa, tempauksessa, yhden käden työnnössä, yhden käden LC:ssä ja rivessä)


Se ei vielä taho oikein olla, mutta kiitos kuitenkin tuosta ohjelmasta. Pitää katsella sitä sitten kun on hieman kehittyneempi tuo tekniikan osalta =)

Juha kirjoitti:
Niin kuin monille muillekin on aikaisemmin sanottu, niin laittamalla harjoituspäiväkirja pystyy ja kyselemällä kommennetteja siihen saat varmasti parempia neuvoja kuin tässä ketjussa.


Pitääpä tehdä näin.
Kirjoittaja:  longbow [ Ma Loka 26, 2009 7:47 am ]
Viestin otsikko:  Re: Ohjelmaa aloittelijalle
Itsekin aloittelija vielä, mutta neuvoisin olemaan avoin kuulilla touhutessa ja etsimään sitä "omaa juttua". Täällä juttua aiheesta:
viewtopic.php?f=7&t=2236
Girya on siitä mielenkiintoinen väline, että sillä voi harjoitella hyvin monella tavalla.
Kirjoittaja:  NtiGirya [ Ti Loka 27, 2009 11:59 am ]
Viestin otsikko:  Re: Ohjelmaa aloittelijalle
longbow kirjoitti:
Itsekin aloittelija vielä, mutta neuvoisin olemaan avoin kuulilla touhutessa ja etsimään sitä "omaa juttua". Täällä juttua aiheesta:
http://kahvakuula.fi/forum/viewtopic.php?f=7&t=2236
Girya on siitä mielenkiintoinen väline, että sillä voi harjoitella hyvin monella tavalla.


Täytyypä käydä katsomassa tuo linkki, kiitos siitä!

Ite oon vähän yllättäny kuinka paljon tosiaan tuolla kahvakuulalla voi tehdä. En kyllä ois ihan heti uskonu, että tää kahvakuulalla tekeminen on näinki suosittua :D
Kirjoittaja:  eero [ Ti Loka 27, 2009 4:32 pm ]
Viestin otsikko:  Re: Ohjelmaa aloittelijalle
NtiGirya kirjoitti:
/.../ Peruskuntoa löytyy, koska takana on kilpahiihto taustaa. Reeni tunteja tälle reenikaudelle (vkosta 18 lähtien) on kertynyt 245 tuntia. Kuntoa löytyy :)

Tässä alussa vissiin kannattaisi keskittyä siihen tekniikaan, niin minkäslaista ohjelmaa sitä kannattaisi lähteä tekemään? Mitä liikkeitä? Minkälaisia aikoja? Minkälaisilla painoilla? Minkälaisella temmolla?


Mitä on tavoitteesi? Parantaa tuloksia hiihdossa, kehittää alaselän lihaksien kestävyyttä? Sitä varten suosittelen heilahduksia.

Kun jo sanottu, kahvakuulien kanssa ei ole tarpeetta hyvin moneen harjoitukseen, koska tärkeimmät niistä kehittää vartaloa joka tapauksessa monipuolisesti. Jopa kaksi harjoitusta päivässä riittä: Heilahdus tai tempaus, työntö tai punnerrus. Jos haluat kehittyä erityisesti räjähdysmäisessä voimassa, sitten perusliikkeissä tulee tehdä pikkuisia muutoksia (punnerruksien sijaan vaan työnnöt, tempauksessa ei heilahduksia taaksepäin vaan aloitus "dead hang" asennosta). Tempauksessa on erittäin tärkeää tekniikka, sitten aluksi pitäisi treenata vaan heilahduksia ja tempauksia vaan harjoitella kunnes tempauksien tekniikka on riittävän hyvä treenaamiseen (muuten kämmenien nahka kärsii kun monella toisella täällä ennen sinua).

Yleisen kunton kehitykseen (jos sille voisi olla tarpeetta, epäilen?) suosittelen Pavelin kirjaa "Enter the Kettlebell" missä muutamasta perusliikkeestä on muodostettu aloitelioille sopiva rutiini ja ohjeet jokaiselle päivälle viikossa. Tämä kirja löytyy netistä pdf-dokumenttina, itselleen tilasin amazon.com-istä. En tiedä paljon kirjasta "from russia with tough love", mutta tuntuu että se voi olla myös avuksi.
Kirjoittaja:  luonnollisesti [ La Tammi 02, 2010 9:58 am ]
Viestin otsikko:  Re: Ohjelmaa aloittelijalle
hei,

olen uusi täällä foorumilla. Eräästä blogista ajauduin tänne ja näyttää kokeilemisen arvoiselta. Toivoisin saavani vähän voimaa tähän "kukkakeppirunkoon" kun salilla käynti aina jää. mittani ovat 180cm ja 60kg
Haluaisin painottaa treeniä kokonaisvaltaisen harjoittelun lisäksi niska- hartiaseutuun, päätetyön takia, myös alaselkä ja pakarat jumittaa. Onko tämä oikea laji ollenkaan näihin ongelmiin?
Venyttely on varmaan tosi tärkeää ennen ja jälkeen kuulaharjoittelun. Pitäisikö jotain erityistä huomioida kun ei lihaskunto ole kummoinen tällä hetkellä. 8kiloisesta varmaan voi aloitella?

Onkohan Keski-Uusimaa alueella ohjattua kuulapaikkaa?
Kirjoittaja:  Antti [ La Tammi 02, 2010 11:31 am ]
Viestin otsikko:  Re: Ohjelmaa aloittelijalle
Morjesta. Kuulailu sopii ihan hyvin päätetyöläisellekin. Painossa pitää vain huomioida se alotustaso. Joku 8tai 12kg voisi olla aika passeli tässä vaiheessa. Venyttely on todella ok ja kuulalla kokeilemisen arvoisina juttuina tarjoaisen 1 ja 2 käden heilautusta, työntöä / punnerrusta ja tempauksen opettelua. Mielellään paljon toistoja ennemmin kuin suuria painoja. Paljoilla toistoilla tarkoitan sitten sellaisia +30 sarjoja. Tällä tavalla lihaksii saa sitä työkapasiteettia mutta ne eivät mene jumiin. Tai no, jos ei ole kauheasti liikkunut niin mikä tahansa rasitus saa paikat aluksi ainakin vähän jumiin. :twisted:
Kirjoittaja:  Jani [ La Tammi 02, 2010 11:33 am ]
Viestin otsikko:  Re: Ohjelmaa aloittelijalle
No, mäkin olen tuota kukkakeppisarjaa, joten voin ehkä hieman omien kokemusten pohjalta kertoa. Jos tavoitteenasi on hankkia lihasta, maksimivoimaa ja ns. rantakuntoa, niin kahvakuulaharjoittelu ei ehkä ole siihen kaikkein tehokkain vaan parempia tuloksia saa sieltä salilta. Mutta jos tavoitteena on yleiskunnon paraneminen, voimakestävyyden lisääntyminen ja niska- ja hartiavaivoista pääseminen on kahvakuulalla harjoittelu vallan toimivaa ja tehokasta.
Mä aloitin myös noiden niskavaivojen tähden treenailun ja kuulaharjoittelun myötä olen päässyt niistä lähes kokonaan. Toki istumatyö vaatii veronsa edelleen, mutta tilanne on ihan eri kuin aloittaessa. Itse asiassa noista vaivoista pääsin ensimmäisen puolen vuoden aikana. Mä olen tehnyt pääasiassa perusliikkeitä heilautus, tempaus, työntö jne. Niiden luulisin auttavan myös alaselän vaivoihin, toki tekniikan tulee olla kunnossa eikä varsinkaan aluksi kannata tehdä liikaa. Sekin tuli opeteltua kantapään kautta.
Sopivasta aloituspainosta on ollut ennenkin puhetta, ehkä sellainen, jonka pystyy punnertamaan suht kevyesti ylös useamman kerran on sopiva aloitukseen. Ekat kuulat luultavasti kuitenkin käy kevyeksi aika pian.
Kirjoittaja:  athletewannabe [ La Tammi 02, 2010 1:05 pm ]
Viestin otsikko:  Re: Ohjelmaa aloittelijalle
Moi!
Samassa painoluokassa liikutaan ja mä olen myös aloittelija tässä kahvakuulahommassa. Mitään superguruluokan vinkkejä en siis pysty antamaan, mutta ihan oman kokemuksen pohjalta voin kertoa, että kyllä kahvakuulailusta on apua päätetyöläisen niska- ja hartiaongelmiin. Olen tehnyt pitkiä sarjoja kevyellä kuulalla, lähinnä rive, highpull, yhden käden heilautukset, yhden käden LC sekä tempaukset. Myös punnerruksia (military press) kannattaa tehdä.
Niska- ja hartiaseudulle myös esim. kuntonyrkkeily antaa todella hyvää kyytiä, joten sitäkin kannattaa kokeilla, mikäli yhtään kiinnostaa. Alaselkä- ja pakarajumien kohdalla venyttely on avainasemassa, ja kannattaa venytellä myös lonkankoukistajat.
Kirjoittaja:  athletewannabe [ La Tammi 02, 2010 1:08 pm ]
Viestin otsikko:  Re: Ohjelmaa aloittelijalle
Vielä tuli mieleen, että jos asut paikkakunnalla, jossa on mahdollista osallistua leireille tai muuhun ohjattuun kahvakuulaharjoitteluun, mene ihmeessä mukaan. Osaavat opettajat osaavat puuttua mahdollisiiin tekniikkavirheisiin varhaisessa vaiheessa.
Kirjoittaja:  luonnollisesti [ Su Tammi 03, 2010 7:15 am ]
Viestin otsikko:  Re: Ohjelmaa aloittelijalle
kiitos näistä neuvoista, eli aloittelen ostamalla kuulan jostain ja printtaamalla aloittelijan ohjeen. jännitys tiivistyy, mahtuuko meidän talossa heiluttaa kuulaa ylös asti rikkomatta kattoa, sain tästä jo kuulla varoittelua...
Sivu 1/2 Kaikki ajat ovat UTC
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group
http://www.phpbb.com/