Kahvakuulaurheilu.net

Tsekkailin Rolf Haikkolan kirjasta "Lasse Virenin menestyksen portaat" hänen pitkältä aktiivi- ja valmentajauraltaan kertyneitä käsityksiä pk-harjoittelusta:
-hiussuonisto kehittyy tehokkaimmin hyvin alhaisella eli alle 125 sykealueella, jolloin veren viipymisaika hiussuonistossa pysyy normaalina huolimatta verenkierron kiihtymisestä, mikä tarjoaa optmaaliset edellytykset hapen ja energiasubstraattien vaihtumiselle
-hiussuonitusta voi harjoittelulla lisätä noin 40% ja harjoituksen pitää käsittää vähintään puoli tuntia yhtäjaksoista liikuntaa ja maitohappotason pitäisi pysyä alle 2mmol/l eli jopa alle lepotason
-sydämen onteloiden kokoa eli iskutilavuutta kehitää tehokkaimmin sykealue 125-140 ja tällainen harjoittelu toimii edellen myös palauttavana ja rasva-ainenvaihduntaa kehittävänä
-hormonien plasmapitoisuudet kohoavat tällä sykealueella selvästi enemmän kuin edellisellä
-sykealueella 140-155 maitohappopitoisuudet kohoavat 2-4mmol/l välille, mutta vakiintuvat eivätkä jatkuvasti kasva, koska vielä ei ylitetä anaerobista kynnystä
-sydämen seinämät vahvistuvat parhaiten korkeilla sykealueilla harjoiteltaessa
-kaikkiin pk-tasoihin liittyy hyvin merkittäviä muutoksia niin mitokondrioiden määrässä kuin pinta-alassa sekä erilaisissa hapenkäyttöä edistävissä lihasentsyymeissä.

Noihin sykelukuihin voi lisätä 5-10 lyöntiä, koska niitä on käytetty aikana, jolloin syke mitattiin manuaalisesti ja siten ehti hiukan laskea.

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI

Hiihto-lehti kolahti luukusta ja siinä onkin juttua tästä aiheesta tehdystä eri tutkimusten yhteenvedosta:

-lajista riippumatta kestävyysurheilijat käyttävät jopa yli 80% harjoitteluajastaan peruskestävyysalueella
-iskutusta vaativissa lajeissa harjoittelumaarät jäävät muita pienemmiksi
-tehoalueiden ääripäihin keskitetty harjoittelu näyttäisi toimivan parhaiten
-kuntoilijat pyrkivät harjoittelemaan eri tehoalueilla, mutta sykemittarin käyttö paljasti, että todellisuudessa suuri osa harjoittelusta puuroutui vk-alueelle, kevyet lenkit tehtiin liian kovaa ja kovia ei pystytty siksi tekemään riittävän kovaa
-noin 2 kovaa treeniä viikossa sopivin
-kovalla tehoharjoittelulla voidaan parantaa nopeasti suorituskykyä, mutta taantuma seuraa myös nopeasti

Mutta noita ei toki voi siirtää suoraan GS:ään.

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI

Mä olen kyllä perusteoriat lukenut kestävyysharjoittelusta ja olen ihan hyvin perillä tästä koulukunnasta, mitä Kojakin kaksi viimeistä postausta ovat malliesimerkkejä.

Mutta kysymykseni onkin, miksköhän pk-harjoittelu on niin kovin glorifioitu? Palauttava, kehittää iskutilavuutta, kehittää verisuonistoa, rasva-aineenvaihdunnan kehittyminen yms. Ne kaikki toki tunnustan, en siis yritäkään kiistää. Mutta tämä epätietoisuuuden tunne on jotnekin vaikea pukea sanoiksi. Mitä jos se totuus (kuntoilijalle siis huom!) voisikin olla toisenlainen?

Mitä jos optimoimalla aineenvaihdunta rasvanpolttoon ruokavaliolla ja harkittu kovatehoinen harjoittelu toisikin samat tai paremmat tulokset?

Eli yksi asia mua on viime aikoina alkanut mietityttämään, kun kuntoilijaa pyritään toisaalta ohjaamaan kehittämään kehoaan rasvanpolttoon loputtomalla pk-harjoittelulla ja samaan aikaan kehittämään kehoaan sokerinpolttoon (ja rasvan varastointiin) rasvattomalla hiilaripainotteisella ruokavaliolla.

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)

Kojakhan sanoi että pitäs tehdä niitä ääripäitä, eli ilmeisesti sekä pk:ta että maksimaalista tai ylimaksimaalista, eli anaerobista treeniä. Tietysti tuota kova intensiiteetistä ei voi tehdä niin usein, joten tuo 80% pk:ta voi pitää paikaansa. Monessa muussakin paikassa olen kuullut kokeneiden valmentajien sanoineen, että korkeinta kaksi kovaa viikossa, esim. Charlie Fransis (esim. Ben Johnsonin pikajuoksu valmentaja). Charlie ei tykännyt keskinopeuksista vaan vain pari kovaa viikossa tai sitten palauttelua alle 60% nopeuksilla.




Et kai sä vaan ole törmännyt siihen artikkeliin, jossa matalahiilaridiettaajat tai "tankki tyhjänä" treenaajat sai parempaa kehitystä kuin hiilaritankatut treenajat Kisoissa sitten kannataa vetää hiilaritankattuna , jos on jokin muu kuin pk-sykkeillä tapahtuva laji. En nyt jaksa etsiä linkkiä artikkeliin (tai useampaan), mutta googlaamalla sen voisi löytää tai google scholarilla.

_________________
Koska sivistys on pinnallista...

Heikki taitaa puhua enemmän painonhallinnasta, kun minä tarkoitin kilpakuntoilijan tuloskehitystä vuosien tähtäimellä. Painon hallinnassa tosiaan kovatehoinen liikunta on sikäli tehokasta, että n.s. jälkipoltto, mitä ennen väheksyttiin, on viimeisimpien tutkimusten mukaan sittenkin varsin merkittävä vaikuttaja. Ja voimatreenillä hankittu lihasmassahan polttaa mukavasti kaloreita.

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI

Kojak: jos en erikseen niin mainitse niin puhun aina taviksista, en kilpa-/ammattilurheilijoista, ja näin ollen mysö painonhallinta on merkittävä osa kuntoilua. Useimmat kuntoilijat kun mun ymmärtääkseni tavoittelevat nimenomaan painonhallintaa (lue: laihtumista)

Juha: en ehkä ole nähnyt tuota tutkimusta mihin viittaat, en yleensäkään lue paljoa tutkimustekstejä, mutta olen vaan lueskellut eteen putkahdellutta matskua esim juuri crossfitin ja crossfit endurancen tiimoilta.

Marks: olen samaa mieltä ja tuohon kulminoituukin yksi tekijä minkä vuoksi mä olen pk-kriittinen, pk-harjoittelu (tai muukin pitkäkestoinen) laskee hyödyllisiä hormonitasoja ja syö lihasta. Sitä pitäisikin osata sitten täydentää tuolla Kojakin ja Juhan mainitsemalla toisella ääripäällä eli kovatehoisella harjoittelulla, joka stimuloisi hyödyllistä hormonituotantoa ja lihaskasvua siinä sivussa.

Naivisti taas yksinkertaistan ja käytän kahta esimerkkiä:
Molemmat maailman huippuja, pyöräilijöitä, toinen treenaa pitkäkestoispainotteisesti toinen intervallipohjaisesti, toinen jäänyt kiinni dopingista (arvaatko kumpi).




Kumpaa mallia kannattaisi kuntoilijan tavoitella, mulle valinta on selvä

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)

Eikös kaikki huippupöyräilijät käytä dopingia, mutta vain huonotietoiset tai epäonnekkaat jää kiinni
Lisäksi arvaan, että tuo hoikempi douppas, mutta ehkä epolla tai jollain muulla ei-anabolisella?

Ja eikös sekin ole myytti että kaikki aerobinenharjoittelu on katabolista? Taas voi kertoa lukeneeni toisesta tutkimuksesta jossa kerrottiin ettei kevyt aerobinen harjoittelu heikentänyt lihaskasvua vaan jopa lisäsi Nyt kun vaan muistas mistä tuo juttu löytyisi, niin voin tarkistaa yksityiskohdat, linkittää tänne ja laitaa viitteet kuntoon. Siis mun käsityksen mukaan liian suurimääräinen vk tai kovempitehoinen harjoittelu rasittaa liikaa ja siten lisää lisää lihaksia purkavaa kortinsonia. Myös kovalla liiallisella intervalliharjoittelulla ja voimaharjoittelullakin voi saada aikaan kataboliaa. Taas päästään siihen että oikea ja oikein annosteltu harjoittelu on kehittävää ja liian vähäinen tai liiallinen sekä vääränlainen ei kehitä tai ylirasittaa. Tietysti kehonrakennus tai muu voimaharjoittelu yleensä kehittää enemmän lihasta kuin aerobisempi harjoittelu, mutta tässähän on taas vain kyseessä SAID. Voimaharjoittelu vaatii enemmän voimantuotantoa, jolloin lihas vähitellen kasvaa isommaksi ja voimakkaammksi oikealla ravinnolla. Useimmissa kestävyyslajeissa tietty matalampi voimataso riiittää, sillä tulos riippuu enemmän esim. hapenottokyvystä, jolloin lihaksen ei tarvitse kasvaa isommaksi ja voimakkaammaksi. Poikkeuksia toki on, katso vaikka soutajien ja melojien selkiä , pyöräilijöiden tai luistelijoiden reisiä jne. Ei ehkä niin isot lihakset kuin bodareilla mutta SAID on SAID. Palautuminen ja ruokavalio vaikuttaa myös, mutta nyt en ala niistä kirjoittamaan.

_________________
Koska sivistys on pinnallista...

Itse olen tässä yhteydessä puhunut kilpakuntoilijoista/elämäntapaurheilijoista. Käsitän tällä lähinnä sen porukan, joka kulkee suunnilleen kehdosta hautaan verkkareissa ja joiden motivaatio voi olla yhtä kova tai kovempikin kuin ohjatusti harjoittelevilla. He kuitenkin treenaavat omilla systeemeillä ja kiertävät kestävyyslajien massatapahtumia sekä lajista riippuen mahdollisesti myös seura- ja piiritason pikkukisoja. Ulkonäköseikat tai penkkitulos eivät näille ihmisille merkitse yhtään mitään. Tätä porukkaa näki valtavasti menneillä vuosikymmenillä ja kyllä siihen vieläkin aika paljon törmää. Ikää voi jonkin verran jo olla, mutta joukossa on myös nuorehkoja aikuisia. Toiveita kehityksestä eli eron kaventumisesta kärkimiehiin ja -naisiin on, mutta ne jäävät yleensä toteutumatta vaikka harjoittelumäärät ovat suuria eikä ikä olisi vielä ehdoton este kehitykselle.

Myös pyrkimystä harjoittelun rytmitykseen usein on, mutta käytännössä se onnistuu heikosti joko siksi, että siviilipuolen velvoitteet sotkevat suunnitelmia tai sitten tuon mainitun epäonnistuneen pk-harjoittelun takia eli liikutaankin aina vk-alueen alarajoilla. Tämä ei ole ainoastaan oma kokemukseni vaan useammat valmentajat ovat siitä kirjoitelleet.

Viitisen vuotta sitten oli Juoksija-lehdessä artikkeli 47- ja 51-v elämäntapahiihtäjistä, jotka alkoivat treenata tarkalleen valmentajan ohjelmien mukaan. Oleelliset muutokset aiempaan olivat tekniikkaharjoittelun tuominen vahvasti mukaan, peruslenkkien vauhdin selvä tiputus ja voimatreenin muuttaminen vähemmän hapottavaan suuntaan. Vaikka tällaisilla pitkän harjoitustaustan omaavilla veteraaneilla harjoitusvaste on yleensä erittäin huono, nuorempi paransi massahiihdon sijoitustaan aivan eri sfääreihin ja vanhempi hiihti veteraani-MM:ssä aiempiin vuosiin verrattuna niin kovaa, että kilpakumppanit väittivät kiven kovaa hänen oikaisseen. Toki kaikilla vaikutus ei ole näin dramaattinen, esim näyttelijä Risto Kaskilahti ei edes Reijo Jylhän ohjauksessa tehnyt veret seisauttavia tuloksia, mutta selkeää vertailukohtaa aiempiin tuloksiin ei ollut ja vammat haittasivat harjoittelua.

Huono tai olematonta aerobista kynnystä ei tajua ellei sitä ongelmaa itsellä ole. Käytännössä se ilmenee siten, että jo hyvin hitaassakin vauhdissa alkaa tulla epämiellyttävää hapotuksen tunnetta eikä meno ole juuri koskaan helppoa. Maitohapon sietokyky on saattanut kehittyä hyväksi, joten jonkinmoisia kestävyystuloksiakin voi sitkeällä runttaamisella tulla, mutta kumminkin kaikki yli viiden minuutin menevä ei tunnu oikein luontevalta. Laktaattitestissä ei tahdo kuulemma löytää millään niin hiljaista menoa, että maitohapoille ei mennä, kroppa on ikäänkuin tottunut käynnistämään heti anaerobisen energiatuotannon.

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI

Niin, enks mä kirjoittanutkin että "jäänyt kiinni dopingista", käyttämisellä en spekuloinu ollenkaan

Laihempi on Michael Rasmussen ja atleettisempi Sir Chris Hoy. Ja kyllä, Michael "the Chicken" on se kärähtänyt.

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)

Kävin joutessani ajamassa fillariergolla epäsuoran kynnystestin.

Aerobinen kynnys 145bpm, sillä tuotan 290w. Anaerobinen kynnys 170bpm, sillä tuotan 380w. Hapenotto 59,2ml/kg/min. Lopputeho 442w sykkeellä 180.

Tämä oli siis tämän kesän triathlonprojektin lähtötasokoe pyöräilyyn, kynnykset pysynevät samoina, mutta aion onnistuneen harjoittelun myötävaikutuksella tuottaa kynnyksillä enemmän tehoa ja parantaa tehopainosuhdetta:)

Ja työkalunani tässä projektissa on hyvin suunniteltu ja vielä paremmin toteutettu intervallipohjainen tehopainotteinen ohjelma:)

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)

Heikki! Rok Rok! Minkäs matkan meinaat tempaista, ihanko teräsmies? Itsellä kanssa haaveena puolimatka.

On se kone

_________________
"Emme lopeta leikkimistä siksi, että vanhenemme vaan vanhenemme siksi, että lopetamme leikkimisen"

Kyse on työkavereiden kanssa varttimatkasta, suunniteltu kisa on Kisko-triathlon.

Matkathan on vartti eli olympiamatkassa uinti 1500m (avovedessä), 45km pyöräily (peesikielto) ja 10km juoksu. Puolikas tuosta mun mielestä eroaa oikeastaan vain ajankäytössä ja energian sisäänotossa. Eli suomeksi jos noin varttimatkat jaksaa niin jaksaa kyllä puolikkaankin, kunhan vaan ottaa vettä ja energiaa sisään tarpeeksi ja alusta alkaen.

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)

Olympia matka on hieno, sen olen kokeillut itse, ei kisassa. Siinä jo pääsee vähän veren makuun. Tuo puolimatka taas on vähän erilainen, ainakin tuo puoli maratooni siinä lopussa on hieman liikaa . Mutta vauhtihan se on mikä tappaa.

Tuossa juttua mainitsemastani tasapaksusta puolikovasta kuntoilusta:

http://yle.fi/uutiset/terveys_ja_hyvinv ... 20976.html

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI