Kahvakuulaurheilu.net

Voi olla, että puhuttiin osittain aidoista ja aidanseipäistä.

Mä kommentoin lähinnä melko laajasti ymmärtämääni kuntoa (fitness), kun esim Kojak ihan oikein kommentoi kestävyyskuntoa. Eri asioita ovat ne.

Mutta jos miettii laajemmin asiaa niin käytän määritelmäni niin rakastamani Crossfitin määritelmiä:

-10 general physical skills. Strength. Stamina. Endurance. Flexibility. Power. Speed. Coordination. Agility. Balance. Accuracy.
-Capability at random physical tasks.
-Capacity in the three metabolic pathways: phosphocreatine, glycolytic, and oxidative.

Pitkäkestoinen kestävyysharjoittelu (LSD - long, slow, distance) kehittää kyllä kestävyyttä, mutta mitään muita noita osa-alueita ei.

Eli mä katsoisin, että taviksen kuntoilun pitäis olla kyllä mielummin intervalli-pohjaista ja melko monipuolista ennemminkin kuin sitä pk-hinkkausta. (ja ihan varmuuden vuoksi, mä olen tehnyt molempia, paljon )

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)

Kestävyyskunnon kehitystä pitäisi mitata pikemminkin 6 vuoden kuin 6 viikon kokeella, rakenteellisten muutosten kehittyminen on hyvin hidasta.

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI

Sykealue voi jonkin verran vaihdella riippuen yksilöllisistä eroista. Myöskin joillain erittäin kovakuntoisilla kavereilla voi aerobinen kynnys olla varsin korkea eli pystyvät liikkumaan olemattomilla maitohapoilla vaikka syke ja vauhti olisivat melko korkeita. Tuntemukset kertovat jopa enemmän kuin sykkeet eli missään vaiheessa ei saisi tuntua pahalta. Jos pk-treeniä haluaa "terästää", voi sekaan heittää joitakin max 10 sekunnin spurtteja, joiden aikana ei kerkiä haitallisesti mennä hapoille ja joiden jälkeen mennään tovi aivan hissukseen.

Mutta oleellisempaa on lajin syklisyys eli miten kovia voimapiikkejä tarvitaan. Siis onko "liukuvaihetta" tms. Jos hiihdossa edettäisiin sata metriä yhdellä hirveällä potkulla, se vaatisi erilaista harjoittelua kuin nykyisin. Siksi GS:ssä, missä liikutetaan suurtaylimääräistä kuormaa räjähtävästi kerta toisensa jälkeen ja jonkinlaista taukoakin on mahdollista pitää, ei voi suoraan verrata muihin kestävyyslajeihin. Yleisesti ottaen voimakkaasti syklisisä lajeissa syntyy helpommin maitohappoa eli pk-treeni pitäisi tehdä hyvin varovasti tai muulla lajilla.

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI

Mä käsitän pk-hinkkauksella lähinnä mainitsemani (meidän) himokuntoilijoiden ilmiön, että treeni on samaa puolikovaa mössöä, painetaan joka päivä se sama kymppi sen verran lujaa, että vähän pahalta tuntuu. Ohjelmoidusti treenaava kilpaurheilija sen sijaan rytmittää harjoittelunsa järkevästi ja tekee mm paljon tekniikkaharjoittelua kestävyyslajeissakin (mikä muuten myös on lähinnä pk-treeniä, koska tekniikkaa treenataan useimmiten kevyillä tehoilla). Todella kovia tekijöitä näkee hyvin harvoin itsensä puhki rääkänneinä vaikka niitäkin rääkkejä joskus toki täytyy tehdä.

Jankutan edelleen, että kyse on suhdeluvuista. Jos joku huippu tekee 14 harjoitusta/vko, joista 3 on tavalla tai toisella kovia tai melko kovia, se merkitsee, että noin joka viides treeni on n.s. tehoharjoitus. 5 kertaa viikossa treenaavalle se merkitsee yhtä kovaa treeniä/vko, mikä onkin ihan järkevä määrä. Mutta kun se 5 kertaa viikossa treenaava yleensä kopioi ne kolme tehoharjoitusta ja jättää kevyistä 9 ajanpuutteen ja palautumisongelmien takia pois, kunto ei kehity optimaalisesti.

Crossfittaajien hapenottolukuja ja aerobisia/anaerobisia kynnystehoja olisi mielenkiintoista tietää. Joka tapauksessa crossfit poikkeaa samanpituisesta juoksu-, uinti-, hiihto- pyöräily- tms suorituksesta, koska siinä käsittääkseni osittain käytetään muutakin kuin kehonpainoa ja siksi vaatii erilaisia ominaisuuksia.

Taviskuntoilijalle on myös minusta mielekkäintä monipuolinen eri lajeista koostuva kokonaisuus.

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI

Tiedetään siis tutkimusten perusteella, että intervallit kehittää sekä anaerobista suorituskykyä, että maksimaalista aerobista tehoa.

Mutta... Maksimaalinen aerobinen teho ei ole sitä maitohapotonta (tai matalamaitohapollista) aerobista suorituskykyä, jota voi tehdä tarvittaessa tuntikausia tai vauhtikestävyystehoa jota voi pitää yllä jopa tunnin. Optimaaliseen tulokseen kestävyyslajeissa, joissa suoritus kestää tarpeeksi pitkään, olis hyvä treenata itselle sellainen perus- ja vauhtikestävyys, että voi kohtalaisen korkeella teholla tehdä pitkää setti ilman liiallista maitohappotasojen kohoamista. GS:än kisasetin 10 minuutin kesto on niin lyhyt, että kovilla vauhtikestävyystehoilla saadaan varmaankin paras tulos. Vauhtikestävyystehoilla maitohappotasot alkavat kohota enemmän, mutta pysytään kuitenkin maksimaalisen aerobisen kapasiteetin alapuolella.

Esim.
Testattaessa maksimaalista aerobista tehoa (VO2 Max) tehoa kasvatetaan yleensä vaiheittain kunnes maitohappotasot kohoaa niin korkealle, että uuvutaan. Leikitään, että joku tekis 2 x 24 kg työnnöllä Maksimaalinen aerobisen testin. Minuutin portailla 2 toistoa lisää tempoon. Eka minuutti 6 rpm, helppoo, toka 8 rpm easy, kolmas 10 rpm ei paha, neljäs 12 rpm tuntuu, viides 14 rpm raskasta, kuudes 16 rpm kovaa rutistusta, seitsemännen 18 rpm ei enää onnistu vaan tulee luovutus. Eli tyypin VO2 max teho jerkillä olis hiukan yli 16 rpm luokkaa.

No nyt jos tänä tyyppi lähtis tekemään työntöä alusta asti tuolla maksimaalisella teholla, eli temmolla 16 rpm, niin hän ilmeisesti väsyisi varmaankin 3- 5 minuutissa. Kisa tulos olis todennnäköisesti alle 80 toistoa.

Peruskestävyydentehot pitäisi jopa hajoittelemattomalla olla noin 50% maksimaalisesta aerobisesta tehosta, ja harjoitelleilla ehkä 60%. Eli jos em. tyyppi vetäisi peruskestotehoilla, niin hänen pitäisi pystyä vetää keveesti 10 minuutin setti vähintään 8 - 9 rpm temmolla, eli 80 - 90 toistoa. Ei sinänsä välttämättä huomattavasti parempi kisatulos, mutta todennäköisesti vähän parempi.

Vauhtikestotehot pitäisi jopa hajoittelemattomalla olla noin 65- 70% maksimaalisest aerobisesta tehosta, ja harjoitelleilla jopa 90%. Eli jos em. tyyppi vetäisi vauhtikestotehoilla, niin hänen pitäisi pystyä vetää 10 minuutin setti vähintään 11 rpm temmolla, eli 110 toistoa tai jopa 14 rpm temmolla eli 140 toistoa. Huomattavasti parempi kisatulos.

Eli sitä peruskuntoa jolle vauhtikestokunto rakennetaan kannattaa mielestäni treenata. Ja vauhtikestoa treenaamalla saadaan nostettua anaerobista kynnystä lähemmäs maksimaalista aerobista tehoa. Ja tietysti sitä maksimaalista aerobista tehoa nostaa. Mutta tekemällä liian kovaa etenkin anaerobista kapasiteetti treeniä ei saavuteta parasta tulosta ja treeni on melkoisen rankkaa.

Huono perustelu, mutta eikö joku venäläinen GS valmentaja (oliko Rudnev?) sanonut jossain jutussa että intervallia GS treeniin vain noin kerran kahdessa viikossa?

Disclaimer: Näin siis ainakin teoriassa, mutta onhan tuo urheilutiedekin monesti osoittanut pitävän kohtuullisesti paikaansa.

JMO, everybody can do as they wish.

_________________
Koska sivistys on pinnallista...

Pitäisköhän tästä selvyyden vuoksi erottaa oikeat kilpaurheilijat ts. spesialistit?

Oikeiden kilpaurheilijoiden arkitodellisuus monesti eroaa kuntoilijan arjesta, harjoitteluun on tosiaan aikaa ja muu elämän aiheuttama kuormitus on minimoitu. Ei tehdä +50h työviikkoa jne.

Perus aerobisen harjoittelun eduista ja haitoista on kirjoitettu crossfitendurance.com sivuilla näin:

BENEFITS
• Increased cardiovascular function
• Better fat utilization
• Decreased power
• Decreased speed
• Decreased anaerobic capacity
• Decreased testosterone levels

DRAWBACKS
• Decreased muscle mass
• Decreased strength

Ja sitten intervallipohjaisesta vastaavaa listaa:

BENEFITS
• Increased cardiovascular function
• Decreased body fat
• Increased muscle mass
• Increased strength
• Increased power
• Increased speed
• Increased anaerobic capacity

DRAWBACKS
• Intensity can speed up overtraining

Pitää tietysti muistaa, että jokaisen tausta, valmiudet, tavoitteet yms on erilaiset. Harjoittelun pitäis sitten heijastaa jotenkin näitä.
Mutta niinkuin Kojak totesi, harjoittelun suhteet (raskas-keskiraskas-kevyt) pitää olla kohillaan painopiste kevyemmissä, crossfit hoitaa tämän puolen esimerkiksi käyttämällä teknisiä painonnosto liikkeitä, jotka vaativat paljon kevyttä tekniikkajumppaa sekä aerobisten harjoitusten alkuun kuuluvilla tekniikka ja koordinaatioharjoitteilla.

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)

Peruskestävyys kehittyy parhaiten, kun liikutaan aerobisen kynnyksen tienoilla eli veren laktaattipitoisuus on enintään 2mmol/litra. Arvelisin, että ainakaan kahden kuulan liikkeillä tuohon on erittäin vaikeaa päästä. Myöskin suorituksen olisi hyvä olla vähintään puolen tunnin luokkaa, joka sekin on gs-liikkeillä kova vaatimus.

Lopulta palaamme aina siihen alkuruutuun, onko yleiskestävyyttä järkevämpää kehittää muulla aerobisella liikunnalla vaiko n.s. "kuulalenkeillä".

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI

Mun mielestä oleellisinta sekä taviksilla että spesialisteilla on se, että tiedetään, mitä harjoituksella yritetään saavuttaa ja sitten toteutetaan se oikein tavoitteen saavuttamiseksi. Ei mulle kova peruskestävyys ole mikään tärkeä juttu vaikka optimaalisen tuloksen saavuttamiseksi todellisissa kestävyyslajeissa se on aivan keskeinen tekijä.

Pk-harjoitusten tekeminen päin seiniä on minusta tyhmempää kuin jättää ne vaikka tekemättä tai tehdä vain harvoin mutta oikein. Tein itse aikoinaan "pk-harjoittelua", mikä oli tosiasiassa epäonnistunutta vk-harjoittelua, koska en uskonut kokeneempien neuvoja eikä ollut sellaisia tietolähteitä kuin nykyään. Niin vain on, että jos teet ma ja ti liian kovan pitkän "pk-treenin", keskiviikoksi suunniteltu tehotreeni tulee tehtyä vain puolittaisesti ja vie helposti ylikuntoon. ja koska pitkällä tähtäimellä aerobinen kynnys ei kehity, vauhtikestävyyttä eli anaerobista kynnystäkin on vaikeaa kehittää.

Sama hötkyily pilaa usein myös omatoimisen trenaarin kovemmatkin treenit ; jos huipulle annetaan tehtäväksi esim 5x4min veto juoksua/sauvajuoksua mäkeen/hiihtoa/soutua tms, se osaa tehdä treenin nousujohteisesti kun vähemmän kokenut repii pari ensimmäistä täysillä ja konttaa hirveillä hapoilla loput, mikä ei enää kehitäkään max hapenottoa/vauhtikestävyyttä vaan maitohapon sietokykyä, minkä kehittämiseen on paljon järkevämpiäkin keinoja.

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI

Ottamatta sen enempää aiheeseen kantaa, mutta itseäni hieman häiritsee kun GS:ää vertaillaan maratooniin. Vaikka GS vaatii mestaruustasolla mielettömän kovaa hapenkuljetuskoneistoakin ja moni kovista venäläisistä girevikeistä varmaan juoksee maratoonin kevyesti, niin joku raja kuitenkin.

Se on sitten hyvä kysymys, että miten paljon juoksua tulisi tehdä lajinomaisen harjoittelun ohessa, JOS tavoitteet ovat GS:ssä. Samaa keskustelua on käyty kamppailulajeissa. Onko sen juoksun hyvä olla tosiaan sitä ei- rasittavaa pk- harjoittelua ja sitten kovaa treeniä pelkästään lajinomaisesti... ? Entäs todella kevyet lajinomaiset treenit, olisiko silloin parempi jättää kokonaan tekemättä ja käydä tosiaan vaikka juoksemassa kevyesti, tai uimassa, tai hiihtämässä? Mitä tahansa muuta kuin se mitä tekee monta kertaa viikossa muuten.
Ylikovia treenejä tarvitaan aina välillä ja mielestäni kaikki päätreenit tulisi olla vähintään keskiraskaita, jotta niistä olisi hyötyä kehittymisen kanssa. Ylikovista kun vain ei palaudu nopeasti, joten niitä ei voi ainakaan naturaalina tehdä liian usein. Jos palautuisi, niin eihän silloin kannattaisi muulla lailla treenatakaan. Palautuminen on kuitenkin kaiken A ja O, joten ikuinen kysymys onkin, miten sen saisi mahdollisimman tehokkaaksi.

Se mikä on toiselle raskas, voi olla toiselle keskiraskas, tai kevyt, eli täytyy muistaa myös yksilölliset erot, johon jo Heikki ja Kojakin viimeisimmissään viittasivat.

NIin, tässä teidän keskustelussa taisi olla juuri kyse kestävyyslajeista, ts. puhtaasti juoksukunnosta ja sen kehittymisen kulmakivistä. Oma ajatukseni oli vähän sivusta...

Oman käsitykseni mukaan palautumisen nopeuttamisen ei ole mitään hirveän tehokasta sääntöjen mukaista konstia. Mutta hyvä peruskestävyys edesauttaa jonkin verran palautumista ja ne hyvin kevyet treenit toimivat tällaisella henkilöllä palauttavina.

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI

Kyllä, samaa mieltä, mutta mitkä ovat teidän näkemykset ja kokemukset siitä, mikä on parasta palauttavaa treeniä? Lajikohtainen ylikevyt treeni, kuulilla jotain muuta kuin perusliikkeitä, vai jokin puhtaasti aerobinen laji, vaikkapa sitten juoksu?

Vaikka GS:än voimantuotannosta paljon tuleekin jaloista niin myös yläkroppaa (olkapäät ja kädet) pitäs treenata peruskuntotyyppisesti, koska osa niistä pk-treenin hyödyistä tulee juuri paikallisten hiussuonitusten ja aineenvaihdunnan paranemisten (mitokondrioiden tiheys ja entsyymiaktiivisuus) kautta.

Jokapojan panostus/hyötysuhde-treeniksi parasta olis varmaan joku 1-2 HIT treeniä viikossa + 1-3 intervallia treeniä ja venyä päälle, mutta erikoistuneelle urheilijalle/harrasteurheilijalle se ei ehkä ole optimaalista.

_________________
Koska sivistys on pinnallista...

Samaa mieltä. Noin yleisemminkin kannatan myös yläkropalle kevyttä aerobista, kun moni tekee sille vain punttia ja jaloille sitten kestävyyttä. Luulen, että vähenisi monet yläkropan jumitilatkin.

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI

Mä tekisin (ja teenkin ) niin että haen sen aerobisen kunnon muualta ja GS:ssä sitten vain käytän sitä.

Muutenkin olen enenevässä määrin sitä mieltä, että suorituskyky on suorituskykyä ja eri lajit on vain sitten taitoja. Näin ollen esimerkiksi juosten hankittu hapenotto kyllä siirtyy GS:ssään, kunhan riittävällä lajiharjoittelulla luodaan ja ylläpidetään lajinomaiset taito-valmiudet.

Sitten kun se taito on viety tarpeeksi lujaa selkärankaan, voidaan melko hyvä suoritustaso pitää yllä ei niin lajinomaisellakin treenillä.

Se mitä Kojak sanoi aiemmin, että pk-harjoittelun hedelmät poimitaan ehkä vasta vuosien päästä intohimoisen intervalliharjoittelijan burnoutin jälkeen pitänee paikkansa.

Käytän taas itseäni esimerkkinä: aloitin pyöräilyn vuonna 96 (aikuisiällä siis), harjoitusmäärät kasvoivat jonnekin yli 300h/vuosi, mikä on melko paljon ottaen huomioon työni asettamat rajoitteet. Alkujaan ajoin vain maastossa, mikä on melko kovatehoista. Määrät kun nousivat, oli pakko laventaa ajamista myös maantielle, koska teho-ylikunto oli muuten edessä. No maantiella sitten ajoin noita +300h vuosia muutaman, pääosin sitten sitä pk-kinnausta. Mutta realiteetit iski, ei näin iso saa koskaan pyörää kulkemaan. Nyt on ajomäärät pudonneet alle 100h vuodessa ja muutenkin treenimäärä puolittunut, tilalle tullut reilusti lyhyitä intervalleja juosten, hiihtäen, pyörällä ja crossfit-kuntosalitreeni. No viime vuonna hiihdin Finlandian, ajoin Myllyn pyöräilyn omaan enkkaan, sivusin 10v vanhaa coopertulosta, pärjäsin hyvin sisäsoutukisoissa 1km matkalla + kuulaskabat.

Eli mielestä saan käyttämälleni ajalle paremman vastineen, suorituskykyni on tasaisempi eri energiajärjestelmien alueella ja pidän tässä avainasemassa harjoittelun monipuolistamista ja intervalliharjoittelun hyödyntämistä.

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)