Kahvakuulaurheilu.net
http://www.kahvakuulaurheilu.net/forum/

Liikkuvuuden harjoittelu ja kahvakuulaurheilu
http://www.kahvakuulaurheilu.net/forum/viewtopic.php?f=52&t=5429		 Sivu 1/1
Kirjoittaja:  Lepa89 [ Ma Heinä 20, 2015 11:46 am ]
Viestin otsikko:  Liikkuvuuden harjoittelu ja kahvakuulaurheilu
Minkäslaisilla harjoitteilla olette parantaneet liikkuvuutta? itsellä vasen puoli kehosta on aika paljon jumimpi kuin oikea, mutta pikkuhiljaa on tasoittunut. Mobbausta olen alkanut tekemään ja se varmasti ajantullen auttaa.
Vasenolkapää on jo vuosia kipeytynyt helposti ja on kyl ärsyttävää, kun se niin helposti tulee kipeäksi. Miten juuri olkapään ja lavan alueenliikkuvuutta olisi hyvä kehittää?

Kysyn myös tässä,että voisiko joku antaa esimerkkiä kahvakuulaurheilijan treeniohjelmasta? Minkäslaisia harjoitteita se voisi pitää sisällään?
Kirjoittaja:  AnttiV [ Ti Heinä 21, 2015 3:04 pm ]
Viestin otsikko:  Re: Liikkuvuuden harjoittelu ja kahvakuulaurheilu
Lajiin tulijalla, jolla on jonkin verran taustaa sekä kestävyys- että voimaharjoittelusta, huono liikkuvuus on usein se pahin tulppa kehittymiselle. Jos kuulat jäävät yläasennossa liian eteen, homma on varsin raskasta ja hylsyjä kisoissa tulee helposti, kun sieltä on kiire alas. Myös räkkiasento voi olla vaikea.

Varsinkin veteraani-iässä liikkuvuuden kehittäminen on hidasta ja työlästä eikä tavallisessa venyttelyssä saavutettu kehitys välttämättä näy juurikaan lajin vaatimassa liikkuvuudessa.

Itse suosisin kokonaisvaltaisia ja lajinomaisia liikkuvuusharjoitteita, tempausvala lienee yleisin yläasentoa kehittävä liike. Sitähän voi tehdä monella tavalla, kepillä, tangolla, kuulilla ja erilaisilla oteleveyksillä.

Kova voimaharjoittelu voi tuoda takapakkia ja siksi tricepsit, latsit, rintalihakset, scalenukset ja muut ryhtiä köyristävät ja kireinä olkapäitten liikkuvuutta rajoittavat lihakset vaativat paljon venyttelyä.

Steve Cotterilta löytyy videomateriaalia räkkiasennon saavuttamiseksi.
Kirjoittaja:  Second [ Ke Elo 26, 2015 1:19 pm ]
Viestin otsikko:  Re: Liikkuvuuden harjoittelu ja kahvakuulaurheilu
2-3 kertaa viikossa koko kroppa läpi. Käytännössä siis joku 30-60min viikossa pitäisi mennä. 1-2 minuutin venytyksiä olen käyttänyt, jonkinverran dynaamisia juttuja myös, mutta staattisilla olen mennyt koska ne on tutumpia ja välillä tuntuu että nuo dynaamiset menee minulla enemmän lihaskuntopiiriksi.

Erityishuomiona lantio-seutu jota pitää venyttää sekä koukistukseen että ojennukseen. Hyvä lantion liikkuvuus on räkkiasennon kannalta merkittävä. Kireät pakarat taas on semmoinen elämän laadun turmio (vaikkei lajin kannalta itsessään välttämättä hirveästi haittaa) että jo ihan sen takia suosittelisin niitä.

Sekä Olkapäille/hartioille sitten venytystä mieluusti ainakin kolmeen perussuuntaan eli eteen (lapojen lihaksisto, takaolkapäät), ylös ja taakse (rintalihakset, rintaranka). Samoin kiertäjäkalvosimien supraspinatus kaipaa erityishuomiota koska tuo estää kireänä ollessaan kunnollisen jämäkän yläasennon. Muuten kai noille on ihan sama miten niitä harjoittaa, mutta työnnön yläasentoa kyllä tekisin ihan spesifinä liikkeenä. Eli käsivarret lukituksessa, kuvitellen kuin siellä olisi kuulat, vaikka oven yläkarmia vasten painetaan niin taakse kuin saa.

Rintalihaksia, erityisesti pientä rintalihasta ei kannata myöskään jättää huomiota. Ainakin minulla tuo on ollut aika tyypillinen ongelma. Haittaa hyvää yläasentoa ja painaa käsivarteen menevää hermoa joka minulla aiheuttaa ihan hermosärkyjä. Etenkin aloitteluvaihessa räkkiasento voi olla sen verran pakotettu että noita tulee käytettyä ihan turhaa. Kun enemmän kokemusta tulee niin tämä ei ole enää välttämättä niinkään merkittävä ongelma.

Ranteet kannattaa huomoida myös. Molemmat perussuunnat ainakin, koukistus ja ojennus.

Mutta kyllä tässä lajissa minun kokemuksen mukaan pitää huomioida koko kroppa. Toki jokainen löytää ne omat heikkoutensa joita pitää sitten painottaa. Esim minulla se on lapa- ja hartiaseutu joka vielä 3 vuoden jälkeenkin näköjään opetteluttaa, jollakin toisella voi olla sitten lantio seutu.
Kirjoittaja:  Ida [ To Elo 27, 2015 3:08 pm ]
Viestin otsikko:  Re: Liikkuvuuden harjoittelu ja kahvakuulaurheilu
Minullakin on Lepa 89 olkapää välillä kiukutellut, mutta viime aikoina pysynyt kunnossa. Olen jumppaillut olkapäitä alla olevilla liikkeillä (kopioitu treenipäiväkirjasta, jotka sinne siis kirjoittanut pyykkonen), joiden tekemisestä epäilen olleen hyötyä. En tietty tiedä auttaako nämä sinun olkapäihin. Itsellä ongelma tuskin on huonossa olkapäiden liikkuvuudessa, vaan enemmänkin varmaan yliliikkuvuudessa ja heikkoudessa yleensä:

T-nosto (suorien käsien nostamista ilmaan mahamakuulta)
Y-nosto (sama)
Facepull: https://www.youtube.com/watch?v=IndIttUTNMU
Kuminauha “muljautus”: https://www.youtube.com/watch?v=WyW5jGGxoZk
Ulkokierto ja sisäkierto: https://www.youtube.com/watch?v=3Ty5w3dEJ98
Lapapunnerrus: https://www.youtube.com/watch?v=z4G0lSwL2os
Linnunpelätin: https://www.youtube.com/watch?v=JY0TMsw7W74 (vaikea, kevyellä esim. 1 kg painolevyllä ensin)

Lonkankuokistajat minulla on olleet kyllä jumissa. Epäilen, että osittain niiden takia olin hankaluuksissa jossakin vaiheessa alaselän kanssa. Nyt kun olen tehnyt core-treeniä ja lisäksi säännöllisesti venytellyt lonkankoukistajia, ei alaselän kanssa ole ollut mitään ongelmia. Lisäksi tuntuu, että kahdella kuulalla räkissä on nykyään helpompi saada lantio kuulien alle ja epäilen että siihenkin se lonkankoukistajien säännöllinen venyttäminen on auttanut.
Kirjoittaja:  Lepa89 [ Pe Elo 28, 2015 9:56 am ]
Viestin otsikko:  Re: Liikkuvuuden harjoittelu ja kahvakuulaurheilu
Kiitos vinkeistä ja nimerkki Idalle videoista,ne aina selkeyttävät hommaa.:)
Varmaan nuo liikeet sopivat myös minun tilanteeseeni.
Tuo Rudnevin juttu vaikutti hyvältä, ainakin joitakin liikkeitä kokeilen.
Kipu tuntuu minulla olkapäässä ja kireys yläselässä lavan alueella.
Kroppani on muutenki aika toispuoleinen liikkuvuuden osalta, vasen puoli on selvästi kireämpi kuin oikea. Pahimmat ongelma alueet ovat nämä vasen olkapää vasemman puolen lavan alue ja vasen lonkankoukistaja. Näiden huoltoon on varmasti syytä minulla paneutua,mikäli mielii kuulaa 10min nostaa, kun esim työnnön yläasento ei varmastikkaan ole mikään hyvä kireyden takia ja tietääkseni lonkan alueen liikkuvuus on myös tärkeä räkkiasennossa ja nostoissa.
Olen pyrkinyt venyttelemään kehoa tuon secondin mainitseman 2-3krt viikossa minuutin pidoilla. Pitäisi varmaan tehdä myös 2minuutin venytyksiä.
Foam rollerilla olen myös käynyt kroppaa läpi. Työnnön yläasentoa olen yrittänyt harjoitella myös niin, että pidän kuulia ylhäällä muutaman yhden minuutin sarjan. Välissä pitempään.
Mitäs mieltä olette nuista foam rollereista? Onko kellään selvästi auttanut rullailu lihaskireyteen tai palautumiseen?
Millä muilla konstein voisi työnnön yläasentoa kehittää?
Kirjoittaja:  Mistake [ Su Elo 30, 2015 4:48 pm ]
Viestin otsikko:  Re: Liikkuvuuden harjoittelu ja kahvakuulaurheilu
Rollereista ainakin itsellä on erittäin hyviä kokemuksia. Aluksi en oikein uskonut moiseen "hömppään", mutta kun testailin sitä niin sain itseltäni monta kipua vähemmäksi tai ainakin harvemmaksi. Lisäksi olen ottanut keppi jumpan ja kuminauhan vielä lisäksi. Käytän nykyään paljon aikaa lihashuoltoon. Omalla kohdalla se on kyllä auttanut, kun on saanut lisättyä harjoitusten määrää. Aikaisemmin rajoitti, kun paikat olivat useasti kipeänä, mutta kun jaksaa huolehtia omista paikoista niin kipuja on vähemmän. Ei ne ole kokonaan vähentynyt, mutta helpottanut huomattavasti. Nykyään ei tahdo saada nopeita harjoituksia, kun aikaa menee lihas huoltoon. Lisäksi töissä on pallo, jolla huollan lihaksia säännöllisesti useasti illan aikana kun olen tietokoneella.
-Jani
Kirjoittaja:  Juha [ Su Elo 30, 2015 7:50 pm ]
Viestin otsikko:  Re: Liikkuvuuden harjoittelu ja kahvakuulaurheilu
Foam rollaus näytäisi ainakin joidenkin tutkimusten perusteella parantavan liikkuvuutta ennen harjoittelua ilman että voimat vähenee kuten perinteisessä staattisessa venyttelyssä.

Joku systeemi jonka nimeä en nyt muista suositteleen venyttelyä vetämällä kuminauhalla venyteltävää raajaa poispäin. Eli jos esim. venytät rintalihasta laita kuminauha pylvaääseen rinnankorkeudelle käsi lenkiin ja vedä nauha tiukalle ja kierrä sitten vartaloa että saat rintalihakseen venytyksen. Lisäksi olen huomannut että kun tekee pienä liikettä kuten ympyrää venytyksessä ollessa likelaajuus kasvaa paremmin, kuin vai yhteen suuntaa venyttäessä.

Sama pieni liike toimii myös staattiisissa venytykissä, mutta pitkäkestoisia staattisia venyjä kannattaa tehdä pääasiallisesti reilusti harjoituksen jälkeen tai eri päivänä. Muista myös, että kannattaa / pitää vahvistaa lihaksia myös ääriasennoissa esim. PNF venytyksillä , isometrisillä venyillä tai venyttävillä voimaharjotteilla.
'
Sivu 1/1 Kaikki ajat ovat UTC
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group
http://www.phpbb.com/