Kahvakuulaurheilu.net

Keskustelufoorumi
Tänään on Ti Loka 15, 2019 7:54 pm

Kaikki ajat ovat UTC




Aloita uusi ketju Vastaa viestiin  [ 11 viestiä ] 
Kirjoittaja Viesti
 Viestin otsikko: Vammojen ennaltaehkäisy
ViestiLähetetty: La Huhti 15, 2017 12:10 pm 
Poissa
Ei vain toiminnallista vaan ultratoiminnallista

Liittynyt: Su Marras 20, 2011 1:11 pm
Viestit: 1994
Tarkoitus olisi kerätä havaintoja taipaleen varrelta, mitä on koettu tehokkaiksi tavoiksi estää:

1. Lihasepätasapainoa
2. Jumisia lihaksia ja huonoa liikuvuutta.

Nyt ei siis olla kiinostuttu siitä mika auttaa lajia suoraa vaan niitä liikkeitä joita pitäisi tehdä että lajia voi harjoittaa terveellä kropalla vuodesta toiseen. Syy siinä että vammautumiset on yleisiä ja luulen että meillä ei oikein haluta uhrata aikaa ja vaivaa jonkin eteen josta ei ole välitöntä hyötyä.

Aloitan omista havainnoista:
-Askelkyykky. Pitää lantion tukilihaksiston paremmassa kunnossa estää toispuoleisuuksia työnnössä ja kahden jalan kyykyssä. Itse tykkään tehdä tätä peilin edessä. Toki ajan myös oppii tunnistamaan milloin asento hajoaa toiselle puolelle.

Tarkoitus ei ole tulla hemmetin vahvaksi kyykkääjäksi vaan pitää tasapainoinen lantion toiminta ja lihaksisto. Levytanko paras.

-Yläkropan suhteen ajattelin pitkän aikaa että pystypunnerrus pitää kuulua työntöä harrastavan GS-urheilijan valikoimaan, mutta en oikein usko tuohon enää. Ehkä joku Dippi tai penkkipunnerrus toimisi kuitenkin paremmin, etenkin dipit jotka tehdään renkailla (tai penkki käsipainoilla). Itse voin puhua vain dipeistä koska penkkiä en harrasta. Tarkoitus, jälleen, ennaltaehkäisevällä voimaharjoittelulla on kuitenkin enemmänkin vahvistaa kropan lihaksistoa monipuolisesti kuin apinoida lajia ja sen nivelkulmia itsessään (joka menee lajiomaisen voimaharjoittelun piikkiin).

Yksi iso ongelma pystyunnerruksessa on että siinä on helppo huijata nin polvilla, selällä kuin olkapäilläkin (jälleen: kyse on lihastasapainosta, ei voimasta), etenkin kahvakuulilla/käsipainoilla tehtynä. Eli jos ongelmia on, niin näillä keinoin niitä ei saa pois vaan en voivat jopa pahentua. Tai sitten ego pitää nakata nurkaan niin että rysähdys kuuluu ja pyrkiä tekemään toistot erittäin keskittyneesti, ainkaan itselläni ei pystypunnerrusten kanssa tämä onnistu vaan on hyvin helppo keventää.

Hyvässä kontrollissa silloin kun paikat on terveet ja tasapainoiset, voi olla ihan hyväkin harjoitus jota kannattaa tehdä silloin tällöin.

-Leuanveto/kulmasoutu. Olen sitä mieltä että terveiden olkapäiden ydinjuttu on se että yläkropassa on vahvat punnerruslihakset, mutta nämä vaativat sitten vahvan selän ja takaolkapäät (eli vetävät lihakset). Mielellään vielä kahdessa suunnassa eli vertikaalissa ja horisontaalisessa. Varmaan pärjää vain toisellakin.

-Näissä kummassakaan ei itsetarkoitus ole vetää paikkoja jumiin tai väsyksiin, vaan pitää yllä lihastasapainoa.

Tästä pääsemme seuraavaan:

-Erittäin monipuolinen venyttelyohjelma. Ehkä noin 2x15-20min viikko, 1 minuutti per lihas , on minusta hyvä nyrkkisääntö. Erityisenä huomion kohteena olkapäät ja lavat. Sekä lantiossa lonkankoukistajat (erityisesti Psoas) ja pakarat. Pakarat onnistuu minun mielestäni pelkästään yhdellä liikkeellä:

Kuva

Tämä on hyvä liike lonkankoukistajalle ja keskimmäiselle reisilihakselle, mutta mielestäni vähän tunnoton sen suhteen että mikä paikka on juminen. Pitäisi erittäin tärkeänä venyttelyliikkeenä tätä, tosin osaltaan minun mieltymykseni juuri tähän liikkeeseen johtuu vammahistoriasta (juuri tämä liike mittaa vammakohdan liikkuvuutta hyvin, tuossa tensor faskian, keskimmärin ja ulommaisen reisilihaksen liitoskohdassa). Takajalka suoranakin on ihan hyvä.

Kuva

Tätä alempaa liikettä käytän itse lähinnä benchmark-liikkeenä, semmoisella variaatiolla että kantapäät tulevat pakaralihasten viereen, ei alle. Ja lasken itseni alas jotakin esinettä apuna käyttäen, kuten pöydän reunasta roikkuen. Jos saan takaraivon ja lavat lattiaan niin tiedän että kropan etupuolen liikkuvuus kokonaisuutena on hyvä. Voi tuntua että ottaa selkään, mutta on hyvä muistaa että Psoas kiinnittyy alaselkään ja se voi tuntua alaselän kipuna kun lantio ojentuu. Alaselän asentoa kannattaa kuitenkin seurata. Ainakin minulla tuntuu nimenomaan alavatsassa, ja samoin asennon toispuoleisuuden tuntee aika hyvin.

Kuva

Yksi avainjuttu jonka itse olen huomannut että usein juuri kireä lonkankoukistaja "naamioituu" kireäksi alaseläksi tai pakaraksi koska se kiinnittyy selkärankaan.

Olkapäiden liikkuvuuden puolesta en osaa sanoa mitkä olisi erinomaisen toimivia perusliikkeitä, vaan toimivia variaatioita on varmasti oppaat täynnä, mutta kolmeen suntaan liikkuvuus pitäisi saada hyväksi. Eli ylöspäin, eteenpäin ja taakse.

Olkapäät ylipäätään tuntuvat olevan niin monimutkainen otus että minkään spesifin jutun alleviivaaminen tuntuu tällä rajallisella kokemuksella jopa väärältä. Ja lisäksi hartiaseudun liikkuvuus vaikuttaa valtavasti koko olkapään alueelle (itse olen jahdannut ongelmaa etuolkapäästä ja rintalihaksesta kun lavan lähentäjä on jumissa). Etenkin olkapään kohdalla ainoa mitä voin sanoa on että näiden liikkuvuus ja lihastasapaino on otettava vakavasti ja ongelmia pitää aktiivisesti etsiä kokoajan!!!!!!!! Yksi ongelma voi pian aiheuttaa joukon ongelmia ja sen perimmäisen syyn löytäminen voi olla kuukausien työ.

-Jos joku nivel alkaa napsua säännöllisesti on syytä nostaa tuntosarvet ylös ja koittaa selvittää mistä johtuu, jossakin on ehkä joku lihas jumissa jota et ole huomannut.

-Triggerpisteiden hieromista kannattaa opetella, mutta tämä pitäisi aina säästää vasta harjoituksen jälkeen ja se että paikat pitää jatkuvasti hieroa auki on oire siitä että kohta se hajoaa ja ainoa lääke on harjoittelun keventäminen, ei se että jatketaan entiseen malliin koska se johtaa vammoihin. Nimimerkki: Kokemusta on. Ja vammoja on.

-Peili on hyvä väline tekniikan tarkkailuun. Luuletko että tekniikka on kunnossa? Peilikuva voi kertoa jotakin aivan muuta! Toki kamera toimii myös mutta peilin edessä korjauksiin voi ryhtyä heti. Vakiosalilla on peili ja enpä käytä kameraa oikeastaan enää ollenkaan.

-Siirtyminen raskaampiin kuulapainoihin vaatii harjoittelufilosofian kehittämistä. Lyhyesti voisi sanoa että sen kokonaisvaltaisemmin koko harjoittelun kokonaisuus on otettava haltuun mitä pidemmälle edistyy. Se mikä tuo hyviä tuloksia 20 kiloisilla ei välttämättä toimi niin hyvin 24 kilosilla ja 32 kiloisten kanssa sillä pääsee lähinnä invaliidieläkkeelle. Kun haaveillaan siirtymisestä 32 kiloisiin niin on silloin viimeistään on syytä ottaa vammojen ennaltaehkäisy vakavasti. Progressiota ajatellaan mielestäni liikaa vain kuulaharjoitteiden volyymin ja intenstiteetin kautta, yhtä paljon pitäisi kiinnittää huomiota siihen että aikaa ja energiaa käytetään lisääntyvissä määrin myös toissijaisiin juttuihin, kuten venyttelyyn ja lihastasapainosta huolehtimiseen.

Tuossapa jotakin taipaleen varrelta. Toki näissä on aina se että me jokainen ollaan yksilöitä joten oman kropan kuunteluun kannustan ennenkaikkea ja omaksua se asenne että kun illalla tai treenin lopussa vituttaisi ryhtyä tekemään näitä(kin) juttuja niin ajattelee niin että: "jos en näitä nyt tee niin parin kuukauden päästä olen ongelmiassa". Sen verran treeniohjelmassa pitäisi olla löysää että näihin jää energiaa. Ja jos huomaa ettei vaikka pää käänny kunnolla, tai lämmittelyissä toistuvasti sama paikka kipuilee miedostikin, niin kannattaa heti ryhtyä miettimään miksi ja poistaa syy. Noihin lieviin vaivoihin tottuu liian helposti eikä niitä enää edes huomaa, sitten jossakin vaiheessa niitä jo pitää kroonisina ja pysyvinä ongelmina joille ei enää välitetä ryhtyä tekemään mitään (vaikka ne olisi hoidettavissa pois).


Ylös
 Profiili  
 
 Viestin otsikko: Re: Vammojen ennaltaehkäisy
ViestiLähetetty: La Huhti 15, 2017 5:59 pm 
Poissa
Ei vain toiminnallista vaan ultratoiminnallista
Avatar

Liittynyt: Ke Loka 08, 2008 1:16 pm
Viestit: 2501
Valtavan laaja aihe, mutta jotain hajamietteitä:
-hyvin harva tekee ennalta ehkäisevää lihashuoltoa ellei valmentaja patista
-askelkyykky lisäpainolla on myös erittäin riskialtis liike, olen hajottanut siinä sekä polven että saanut useamman kerran pitkän kipujakson takareiteen
-myös pystäri on kova liike ja itse näen peilistä, miten vasuri lähtee täysin virheelliselle liikeradalle johtuen vammahistoriasta
-venyttelyt, mobbaukset, joogat, pilatekset sun muut kuntouttavat kannattaa tehdä treenistä erillään, toki jotain pientä voi tehdä treenin lopussa, mutta energia ei riitä millään kunnon lihashuoltoon
-mave tempausotteella/tempauksen alkuveto kevyellä painolla on ehkä kaikkein vaativin ja monipuolisin huoltava liike. Älyttömän vaikea tehdä likikään oikein, jos ja kun takaketjussa kremppoja/kireyksiä.
-lattialla selällään maaten kannattaa tsekata, että olkanivelten sisä- ja ulkokierrot riittävät ja ei puolieroja eli käsi sivulla kyynärpäästä koukussa kiertyy lattiaan molempiin suuntiin
-kiristääkö triceps, latissimus, silloin ei yläasento ole hyvä
-liikkuuko lapa miten, onko ehkä lavanaluslihas jumissa, ei helppo todeta ja vaikea venyttää

Nämä on loputon työmaa enkä ole varma, montako nykyisistä vammoista olisi ollut ennalta ehkäistävissä.

Vammojen kanssa pelailu ja ennaltaehkäisy vaatii paljon aikaa, homma ei onnistu kiireiseltä ihmiseltä.

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI


Ylös
 Profiili  
 
 Viestin otsikko: Re: Vammojen ennaltaehkäisy
ViestiLähetetty: La Huhti 15, 2017 7:41 pm 
Poissa
Ei vain toiminnallista vaan ultratoiminnallista

Liittynyt: Su Marras 20, 2011 1:11 pm
Viestit: 1994
Todella hyviä huomioita. Kokemuksia ja vinkkejä on varmaan yhtä paljon kuin on ihmisiä, toki mitä useampi ajatuksiaan heittää niin ehkäpä sieltä nousee esiin toistuvia teemoja?

Loputomalle suolle tämä tuntuu kyllä, jos harjoittelu ja urheilu muuten olisi lopunviimein helppoa niin tämä on aihe jossa riittää ihmeteltävää varmasti yhden ihmisikän verran.


Ylös
 Profiili  
 
 Viestin otsikko: Re: Vammojen ennaltaehkäisy
ViestiLähetetty: Su Huhti 16, 2017 4:30 pm 
Poissa
Ei vain toiminnallista vaan ultratoiminnallista
Avatar

Liittynyt: Ke Loka 08, 2008 1:16 pm
Viestit: 2501
Psoasta olen venyttänyt tuolla tavalla:

https://youtu.be/n1bbvEDsr_0

Palloa liikuttelemalla venytystä saa kohdennettua myös rectus femorikseen ja lähentäjiin. Koko nivusseudun kireät kudokset hoituvat näppärästi.

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI


Ylös
 Profiili  
 
 Viestin otsikko: Re: Vammojen ennaltaehkäisy
ViestiLähetetty: Su Huhti 16, 2017 9:29 pm 
Poissa
Villalangan mitalla

Liittynyt: Ke Loka 02, 2013 8:09 pm
Viestit: 664
Teen usein treenin loppuun kuntopiirimäisesti vaihdellen eri liikkeitä (etunojapunnerrus, leuanveto, kulmasoutu, askelkyykky, keskivartaloliikkeet) juuri ajatuksena lihasepätasapainon estäminen, vaikka vähän tarkemminkin voisi tietty miettiä mitä tekee.

Alaselän kanssa oli jossain vaiheessa enemmän tai vähemmän ongelmia koko ajan. Nyt ollut jo pidempään tosi ok ja veikkaan, että säännöllinen keskivartalotreeni ja epäsäännöllinen lonkankoukistajien venyttely on auttanut. Samoin kuin aika vähäinen painavalla kuulalla tempaus.

Askelkyykystä taaksepäin tykkään erityisesti myös, koska se on jostain syystä ainut liike, jolla saan pakaroihin jotakin toimintaa. Lisäksi askelkyykky venyttää myös lonkankoukistajia -ainakin minulla.

Otsikkotasolla liittyy aiheeseen, mutta en tiedä onko niin kyse lihasepätasapainosta tai liikkuvuudesta, mutta itsellä suurin murhe on ranteet ja niiden kestävyys. 16 kg kuulilla ei ole vielä mitään ongelmaa, mutta sitä painavammilla nostaessa ovat usein kipeät parikin päivää treenin jälkeen. Viime kuukaudet oon työntänyt painavimmilla kuulilla vain korkeintaan kerran viikossa ja ranteiden kanssa homma pysynyt hanskassa. Mutta ei tämä oikein tyydyttävä ratkaisu ole. Joskus yritin netistä vähän hakea joitakin liikeitä, mitään treeniä ranteiden vahvistamisen eteen ei ole kyllä laiskana tullut aloitettua. :roll: Jos jollakin on hyviä vinkkejä millä liikkeillä ranteita kannattaisi vahvistaa tai mitä niille nyt voisi tehdä, niin kiitti.


Ylös
 Profiili  
 
 Viestin otsikko: Re: Vammojen ennaltaehkäisy
ViestiLähetetty: Ma Huhti 17, 2017 7:11 am 
Poissa
Ei vain toiminnallista vaan ultratoiminnallista

Liittynyt: Su Marras 20, 2011 1:11 pm
Viestit: 1994
Ida: https://www.youtube.com/watch?v=asyQjduaLjc

Tuossa on hyviä juttuja. Jos jonkin aikaa viitsii käydä koko patterin läpi niin voi ehkä herätä ajatuksia missä on ongelmia. Minun mielestä ei niin tarpeellinen jatkuvassa käytössä, mutta hyvää yleissivistystä ja tosiaan hyvä käydä muutaman kerran läpi jotta pääsee sinuiksi omien ranteidensa kanssa.


Ylös
 Profiili  
 
 Viestin otsikko: Re: Vammojen ennaltaehkäisy
ViestiLähetetty: Ma Huhti 17, 2017 10:42 am 
Poissa
Ei vain toiminnallista vaan ultratoiminnallista
Avatar

Liittynyt: Ke Loka 08, 2008 1:16 pm
Viestit: 2501
Myös Maria Finellin FB-sivulla näyttää olevan tuore juttu ranteitten ja kyynärpäitten huoltamisesta.

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI


Ylös
 Profiili  
 
 Viestin otsikko: Re: Vammojen ennaltaehkäisy
ViestiLähetetty: Ma Huhti 17, 2017 8:28 pm 
Poissa
Metukka ja suolakurkku -uskovainen

Liittynyt: To Elo 08, 2013 4:26 am
Viestit: 392
Hyvä aihe!

Itse näen tärkeänä jonkinlaisen kokonaisvaltaisen mobilisoinnin, niin alkulämmittelyissä kuin pitkin päivää joka päivä. Ainakin pieni määrä venyttelyä myös tärkeää.

Muuten treenissä varmasti on hyvä olla mukana liikesuuntia joita kuulaillessa ei niin tule tehtyä, esim punnerrus, dippipunnerrus ja vetoliikkeet. Nämä olen omakohtaisesti kokenut hyödyllisiksi. Jalkojen suhteen sama juttu, syväkyykky, polvet suorana mave/hyvää huomenta, lonkan abduktio esim yhden jalan kyykky tms varmasti hyödyllisiä, omakohtaisesti en ole kokenut erityisen tärkeäksi, kun jaloissa on vähemmän ollut kremppaa. Niska on itsellä sellainen mikä muistuttaa jos sillä ei tee mitään. Oma suosikkiliike on kroppa viistossa kulmassa nojaaminen seinään takaraivolla, ja vastaliikkeenä otsalla.

Oheisliikkeissä ei mielestäni volyymia tarvitse olla paljon. Perusvoimataso tulee kuitenkin aika pienellä treenimäärällä. Itselläni jää toisinaan hyvin pitkälle lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn oheiset. Enemmänkin varmasti olisi järkevää tehdä.

Itselläni eniten vaivaa oikea ranne, sitä enemmän mitä on otetreeniä/ranteen päällä oloa. Sitä hoidan sellaisella faskiatyökalulla itse jatkuvasti, tuntuu että sen avulla pystyn välttämään pahemmat ärhäköitymiset. Ehkä kuitenkin tärkein on maltti otetreenissä ja isojen kuulien käytössä.


Ylös
 Profiili  
 
 Viestin otsikko: Re: Vammojen ennaltaehkäisy
ViestiLähetetty: Ti Huhti 18, 2017 5:10 pm 
Poissa
Villalangan mitalla

Liittynyt: Ke Loka 02, 2013 8:09 pm
Viestit: 664
Kiitos Second ja AnttiV!


Ylös
 Profiili  
 
 Viestin otsikko: Re: Vammojen ennaltaehkäisy
ViestiLähetetty: La Huhti 29, 2017 3:07 pm 
Poissa
Villalangan mitalla

Liittynyt: Ke Loka 02, 2013 8:09 pm
Viestit: 664
Tämmönen tuli vastaan myös:
http://www.strongfirst.com/flexibility- ... ell-sport/


Ylös
 Profiili  
 
 Viestin otsikko: Re: Vammojen ennaltaehkäisy
ViestiLähetetty: Su Huhti 30, 2017 7:13 pm 
Poissa
Vanhan koulun voimailija

Liittynyt: Pe Elo 05, 2011 2:54 pm
Viestit: 292
Paikkakunta: Varkaus
Mä teen tuon Rajalan rannejumpan, eli secondin linkkaaman videon, 2-3 kertaa viikossa ja on poistanut mun rannevaivat lähes kokonaan. Mä teen tuon yleensä eri päivinä kuin treenaan niin ei tule yhdellä kertaa niin kovaa rasitusta ranteille :)


Ylös
 Profiili  
 
Näytä viestit ajalta:  Järjestä  
Aloita uusi ketju Vastaa viestiin  [ 11 viestiä ] 

Kaikki ajat ovat UTC


Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: MSN [Bot] ja 2 vierailijaa


Et voi kirjoittaa uusia viestejä
Et voi vastata viestiketjuihin
Et voi muokata omia viestejäsi
Et voi poistaa omia viestejäsi
Et voi lähettää liitetiedostoja.

Etsi tätä:
Hyppää:  
cron
Keskustelufoorumin moottorina toimii phpBB® Forum Software © phpBB Group
Käännös, Lurttinen, www.phpbbsuomi.com