Tarkoitus olisi kerätä havaintoja taipaleen varrelta, mitä on koettu tehokkaiksi tavoiksi estää:
1. Lihasepätasapainoa
2. Jumisia lihaksia ja huonoa liikuvuutta.
Nyt ei siis olla kiinostuttu siitä mika auttaa lajia suoraa vaan niitä liikkeitä joita pitäisi tehdä että lajia voi harjoittaa terveellä kropalla vuodesta toiseen. Syy siinä että vammautumiset on yleisiä ja luulen että meillä ei oikein haluta uhrata aikaa ja vaivaa jonkin eteen josta ei ole välitöntä hyötyä.
Aloitan omista havainnoista:
-Askelkyykky. Pitää lantion tukilihaksiston paremmassa kunnossa estää toispuoleisuuksia työnnössä ja kahden jalan kyykyssä. Itse tykkään tehdä tätä peilin edessä. Toki ajan myös oppii tunnistamaan milloin asento hajoaa toiselle puolelle.
Tarkoitus ei ole tulla hemmetin vahvaksi kyykkääjäksi vaan pitää tasapainoinen lantion toiminta ja lihaksisto. Levytanko paras.
-Yläkropan suhteen ajattelin pitkän aikaa että pystypunnerrus pitää kuulua työntöä harrastavan GS-urheilijan valikoimaan, mutta en oikein usko tuohon enää. Ehkä joku Dippi tai penkkipunnerrus toimisi kuitenkin paremmin, etenkin dipit jotka tehdään renkailla (tai penkki käsipainoilla). Itse voin puhua vain dipeistä koska penkkiä en harrasta. Tarkoitus, jälleen, ennaltaehkäisevällä voimaharjoittelulla on kuitenkin enemmänkin vahvistaa kropan lihaksistoa monipuolisesti kuin apinoida lajia ja sen nivelkulmia itsessään (joka menee lajiomaisen voimaharjoittelun piikkiin).
Yksi iso ongelma pystyunnerruksessa on että siinä on helppo huijata nin polvilla, selällä kuin olkapäilläkin (jälleen: kyse on lihastasapainosta, ei voimasta), etenkin kahvakuulilla/käsipainoilla tehtynä. Eli jos ongelmia on, niin näillä keinoin niitä ei saa pois vaan en voivat jopa pahentua. Tai sitten ego pitää nakata nurkaan niin että rysähdys kuuluu ja pyrkiä tekemään toistot erittäin keskittyneesti, ainkaan itselläni ei pystypunnerrusten kanssa tämä onnistu vaan on hyvin helppo keventää.
Hyvässä kontrollissa silloin kun paikat on terveet ja tasapainoiset, voi olla ihan hyväkin harjoitus jota kannattaa tehdä silloin tällöin.
-Leuanveto/kulmasoutu. Olen sitä mieltä että terveiden olkapäiden ydinjuttu on se että yläkropassa on vahvat punnerruslihakset, mutta nämä vaativat sitten vahvan selän ja takaolkapäät (eli vetävät lihakset). Mielellään vielä kahdessa suunnassa eli vertikaalissa ja horisontaalisessa. Varmaan pärjää vain toisellakin.
-Näissä kummassakaan ei itsetarkoitus ole vetää paikkoja jumiin tai väsyksiin, vaan pitää yllä lihastasapainoa.
Tästä pääsemme seuraavaan:
-Erittäin monipuolinen venyttelyohjelma. Ehkä noin 2x15-20min viikko, 1 minuutti per lihas , on minusta hyvä nyrkkisääntö. Erityisenä huomion kohteena olkapäät ja lavat. Sekä lantiossa lonkankoukistajat (erityisesti Psoas) ja pakarat. Pakarat onnistuu minun mielestäni pelkästään yhdellä liikkeellä:
Tämä on hyvä liike lonkankoukistajalle ja keskimmäiselle reisilihakselle, mutta mielestäni vähän tunnoton sen suhteen että mikä paikka on juminen. Pitäisi erittäin tärkeänä venyttelyliikkeenä tätä, tosin osaltaan minun mieltymykseni juuri tähän liikkeeseen johtuu vammahistoriasta (juuri tämä liike mittaa vammakohdan liikkuvuutta hyvin, tuossa tensor faskian, keskimmärin ja ulommaisen reisilihaksen liitoskohdassa). Takajalka suoranakin on ihan hyvä.
Tätä alempaa liikettä käytän itse lähinnä benchmark-liikkeenä, semmoisella variaatiolla että kantapäät tulevat pakaralihasten viereen, ei alle. Ja lasken itseni alas jotakin esinettä apuna käyttäen, kuten pöydän reunasta roikkuen. Jos saan takaraivon ja lavat lattiaan niin tiedän että kropan etupuolen liikkuvuus kokonaisuutena on hyvä. Voi tuntua että ottaa selkään, mutta on hyvä muistaa että Psoas kiinnittyy alaselkään ja se voi tuntua alaselän kipuna kun lantio ojentuu. Alaselän asentoa kannattaa kuitenkin seurata. Ainakin minulla tuntuu nimenomaan alavatsassa, ja samoin asennon toispuoleisuuden tuntee aika hyvin.
Yksi avainjuttu jonka itse olen huomannut että usein juuri kireä lonkankoukistaja "naamioituu" kireäksi alaseläksi tai pakaraksi koska se kiinnittyy selkärankaan.
Olkapäiden liikkuvuuden puolesta en osaa sanoa mitkä olisi erinomaisen toimivia perusliikkeitä, vaan toimivia variaatioita on varmasti oppaat täynnä, mutta kolmeen suntaan liikkuvuus pitäisi saada hyväksi. Eli ylöspäin, eteenpäin ja taakse.
Olkapäät ylipäätään tuntuvat olevan niin monimutkainen otus että minkään spesifin jutun alleviivaaminen tuntuu tällä rajallisella kokemuksella jopa väärältä. Ja lisäksi hartiaseudun liikkuvuus vaikuttaa valtavasti koko olkapään alueelle (itse olen jahdannut ongelmaa etuolkapäästä ja rintalihaksesta kun lavan lähentäjä on jumissa). Etenkin olkapään kohdalla ainoa mitä voin sanoa on että näiden liikkuvuus ja lihastasapaino on otettava vakavasti ja ongelmia pitää aktiivisesti etsiä kokoajan!!!!!!!! Yksi ongelma voi pian aiheuttaa joukon ongelmia ja sen perimmäisen syyn löytäminen voi olla kuukausien työ.
-Jos joku nivel alkaa napsua säännöllisesti on syytä nostaa tuntosarvet ylös ja koittaa selvittää mistä johtuu, jossakin on ehkä joku lihas jumissa jota et ole huomannut.
-Triggerpisteiden hieromista kannattaa opetella, mutta tämä pitäisi aina säästää vasta harjoituksen jälkeen ja se että paikat pitää jatkuvasti hieroa auki on oire siitä että kohta se hajoaa ja ainoa lääke on harjoittelun keventäminen, ei se että jatketaan entiseen malliin koska se johtaa vammoihin. Nimimerkki: Kokemusta on. Ja vammoja on.
-Peili on hyvä väline tekniikan tarkkailuun. Luuletko että tekniikka on kunnossa? Peilikuva voi kertoa jotakin aivan muuta! Toki kamera toimii myös mutta peilin edessä korjauksiin voi ryhtyä heti. Vakiosalilla on peili ja enpä käytä kameraa oikeastaan enää ollenkaan.
-Siirtyminen raskaampiin kuulapainoihin vaatii harjoittelufilosofian kehittämistä. Lyhyesti voisi sanoa että sen kokonaisvaltaisemmin koko harjoittelun kokonaisuus on otettava haltuun mitä pidemmälle edistyy. Se mikä tuo hyviä tuloksia 20 kiloisilla ei välttämättä toimi niin hyvin 24 kilosilla ja 32 kiloisten kanssa sillä pääsee lähinnä invaliidieläkkeelle. Kun haaveillaan siirtymisestä 32 kiloisiin niin on silloin viimeistään on syytä ottaa vammojen ennaltaehkäisy vakavasti. Progressiota ajatellaan mielestäni liikaa vain kuulaharjoitteiden volyymin ja intenstiteetin kautta, yhtä paljon pitäisi kiinnittää huomiota siihen että aikaa ja energiaa käytetään lisääntyvissä määrin myös toissijaisiin juttuihin, kuten venyttelyyn ja lihastasapainosta huolehtimiseen.
Tuossapa jotakin taipaleen varrelta. Toki näissä on aina se että me jokainen ollaan yksilöitä joten oman kropan kuunteluun kannustan ennenkaikkea ja omaksua se asenne että kun illalla tai treenin lopussa vituttaisi ryhtyä tekemään näitä(kin) juttuja niin ajattelee niin että: "jos en näitä nyt tee niin parin kuukauden päästä olen ongelmiassa". Sen verran treeniohjelmassa pitäisi olla löysää että näihin jää energiaa. Ja jos huomaa ettei vaikka pää käänny kunnolla, tai lämmittelyissä toistuvasti sama paikka kipuilee miedostikin, niin kannattaa heti ryhtyä miettimään miksi ja poistaa syy. Noihin lieviin vaivoihin tottuu liian helposti eikä niitä enää edes huomaa, sitten jossakin vaiheessa niitä jo pitää kroonisina ja pysyvinä ongelmina joille ei enää välitetä ryhtyä tekemään mitään (vaikka ne olisi hoidettavissa pois).
Jos jollakin on hyviä vinkkejä millä liikkeillä ranteita kannattaisi vahvistaa tai mitä niille nyt voisi tehdä, niin kiitti.
