Kahvakuulaurheilu.net

Keskustelufoorumi
Tänään on Su Elo 25, 2019 7:02 am

Kaikki ajat ovat UTC




Aloita uusi ketju Vastaa viestiin  [ 17 viestiä ]  Mene sivulle Edellinen  1, 2
Kirjoittaja Viesti
ViestiLähetetty: Pe Joulu 29, 2017 9:25 am 
Poissa
Ei vain toiminnallista vaan ultratoiminnallista

Liittynyt: Ma Kesä 15, 2009 4:08 pm
Viestit: 3947
Paikkakunta: Hyvinkää
Saattohoito kirjoitti:
Entäpä miten olette ruukanneet jakaa vuoden treenijaksoihin (kestävyys, voima, hapenottokyky jne.) ja miten hinkkaatte kisakunnon kohdilleen?


Tällaisella mallilla on tullut hyvin tuloksia n. 5 krt viikossa treenaaville aikuisille amatööriurheilijoille (osa harjoituksista tehdään samassa sessiossa esim. laji+voima tai laji+pk).

Tämän tyyppinen kisavalmistautuminen on vedetty 2 krt (joskus 3 krt) vuodessa läpi. Yksi blokki 4-6 vko ja huipentuu pääkisaan. Blokkien ulkopuolella vapaampaa treeniä, yleensä pk-painotteisesti.

Tässä on nyt ajateltu long cyclea, mutta toki sovellettavissa myös biathloniin tai raskaaseen tempaukseen.

Koodi:
1. blokki

painotus: pk ja perusvoima
ylläpito: nopeus ja maksimivoima

Viikossa:
- 2 perusvoimaharjoitusta viikossa
  - yht. 20-25 sarjaa, 8-15 toistoa, koko kroppa läpi
  - valmistautumista maksimivoimatreeniin, nivelsiteiden ja jänteiden vahvistamista, lihasmassan ylläpitoa
  - jakson loppua kohti myös lyhyempiä sarjoja, esim. pyramidisarjoina

- 2 lajiharjoitusta
  - määrätreeniä 4-8 kg alipainolla, yhdessä harjoituksessa sarjoja 10-30 min.
  - muutama ylläpitävä lyhyt sarja raskaammilla blokin aikana
  - lajitreenin lopussa lihaskestävyyskuntopiiriä tai kevyttä aerobista 10-20 min.
  - yläpitoja, räkkipitoja, tekniikkaa

- 2 peruskestävyysharjoitusta
  - toinen pitkä hidastempoinen 60-120 min., toinen vähän rivakampi 40-60 min.
  - kerran viikossa rentoja kiihdytysjuoksuvetoja lenkin yhteydessä

Jakson lopussa joko testinosto tai salikisa alipainolla.

2. blokki

painotus: nopeus ja maksimivoima
ylläpito: vauhtikestävyys ja pk

- 2 voimaharjoitusta viikossa
  - yht. n. 20 sarjaa, 1-5 toistoa/sarja, koko kroppa läpi
  - valmiiksi ohjelmoitu piikkausohjelma, jolla haetaan 5-10 kg parannusta vanhoihin maksimeihin (yleensä joko kyykky tai mave)
  - nopeusvoimaa esim. toisena päivänä pikapenkki/työntö ja toisena raskas penkki/pystäri

- 2 lajiharjoitusta
  - lajiharjoitusten alkuun nopeusvoimaelementtejä hyppyjä ja teräviä vauhtipunnerruksia
  - suunniteltu progressio kohti 10 min. suoritusta 2-4 kg alipainolla, yhdessä harjoituksessa sarjoja 10-15 min.
  - usein ainakin yksi harjoitus viikossa "generaattorityyppinen", eli raskaammilla toistoja pidoilla alle, kisapainolla kohtuullisesti ja määrää loppuun alipainolla
  - lajiharjoittelussa voidaan myös ottaa nopeuselementtiä mukana tekemällä korostetun nopeita toistoja (nopeusreservin hankkiminen)
  - toisessa lajiharjoituksessa kuntopiiri lopussa

- 1 vauhtikestävyysharjoitus (valmistaa 3. blokin "max. kestävyys" -treeneihin)
  - intensiteettiä kasvattaen
  - aluksi vauhtileikittelyä mukaan lenkille
  - loppujaksosta mäkivedot määrää kasvattaen

- 1 peruskestävyysharjoitus
  - palautumisen ja välineen mukaan 40-120 min.

Blokin lopussa testinosto tai salikisa 2 kg alipainolla.

3. blokki

painotus: maksimikestävyys ja vauhtikestävyys
ylläpito: voima (nopeus?) ja pk

- 3 lajiharjoitusta viikossa
  - n. puolet kisapainolla ja puolet kaksi kiloa alipainolla
  - suunniteltu progressio kohti 10 min. suoritusta kisapainolla, yhdessä harjoituksessa sarjoja 8-10 min., palautukset sarjan pituus + 1 min.
  - yleensä n. 1 krt viikossa lyhyet intervallit niin, että blokin edetessä palautusaikaa lyhennetään, esim. 10 x 1 min., 60=>30 s. palautuksilla, tahtiin kisapace +1-2 rpm
  - "maksimikestävyysharjoitukset", esim. lc 3-4 x 3 min., 3 min. palautuksella 2-6 kg alipainolla max. pacella yht. n. 6 treeniä blokin aikana (voidaan tehdä osin myös oheisliikkeillä)
  - lajitreenien loppuun hyppykyykkyjä 30-100 toiston sarjoja, coretreeniä sekä olkapäiden ja lonkkien huoltoa esim. kuminauhoilla

- 1 ylläpitävä voimaharjoitus, pidetään nopeuselementit mukana, mutta intensiteettiä lasketaan hieman

- 1-2 krt peruskestävyys, palauttava lenkki

3. blokin jälkeen 2 viikon pätkä, jolloin 8 min. testinostot kisapainolla ja treenin kevennys ennen pääkisaa.


Matkan varrella kehitystä seurataan:
- pk-lenkkien kilometrivauhdeista
- alipainolla tehtävien salikisojen tuloksista
- 2. jakson lopun maksimivoimatesteistä
- 3. jakson maksimikestävyystreeneistä

Jokaiseen blokkiin tulee yleensä aina joku kevyempi viikko, yleensä ajoitetaan siviilimenojen mukaan, esim. juhlat tai lomamatkat.

Perusta on muotoutunut vähitellen tällaiseksi kahdeksan vuoden aikana. Toki sitten käytännössä paljon variointia yksilökohtaisesti.

_________________
Ensimmäinen totuus, tai en tiedä.


Ylös
 Profiili  
 
ViestiLähetetty: La Joulu 30, 2017 9:00 am 
Poissa
Käsi joka pommia heiluttaa

Liittynyt: Ti Touko 03, 2011 9:52 am
Viestit: 23
Kiitos, täytyypä tuon pohjalta räätälöidä itselle nykykuntoon sopiva suunnitelma.


Ylös
 Profiili  
 
Näytä viestit ajalta:  Järjestä  
Aloita uusi ketju Vastaa viestiin  [ 17 viestiä ]  Mene sivulle Edellinen  1, 2

Kaikki ajat ovat UTC


Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 1 vierailijaa


Et voi kirjoittaa uusia viestejä
Et voi vastata viestiketjuihin
Et voi muokata omia viestejäsi
Et voi poistaa omia viestejäsi
Et voi lähettää liitetiedostoja.

Etsi tätä:
Hyppää:  
cron
Keskustelufoorumin moottorina toimii phpBB® Forum Software © phpBB Group
Käännös, Lurttinen, www.phpbbsuomi.com