Juha kirjoitti:
Second kirjoitti:
Saksalaiset ovat viime aikoina aika voimakkaasti vakuuttaneet maailmaa siitä että soutuharjoittelussa pitää tehdä kovasti matalan intensiteetin harjoittelua juuri talvikausina soutu-ergolla, rinnalla on sitten perusvoimaan nojaavaa painoharjoittelua, toki mukana varmasti on nopeuskestävyys harjoittelua soutuergolla myös jossakin määrin, mutta tilastollisesti tehollinen harjoittelu on tosi vähäistä. Tehollinen hajroittelu on todella rajallista. Esim britit ovat muutaneet harjoitteluaan tuohon suuntaan. Käsittääkseni tämä yllä mainitsemani lihaskuntopiiri-ajattelu on siis tätä nykyä "kuolemassa" pois, koska soutu-ergolla voidaan harjoittaa soutulihaksia ilman laktaatteja yhtäaikaa peruskestävyyden kanssa. Painoharjoittelun rooli on supistumassa melkein pelkäksi perusvoimaharjoitteluksi.
Tuohan kuulostaa Juri Verkhosankyn "blokkimenetelmän" mukaiselta harjoittelulta soudulle A-blokissa. Sen jälkeen B-blokissa otettas soudussa lisää tehoharjoittelua Vk:na ja intervalleina kisanopeudella vähetäen voimaharjoittelu maksimissaan ylläpitäväksi jos ollenkaan riippuen blokin kestosta. C-blokissa sitten kisavauhtia kasvattaen matka lähes kisamatkaan piikaten kisaan. B ja C-blokit on melko lyhyitä, että saataisiin tehot piikatua ilman tehoharjoittelun helposti ylirasitukseen johtavaa rasitusta. Blokkiharjoittelulla on väitetysti saatu paras lajituloksen parannus aikaan verrattuna perinteisempiin harjoittelumuotoihin vaikkakin esim maksimivoiman kustannuksella ainakin kestävuuslajeissa. Toisaalta kisasoutajaa tuskin haitaa maksimivoiman tilapäinen heikkeneminen kunhan soudussa saadaan paras mahdollinen tulos kisoissa.
En ole ihan varma, muuta luulisin , että paikalliseen lihaskestävyyteen tähdätyn kuntopiiriharjoittelun perinteisillä puntti- ja kehonpainoliikkeillä kannattaisi ehkä korvata vaikka vähän eksentrisen lihassupistusen lihasvaurioita tuottavalla rekityöntö ja -veto harjoittelulla, sillä silloin voisi useammin harjoitella lihaskestävyyden energiantuottokomponenttia ilman että tarvitsisi odotella lihasten korjautumista eksentrisen lihassupistuksen vaurioista.
Eli optimaalisen harjoittelun resepti kestolajille voisi olla seuraava:
Alussa aerobisen kunnon ja hiussuonituksen kehittämista lajilihaksissa lajitreenillä aerobisella tasolla ja saman aikaisesti voiman tai kestovoiman kehittämistä lajilihaksissa lajin ja yksilön tarpeiden mukaan. Tämän jälkeen piikattaisiin asteittain mutta nopeahkosti lajin tehoharjoittelulla kisaan. Itse asiassa alkuvaiheen lopussa kestävyys ja voimatasot voivat alkaa heikentyä, koska harjoitusvolyymi nousee niin korkeaksi. Se ei haittaa koska voimaharjoittelun on tarkoitus vain valmistaa lihakset kestämään tehoharjoittelua ja muutenkin mahdollista superkompensaatio harjoittelumäärän pudotessa tehokaudella.
En tiedä miten heillä on homma hoidettu. Voihan siellä hyvinkin olla blokki-ajatettelua taustalla. Tosin voi olla niinkin että viikottain on tehty pientä määrää tehollista harjoittelua, en tiedä. Mitä muut ovat kirjoittaneet niin itse asiassa tehojen määrä talvikaudella voi olla yhtä suurin kuin kesän kisaan valmistavassa harjoittelussa, matalalla intensiteetillä määrät vain talvella ovat niin paljon isompia että syntyy tilastollinen illuusio tehoharjoittelun vähäisyydestä talvella eli siis tunteina ja minuutteina tehoja tehdään yhtä paljon kuin kesällä. Mutta eipä tämäkään kerro että onko käytetty blokkimetodia vai ei...
Vauhtikestäyysharjoittelua oli 2 % kokonaisharjoittelusta, maksimikesätyvyyttä ja muuta kovan intensiteetin kesätvyysharjoittelua 3.1%, siis noin 40 viikon kauden aikana joka sisältää kisaan valmentavan kauden. Eli jos soutajat ovat tehneet kauden aikana 600 tuntia harjoittelua niin VK:tä siitä on 12 tuntia, MK:ta 18.6 tuntia. Tämän vuoksi kyseinen harjottelutemplaatti on herättänyt aika paljon keskustelua. Esimerkiksi suomalaiset juoksuvalmennuksen teesit saattavat olla sitä mieltä että hyvä juoksija juoksee 3 kertaa 60-90 minuuttia viikossa vaihtikestävyyttä... Yhdessä kuukaudessa suomalaisjuoksija siis juoksee saman verran kuin olympia kisoissa hyvin menestynyt, jopa mitaleille päässyt, saksalaissoutaja noin 40 viikossa. Ja kaiken lisäksi sakemannin kisasuoritus kesti alle 10 minuuttia, suomalaisella se on voinut vielä jopa yli 2 tuntia. Toki juoksu on vähän oma lukunsa, mutta kuitenkin.
Lainaa:
When the researchers analysed the 37-week data, their findings were very interesting. One of the most important of these was that internationally successful junior rowers performed 95% of all specific rowing training at a heart rate corresponding to a blood lactate concentration under 2mmol/L (see figure 1).
Within the average 12-14 hours of training per week the athletes logged over the scrutinised period, this meant six hours of actual rowing in Zone 1 (Z1). Two to three hours were spent resistance training, two hours doing alternative steady state aerobic training, and one hour doing warm-up/flexibility work. Given that this data covered the competition period, it is very, very important to note that the athletes did just 30 minutes a week of very high intensity work.
Tuo Zone 1 siis tarkoittaa peruskestävyysaluetta tässä tekstissä.
Siis käytännössä voimaa tehtiin monin verroin enemmän kuin tehollista harjoittelua, voimaharjoittelun sisällöstä minulla ei kuin väittämisä siitä että se on ollut perinteistä paikkaharjoitellua toistoalueitsta en ole varma (tosin käsittääsekni perusvoimaa ja maksimivoimaa on pääasiassa haettu), kiertoharjoittelua heillä siis ei ilmeisesti ole tehty ollenkaan vaan jos on haettu aerobista kestävyyttä ja lihaskestoa niin se on tehty soutamalla.
Tässä kohtaa tekstiä sanotaan että 30 min viikoittain kovia tehoja on tehty mutta tuo voi viitata vain tilastolliseen illuusioon, ei niinkään harjoittelun arkitodellisuuteen.
Mutta hämmästyttävän vähällä lajitreenillä on menty. 6 tuntia viikossa!
Tässä vielä pari esimerkkiä MK-hajroittelusta:
Lainaa:
Examples of these high-intensity sessions included:
2-3 x 3-10 mins @ 90% HRmax – 10-20 mins recovery between;
2-8 x 40-120 sec @ maximal effort – 5-15 mins recovery between.
Huomion kiinnittyy tosi pitkiin palautuksiin, etenkin tuon enismmäisen harjoituksen osalta. Kaukana ollaan juoksijoiden käyttämistä kaavoista joissa palautustauko on vain puolet vedon pituudesta. Eikä sarjojakaan ole noin kovan tason urheilijaksi kovin paljoa.
Tämmöinen tapaus siis nämä saksalaiset soutajat. Sen kummemmin en osaa sanoa että mikä olisi paras ratkaisu GS:ää ajatellen. mm juoksufoorumin puolella juuri tuli vastaan kirjoituksia joissa kaverit oli nostaneet maksmivoimatasoja kestovoimaharjoittelulla, siis tehokkaammin kuin maksimivoimaharjoittelulla... En tiedä onko tässä tapauksessa sitten ollut niin että maksimivoima on piikitetty huippuunsa ja rajoittava tekijä on ollut kestovoima ja kun sitä on alettu harjoittaa niin tämä on heijastunut maksimivoimaankin. Eli jokainen on yksilö ja myös edeltävä harjoittelu pitäisi pystyä ottamana huomioon. Samoin kun maksimaalinen hapenotto voi toimia kestävyyden tulppana ja siksi sitä on hyvä harjoittaa ympäri vuoden, vaikka periaatteessa siihen pitäisi kiinnittää huomiota vasta 4-8 viikkoa ennen kisaa. Mutta kun jokainen harjoitusohjelma ja jokainen kisaaja on vähän oma kokonaisuutensa.