Tempaus 2/12: Kuinka opit tempaamaan

Tempaus on kahvakuulatekniikoista haastavin ja yleensä tulokset siinä kehittyvät hitaimmin. Se vaatii paljon harjoittelua ja kärsivällisyyttä ja opettaa sietämään epämukavuutta, sillä yleensä kestää jonkun aikaa ennen kuin kämmennahat tottuvat hankaavaan liikkeeseen. Käsiin tulee alussa känsiä, joita täytyy hoitaa, raaputella ja rasvailla ja silti vajavainen tekniikka aiheuttaa niiden repeämistä. Raskaampaan kuulaan siirryttäessä prosessi alkaa usein alusta. Kysyin neuvoja kotimaisilta kärkinostajilta ja ulkomaisilta tähdiltä ja muutama taituri suostuikin jakamaan vinkkinsä sinunkin harjoittelusi tueksi

Yhdysvaltain Catherine Imes on ensimmäinen nainen, joka on suorittanut ”kahvakuulaurheilun mustan vyön”, eli Master of Sport –tasokokeen. Hänellä on useita MS-tasoisia valmennettavia ympäri maailmaa ja hän kilpailee edelleen itsekin tehden huipputuloksia. Caten valmennus perustuu Valery Fedorenkon, moninkertaisen maailmanmestarin ja World Kettlebell Clubin perustajan oppeihin ja Suomessa hän luotsaa kahta nostajaa, Kukka Laaksoa ja allekirjoittanutta. Cate kertoo alkutaipaleestaan näin:

”Opin toki perusasiat aika helposti, siis lukituksen pään päällä ja sen, etten lyönyt kuulalla ranteisiini mustelmia, mutta alussa pystyin treenaamaan tempausta vain pari kertaa viikossa käsiin tulevien känsien vuoksi. Niiden ehkäisyyn en aluksi saanut oikein muita ohjeita kuin rapsutella niitä pois. Sitten tapasin Valeryn, joka alkoi hioa tekniikkaani ja opetti panostamaan myös oheisharjoitteluun, eli yhden käden työntöihin ja raskaisiin heilautuksiin. Sen jälkeen tulosta alkoikin tulla.”

Jos haluat oppia tempaamaan, Cate antaa ohjeeksi seuravaa:

– Treenaa mieluiten neljästä viiteen kertaan viikossa, mutta älä pelkää vähentää painoa tai hidastaa tahtia jos kädet sitä vaativat.
– Tempaa vähintään kuuden minuutin sarjoja yhdellä kädenvaihdolla. Alussa se tuntuu tuskalliselta, mutta helpottuu aivan varmasti toistojen myötä.
– Käytä oheisliikkeissä riittävän raskaita kuulia. Koska hitaampi suoritustempo vaatii sitä, että opit lepäämään yläasennossa, raskas paino auttaa tukevan asennon saavuttamisessa. Yhden käden työntösarjojen ei tietenkään tarvitse alussa olla pitkiä, vaan voit lähteä liikkeelle 8-10 toistosta per käsi.
– Soutu, hölkkä tai vastaava aerobinen treeni on hyvä lisä harjoitteluun, sillä tempaus vaatii hyvää hapenottokykyä.

Latvialainen Santa Morosova, moninkertainen Latvian ja Baltian mestari ja arvokisakävijä on erikoistunut tempaamiseen kuten lähes kaikki naiset lajin syntysijoilla. Tämä johtuu tietysti siitä, että naiset saavat kilpailla vain tempauksessa ja jonglöörauksessa, joka on hänen sivulajinsa. Hän kuvailee etenemistään näin:

”Kun aloitin kahvakuulaharjoittelun olin aika epäurheilullinen. Jostain syystä kuitenkin minut ylipuhuttiin kilpailemaan jo parin treenikerran jälkeen ja ensimmäinen kisatulokseni oli 16 toistoa 16 kg:lla. Nykyisin ennätykseni on 189 ja tempaan myös 24-kiloisella, jolla tulokseni MM-kisoissa 2011 oli 72. Haluan olla parempi, saavuttaa MS-tuloksen (120), todistaa itselleni, etten ole heikko. Minulla on aina ollut valmentaja joka uskoo minuun ja nykyisin uskon itsekin. En osaisi enää edes kuvitella elämää ilman urheilua.”

Santa Morosovan tulos Hyvinkäällä oli hirmuinen, 258 toistoa 12 kg kuulalla.

Santan harjoittelu on hyvin monipuolista, sillä tempaamisen ja jonglöörauksen lisäksi hän muun muassa painii, nostaa painoja ja juoksee, sekä tietysti venyttelee. Kun kysyin häneltä, onko hänellä heikkoja kohtia niin niitä löytyi yksi: kärsimättömyys. Neuvoiksi meille muille hän antoi sen, että keskity siihen mitä teet, nauti siitä ja usko itseesi. Hän itse kokee, että urheilu on kehittänyt häntä ihmisenä monella muullakin tavalla kuin vain fyysisesti, eikä hän ole suinkaan ainoa jolle niin on käynyt.

Viime syksyn Veteraanien MM-kisakävijät Maarit Kangas ja Anne-Marie Sipilä ovat nostaneet jo useita vuosia. Maaritilla oli kisatuliaisena kultaa ja oma ennätys 195, Antsu jäi kuumeilun vuoksi harmittavasti hopealle, mutta paransi hänkin tulostaan vielä loppuvuodesta 197:ään. Molemmat mainitsevat tärkeimmäksi kehityskohteekseen peruskunnon ja kaipaisivat lisää voimaa.

Maarit Kangas

Maarit: ”Tempaus on tainnut olla minulle aina se mieluisin laji verrattuna työntöön ja Long Cycleen, tosin helppoa ei sekään ollut alussa. Nykyisiin harrastajiin verrattuna tuloskehitykseni on ollut varsin maltillista. Suurin harppaus tapahtui vuonna 2010 sinnikkään harjoittelun ja peruskunnon parantumisen myötä: vuonna 2009 tulokseni 16 kg kuulalla oli noin 100 toistoa, josta se sitten nousi noin 170:een. Olen voimiltani heiveröinen, kuntoni on kehittymätön enkä ole motorisesti kovin kätevä. Olen siis joutunut aina maksimoimaan liikkeen tehokkuuden pysyäkseni harjoituksissa muiden perässä.”

Anne-Marie Sipilä

Maarit ohjeistaa videoimaan omaa harjoittelua ja pyytämään apua kokeneemmilta nostajilta. Samaa mieltä on myös Antsu: ”Tempaus oli aluksi kaikkein vaikein liike. Nykyisin Suomesta saa jo helposti valmennusapua, mutta me opiskelimme tekniikkaa netistä. Kuopuksen odotusaikana 2010 maltoin sitten perehtyä siihen kunnolla, sillä kasvava maha haittasi työntötreenejä. Jossain vaiheessa kokeilin venäläisen Ksenia Dedukhinan vinotempaus-tyyliä ja se sopi minulle hyvin. Kannattaakin testata rohkeasti erilaisia tapoja kunnes löytää omansa.”

Tempauksesta on olemassa monenlaisia variaatioita, sillä omat vahvuudet vaikuttavat paljon itselle sopivan tyylin löytymiseen. Esimerkkeinä voisi mainita Fedor Fuglevin, joka ei vahvan selän vuoksi käytä heilautuksen vauhtia juuri lainkaan tai Ksenia Dedukhinan, jolla on hyvä liikkuvuus ja kuulan rata on pitkä ja voimakkaan diagonaali. Perusasiat, eli lukitus ja pysäytys säilyvät kuitenkin aina samoina.

Sääntökokoelma kuvailee suoritusta näin:

Suoritus tapahtuu yhtenä liikkeenä. Kilpailijan on temmattava kuula yhdellä jatkuvalla liikkeellä alhaalta jalkojen välistä valmis-asentoon suoralle kädelle ja pysäytettävä liike. Liike on valmis kun käsi, jalat ja vartalo on suorassa ja vartalon sekä kuulan liike on pysähtynyt. Tämän jälkeen kilpailija laskee kuulan alas suorittaakseen taas seuraavan toiston. Kuulan liike ei saa pysähtyä ala-asennossa, eli kuulaa ei saa roikottaa eikä laskea maahan.

Tärkeintä on käyttää vain sellaista kuulaa jonka pystyy hallitsemaan hyvin myös yläasennossa, kiirettä painon lisäämisessä ei ole eikä harjoittelussa ole oikotietä: tempaamaan oppii vain tempaamalla eikä kuulakoon suurentaminen yleensä paranna tekniikkaa.

Maailmanennätyksiä on tehty monella kuulakoolla useissa painoluokissa. Epävirallisista tuloksista vaikuttavin lienee Fedor Fuglevin 300 toistoa 24 kg:lla, mutta todella huikea on naisten 24 kg virallinen maailmanennätyskin, Olga Yaremenkon 190. Tulos nousee vielä uusiin mittasuhteisiin kun kuulee, että naisen painoluokka on alle 53 kg. Miesten 32 kg:lla 200 toistoa ylittäneitä tuloksia ovat tehneet mm. Ivan Denisov (232), Fedor Fuglev (222), Anton Anasenko (216) ja Igor Morozov (200).

Kahvakuulatempauksen perusteet á la Valery Fedorenko:

  1. Kuulan vauhti lähtee jaloista kuten keinahtavassa etuheilautuksessa, keskivartalo on vahva ja liike toteutetaan siirtämällä painoa edestä taakse ja/tai sivusuunnassa. Älä päästä kuulaa kauas kehosta vaan ajattele, että seisot laatikossa jonka etuseinään kopsahtaa vuorotellen pää ja kuula. Näin voima ohjautuu ylös eikä poispäin. Kyynärpää nousee kevyessä koukussa hartiatasoon.
  2. Kun kuula nousee ns. painottomaan tilaan eli siihen pisteeseen josta se vaihtaa suuntaa alaspäin, on se nypättävä pisteen yli. Yritä käyttää siihen mieluummin lantiota kuin kättä. Mitä vähemmän joudut puristamaan kuulaa missään vaiheessa, sen paremmin ja pidempään otteesi kestää.
  3. Kuulan kääntyminen taakse ja yläasentoon on aktiivinen liike. Jos puristat kahvaa poikittain kämmenessä, se laskeutuessaan melko todennäköisesti lyö sinua käsivarteen. Yritä siis ”lyödä” käsi kahvasta läpi sormet kohti kattoa niin, että kahva laskeutuu täysin vinoon asentoon halkaisten kämmenen peukalonhangasta kämmenpohjan ulkosyrjään. Kyyynärpää suoristuu ja lukittuu korvan viereen kuten yläasennossa aina ja kehon liike pysähtyy täysin.
  4. Kuulan alasviennissä pikkusormi kääntyy johtamaan ja kuula siirretään kehon keskilinjalle. Jos nostat kyynärpään melkolailla samaan asentoon kuin vetovaiheessa, saat oikaistua ranteen ja pudotettua kuulan suoraan kämmenpohjasta sormien muodostamaan koukkuun. Näin se ei rouhi käsiin lisää rakkoja ja pysyy hyvin lähellä kehoa.

Katso tempausvideokooste Facebookissa

Teksti: Eveliina Koivula

 

Comments are closed.