Kahvakuulaurheilu.net

No tää saattaa olla taas ns long shot, mutta mahtaisko palstalaisilla olla tietoa tai kokemusta matalahiilarisesta ruokavaliosta juurikin kestävyysharjoittelun kontekstissa?

Mä olen kerran aikaisemmin kokeillut ketogeenista dieettiä (vain hetken) eli vedin hiilarit niin nolliin kuin ne nyt lähikaupan ruokavaliolla saa. Kokemukset kestävyystreenistä tuolloin olivat vähemmän mairittelevia.

Nyt kokeilen kevennettynä, eli ei nolliin mutta vähennettynä ja mahdollisuuksien mukaan hitaahkoja eli alhaisen glykeemisen indeksin tuotteita. Arkielämä on helppoa matalahiilarisella (huom, kaloreja ei sinänsä ole hirveästi rajoitettu) eli verensokeri pysyy melko tasaisena ja alun päänsäryt ja levottomat unet on jo mennyt ohitse. Mutta se kestävyysharjoittelu...

Mulla on voimakausi päättynyt (ja sen mukana see-food dieetti, eli eat-all-you-can-see ) ja kaksi kuukautta sitten aloin lisäämään kestävyysharjoittelua ohjelmistoon. Samalla alkoi melkoinen hiilarihuoraaminen: pastaa, patonkia, karkkeja jne. Silloin kestävyysharjoittelu kyllä toimii, mutta verensokerilla on tapana hippasen vuoristoratailla. No ajattelin sitten kuitenkin kokeilla hiilareiden valikoimista. Nyt ruokavaliossa pasta ja perunat on korvattu kaalilla (kerä tai kukkasellaisella) tai salaatilla, leivät on jätetty pois samoin kun karkit jne.

No mitä sitten kävi treenille? Punttitreeni (voima) on kärsinyt kun paino putoaa (johtuu sekä kestävyysharjoittelusta että ruokavaliosta). Crossfit-tyyliset puristukset pystyy tekemään hyvinkin, niihin riittää paukut. Mutta kestävyysharjoittelusta ei meinaa tulla mitään. Mä teen kestävyystreenit polkupyörällä, viikolla teen kaksi-kolme lyhyttä (1-1,5h) pyrähdystä joissa voi olla muutamia intervalleja, joko maaston mukaan tai kellolla (sykettä seurataan aina, kynnysarvot on suurinpiirtein tiedossa). Keston puolesta nuo jaksaa ihan hyvin, mutta intervalleista puuttuu terävyys. Viikonloppuisin on ohjelmassa sitten pitkät pk-lenkit (3-4h), ne on aivan murhaa tällä ruokavaliolla. Jos sattu sellainen tuulirako että saa ajaa noin tasaista ilman vastatuulta niin se kyllä menee, mutta autas kun tulee ylämäki tai se perus kolmen suunnan vastatuuli (pyöräilypiireissä se tarkoittaa että neliön muotoisella lenkillä ainakin kolmella sivulla on vastatuuli ) Ikäänkuin kaikki energiat olis finaalissa noin kahden tunnin kohdalla.

Niin ja se kysymys nyt: onko matalahiilarisella edes mahdollista tehdä hyödyllisiä/tehokkaita kestävyysharjoitteita vai poltetaanko tässä kynttilää taas väärästä päästä ja lihaksia muunnetaan polttoaineeksi?

Pitkä vuodatus eikä varsinaisesti liity sivuston teemaan, mutta kuitenkin...

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)

Eihän tuohon matalahiilarisen ruokavalion treenivaikutukseen taida hirveästi olla tutkimusta, tai se vanha jota on suosittelee melkoista hiilarimyrkytystä Näyttää siltä että vaikka urheilija kuluttaakin paljon hiilareita, niin älytön mättö kostautuu heillekin pitkällä tähtäimellä.

Poikkeuksiakin on: Pyöräilijä tutkimusta on jossa tasasentappavan keskitehoisen pyöräilyn kestävyys on yhtä hyvä tai parempi ketogeenisellä sopeutumisen jälkeen kuin normiruokavaliolla, mutta korkeatehoisessa loppu paukut.

Itse söin aikaisemmin tosi tarkkaa matalahiilarista ruokavaiota ja käytännössä huomasin, että lyhyitä GS treenejä pystyy tekemään aika hyvin jos tekee korkeintaa joka toinen päivä, mutta silti sellainen tehorutistus kärsii. Edellisestä syystä ole pikkaisen löysännyt hiilarien tarkkailua ja harkkojen jälkeen voin jopa suorittaa kevennetyn version hiilaritankkauksesta eli vedän ehkä 50 - 100 g hiilareita ja valkuaispitoista ruokaa. Toimii paremmin, mutta vieläkin voisi olla parantamisen varaa. Toisaalta ehkä voi olla järkevää, ettei yritäkään treenatakaan joka päivä, jos se vaatii karmeaa tankkausta ja laskemista koko ajan.

_________________
Koska sivistys on pinnallista...

Olen välillä ollut aika tarkka ja laskenut ja dieetannut hulluuteen saakka - sanotaan nyt että 20 g hiilaripäivinä ei kauhean kovaa pysty vetämään (nää on ollut jotain 1-2 vkon kokeiluja jotka päättyy siihen että tulee öljyt ja tonnikalat korvista pihalle), mutta sellainen "suht' matalahiilarinen" kyllä menee. Sellaisella elän normipäivät, eikä se vaikuta treeneihin. Toisaalta en ole koskaan tottunutkaan mihinkään hiilaritankkailuun, yksi banaani tai kaksi omenaa on jo aika äärimmäisyys mulle.

Jos GS Heikin mittapuulla lasketaan kestävyysurheiluksi, niin kyllä, melko matalahiilarisella onnistuu ihan ok. En siis nyt laske hiilareita, ja hedelmistä tulee kyllä nopeasti lukemat täyteen. Mutta ennen treeniä olen kokenut paremmaksi syödä omenan kuin palan juustoa. Päivän hiilarit syön kyllä aina ennen treeniä, sen jälkeen ei edes maistuisi mikään.

Jos juoksen, harvemmin tosin, huomaan kyllä ison eron ravinnon tarpeeseen.

Mutta einespäivinä ("Tänään meillä syödään valmislihapullia ja ketsuppia") niin hh:t kuin kaloritkin kipuaa heti kattoon, ei voi mitään. Joinain päivinä ainoat hiilarit tulee säilykemakrillin tomaattikastikkeesta, mansikoista tai kahvimaidosta. Eli kaikkea tolta väliltä.

Treenit ei muutu, tehot ehkä, paha sanoa, joskus unohdan syödä ja ihmettelen kun ei kulje. Tai sitten syön liian lähellä treeniä ja ihmettelen sitäkin olotilaa.

_________________
Kukkalaakso.com
https://www.facebook.com/KukkaLaakso

Kuulostaa siltä, että pelkällä kalkkunalla et kovin pitkälle polje. Miksi pitäisi? Eikö se riitä, että jätät ne patongit ja mässyt vaan väliin.

No, jäävi sanomaan kun en tunne kestävyyslajeja ja sitä kuormaa kovin hyvin. Tulipa nyt sanottua kuitenkin, tietysti.

_________________
Kukkalaakso.com
https://www.facebook.com/KukkaLaakso

"The less you eat, the longer you live"

Oikeastaan matalahiilarisen puolesta puhuu sekin, ainakin itseni kohdalla, että kun safka on järkevästi koostettu, sitä tarvitsee syödä määrällisesti vähemmän. Sopii mulle, vatsalaukun ylenmääräinen venyttäminen ei ole tarpeellista. Lautasellinen pastaa tekee olotilan vain halvaannuttavaksi, etenkin kun en tarvitse sitä kamaa mihinkään.

No joo, muutama manteli ei vielä tiukkaa treeniä takaa - mutta ei se pastakaan kyllä. Koska miten treenata jos sammuu lautasen ääreen?

_________________
Kukkalaakso.com
https://www.facebook.com/KukkaLaakso

Juha, mistä otat tuon 50-100 g?

_________________
Kukkalaakso.com
https://www.facebook.com/KukkaLaakso

No jos vaikka muotoisi asian niin etta kestavyysharjoitus mitataan tunneissa eika minuuteissa . Nyt on pari lenkkia lisaa takana ja vaikuttaisi etta pk-harjoituksen pystyy tekemaan ilman etta sen laatu merkittavasti laskee, mutta vk- ja mk-harjoitukset melkein on tehtava hiilareilla.

Syy miksi ajattelin kokeilla, on ikuinen kestavyysvoimailijan dilemma: ylivoima=ylipaino. Eli talven voimajakso tuo tullessa ylimaaraista hapetettavaa ja yleensa pyorailykaudella paino putoaa 5-10 kiloa ja nyt ajattelin kokeilla olisko mahdollista hivuttaa painoa alaspain kaikkia lihaksia/voimia kadottamatta.

Ovelaa on kylla pitkan kestavyysharjoituksen jalkeinen olo, normaalisti kun kiskoo pastan naamaan niin taju lahtee, nyt kun pisteli kinkku-kasvismunakkaan ei kuolema tullutkaan. Mutta olotila on outo kuitenkin. Tulee ikaankuin valheellinen palautumisen tunne. Saas kattoo kuinka pahaan ylikuntoon nyt joudutaan

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)

Heh, no ihan hyvin muotoiltu. Ymmarran.

_________________
Kukkalaakso.com
https://www.facebook.com/KukkaLaakso

Tuo oli arvio, monesti lähempänä toto 50 grammaa kuin 100. Yleensä hedelmistä. Joskun ihan perinteinen perunamuusi ja lihapullat. Ei koskaan kuitenkaan mikään sokeri tai sokeriherkku. Olis kai lihasten tankkauksen kannalta parempi jos olis enempi glukoosipohjaisia nuo hiilarit.

_________________
Koska sivistys on pinnallista...

Lainaan ton viestin myös tähän ketjuun. Eli onko sun treenit edelleen mallia @Fit + kestävyys? Ja tämä onnistuu matalilla hiilareilla? Muakin kiinnostaa sun 5 viikon testin tulos!

_________________
Kukkalaakso.com
https://www.facebook.com/KukkaLaakso

Jep, sitähän se on, eli viikolla 2-3 salitreeniä joissa lämppärin jälkeen jollain ilveellä räkä poskelle ja loppuun GS-fiilistelyä, vatsoi ja sen semmosta. Myöskin viikolla 2 lyhyttä lenkkiä joissa vähän vauhtileikittelyä. Viikonloppuna sitten kaksi pidempää hidasta lenkkiä. Eli nokkelimmat tuosta laskee, että välipäiviä ei monta jää. No ei jää niin. Mutta viikonlopun pitkät lenkit tehdään kuntoon nähden niin matalalla sykkeellä että ne ovat melkein palauttavia

Katotaan miten vaak reagoi tosiaan, keskinopeudet ovat kyllä jo kivasti nousseet (siis vertailukelpoisilla sykkeilllä) ja se menee ihan pk-harjoittelun piikkiin. Vauhteja ei tosiaan paljoa vielä ajettu.

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)

No, mä en noista palauttavista ja levoista niin itsekään tiedä ... itse lasken omat lenkkeilyt pelkästään palauttaviksi koska kovaa en juokse. Joskus jotain sprinttejä että saa vähän tuntumaa siihen millaista olisi olla nopea ja räjähtävä mutta pääsääntöisesti kevyttä hölkkää.

Nokkelana lasken, että sulla saattaa olla 8 treeniä eli jää välipäiviä -1.

_________________
Kukkalaakso.com
https://www.facebook.com/KukkaLaakso

Jep, Kukka, huoli pois. Muu kuormitus on laskettu nollaan eli normaalin lapsiperheen arkihuolet ei nyt rasita kuten kotona ja nukkuakin voi sen mitä tarvii. Sillä on suuri merkitys palaumiselle näin perheellisten treenaajien keskuudessa.

Nyt tehdään siis määriä, tällä viikolla harjoituspäiväkirjaan tuli noin 14h, joista yli kestävyysharjoittelua noin yksitoista josta edelleen kovatehoista 2x20min vedot. Eli perus pk:n pakertamista. Vertailun vuoksi voimakaudella tuli treeniä noin 3h viikossa.

Recovery is not a drink, recovery is sleep.

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)

Kestävyysharjoittelusta en tiedä muuta kun sen, että se on perseestä, mutta sen verran aiheeseenkin liipaten totean, että itse aloitin kokeilemaan The Anabolic Diettiä, joka on viisi päivää viikossa matalahiilarinen ja vl:na hiilaritankkausta sitten sallitaan. Pitäisi kuulemma stimuloida (TJSP) kehon omaa hormonituotantoa (kasvu, insuliini ja testo) sitten kun metabolia kääntyy niin ,että kroppa ottaa energiaa pääosin rasvoista. Laittelin tuonne omalle foorumille hieman perusteellisempaa selvitystä asiasta, ja aion päivittää myös tuntemuksia, tuloksia ym. aiheesta. Pakko oli kokeilla, kun maasta taivaaseen hehkuttivat ko. diettiä siinä kirjassa, jonka luin.

_________________
Henkilökohtaista kuntovalmennusta, urheillijoiden fysiikkavalmennusta, harjoitusohjelmia, toiminnallisen harjoittelun leirejä ja seminaareja ym:
JR-Valmennus

Holy thread resurrection Batman!

Herätän tämmöisen vanhan säikeen henkiin, koska löysin jotain, joka tukee jonkin verran omia kokemuksia:
http://www.pronutritionist.net/vahahiil ... ky-osa-10/

Eli aika pitkä artikkeli, jossa kaiketi keskeisimmät pointit ovat:
-vähähiilarinen ruokavalio sopii painonhallintaan
-kilpaurheilija/tavoitteellinen kuntoilija ei hyödy vhh-ruokavaliosta, pikemminkin päinvastoin
-vhh-ruokavalio laskee huippusuorituksia niin aerobisessa kuin anaerobisessa urheilussa
-vhh-ruokavalio hidastaa palautumista kovista harjoituksista

Siinäpä taas miettimistä.
Mihin tässä nyt enää uskoo?

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)