Sopii kaikille jerkkaajille ,eritoten niille joilla hankaluuksia räkin kanssa!
Ideana tehdä kahta erillaista ohjelmaa vuorotellen.
Päämääränä tehdä täysi 10 min pacella 3. Eli teet niin monta minuuttia kuin pystyt tekemään hyvällä tekniikalla ja pace (tempo) 3 toistoa minuutissa. Saavutettuasi tavoitteen , aloitat alusta pace ollessa 4 per minuutti. Saavutettuasi 10min pacella 4 aloitat alusta pacella 5 jne.
Pysyt samassa pacessa niin kauan kun 10 min tulee täyteen
Esim: jos pystyt ekalla kerralla 6min pace 3,niin seuraavalla kerralla yrität uudestaan 3 pacella 10minuuttia. Ja jatkat niin kauan kun saat 10min täyteen
Toinen ohjelma jota tehdään rinnalla on Russian EDT.Se voisi olla hieman pidempi kuin yleisempi tapa.
Ensin valitset jonkun realistisen luvun ,jonka haluat saavuttaa,esim 100 toistoa. Sitten jaat luvun 10minuutilla. esim 10 toistoa per minuutti.
Ensin teet 10x 1 min ,palautuksina 1 min. Kun saavutat sen niin teet 8 x 1,min 15 sek, palautuksina 1 min. Sitten 6 x 1min 40sek,palautus 1 min. Sitten 5 x 2min,palautus 1 min. Sitten 4 x 2min 30 sek,palautus 1 min. Sitten 3 x 3min 20sek,palautus 1 min,2 x 5min,palautus 1 min.
Ideana oli että teet ohjelmaa 2 viikkoa ja sitten vaihdat toiseen ohjelmaan
Rudnev ja Rachinskiy neuvovat 2 viikon mikrosyklejä
Voit myös modifioida ja koittaa 1 viikon sykliä
tai vuorotella metodeja vuoron perään
(itse kokeilin tätä ja se toimi hyvin,eikä tullut liian rankaksi päälle/mielelle)
Toisessa ohjelmassa (matala pace) toistot lisääntyvät ,kun toisessa ohjelmassa(EDT) sarjat pitenevät ja vähenevät
Matala pace opettaa hyvää räkkiä ja kykyä olla pitkässä sarjassa(mental). EDT:ssä taas intensiteetti lisääntyy,kun palautukset sarjojen välillä vähenevät
Voi käyttää myös toista EDT tapaa. Siirtyminen seuraavalle tasolle tapahtuu kun edellinen taso on täydellisesti saavutettu
Kirjaudu sisään
Rekisteröidy
UKK
Etsi
