Kahvakuulaurheilu.net

Cool!

_________________
aka traanitapiiri
Valiokunta | Koti | Kuulasauna | Katsoo ne jotkut golfiakin

Tervehdys!

Olen touhunnut kahvakuulien kanssa noin puolitoista vuotta, kerran viikossa olen käynyt ohjatulla "fitness-kuula"-tunnilla. Viime kesästä lähtien minulla on ollut kisakuulat 2*12, 2*16 ja 2*20 ja niillä on tullut epäsäännöllisesti harjoiteltua työntöä ja tempausta.

Nyt olisi tarkoituksena aloittaa biathlonin treenaaminen generaattorin luomalla ohjelmalla ja päänvaivaa tuottaa sopivien tavoiteasetusten valitseminen. Tätä silmällä pitäen tein viikonloppuna testinostot ja tuloksena oli
- työntö 2*16kg 51 toistoa
- tempaus 16kg 105 toistoa

Työnnön lopetin ajassa 8:50 lähinnä ranteiden kipeytymisen vuoksi. Tempauksessa tein oikealla kädellä viidessä minuutissa 61 toistoa, vasemmalla kädellä sain tehtyä neljässä minuutissa 41 toistoa,jonka jälkeen ote alkoi pettää.

Ajattelin että ensimmäisenä tavoitteena voisi olla "yhden tähden" tasosuoritukseen riittävä biathlon-tulos, joka minun painollani on 140 pistettä. Mahtaakohan generaattori antaa nykyiseen kuntoon nähden realistisen ohjelman, jos laitan suoraan tavoitteiksi työntöön 69 ja tempaukseen 142?

Ok. Videoinkin nuo testinostoni pokkarilla, lähinnä sen vuoksi että pystyin laskemaan toistot jälkikäteen. Täytyykin illalla katsoa olisiko kuvanlaatu sellaista että sen perusteella tekniikasta jotain pystyy sanomaan. Työnnössä ranteet kuitenkin ehkä ennemmin väsyi kuin kipeytyi, en ole vielä oikein löytänyt "hyvää" tapaa kahvojen pitämiseen räkissä...

Mayday! Generaattori inte wörking? Jumpat jäissä-stop Hätä on suuri...

Kirjaanpa tähän kokemuksia treeniohjelmageneraattorin käytöstä kun tuli vedettyä sillä ohjelma läpi.
Taustaksi sen verran että kyseessä on 50+ äijä jolla on aikaisempaa kuntoliikuntataustaa, mutta voimailutaustaa ja gs-taustaa ei lainkaan.
Eli näkökulma on totaalisen aloittelijan jonka voimataso on heikko. Pääasiallinen tarkoitus olikin opetella nostotekniikkoja.
Näistä lähtökohdista asetin tavoitteet minimiin: yhden käden työntö 25/25 ja tempaus 50/50. Käytössä oli kaksi kuulaa; 12 kg ja 16 kg.

Käyttökokemuksia:
Jouduin heti alkumetreillä tekemään kaksi helpotusta: Muutin 16 kg kuulan tempaukset 12kg kuulalla tehtäviksi koska loukkaantumisriski 16 kg kanssa oli liian suuri.
Käytin myös tempauksessa ylimääräistä kädenvaihtoa koko ohjelman ajan, käsivoimat ei olisi muuten kestäneet tekniikan hajoamatta.
Näillä muutoksilla vedin ohjelman läpi normaaliprogressiota käyttäen.
Treenien rasitustaso oli minulle sopiva, eli treenit jaksoi vetää läpi tekniikan murenematta ja treenin jälkeen oli sopivasti väsynyt.
Muutaman treenin tein myös hiihto-/laskettelukeikan jälkeen mutta se oli turhan kova tinki.
Viimeisen mikrosyklin aikana meinasi usko loppua mutta onneksi sattui Kukan kurssi sopivaan saumaan, se palautti uskoa tekemiseen.
Aikaa treeniohjelman läpivientiin meni kaksi kuukautta, joulukuun puolivälistä helmikuun puoliväliin.
Treenit tein hyvin rauhallisella tempolla keskittyen tekniikkaan, kolmannenkin sarjan yhden hengityksen pidolla sekä yläasennossa että räkissä.
Lopuksi tein maksimitoistotestit 12 kg kuulalla ilman aikarajaa. Tulos oli iloinen yllätys: työntö 95/59 ja tempaus 65/62.
Työnnössä petti ensimmäiseksi (paremman käden) peukalo, sen takia niin epätasaisen tulos käsien välillä.
Tempauksessa taas sopimuksen sanoi irti kyynärvarren sisäpuolen lihakset.
Taitaa olla otejuttuja molemmat?

Muuta mieleen tullutta:
- Minusta parasta treeniohjelmageneraattorissa on se että se on olemassa. Se tarjoaa tällaiselle yksikseen kotona treenavalle oivallisen avun tavoitteelliseen nostamiseen. Kiitokset siitä pyykkoselle.
- Aloittelijan näkökulmasta hyvää on myös hengitysrytmin korostaminen, se opettaa sekä hengityksen tärkeyttä että auttaa rytmittämään suoritusta
- toistojen laskeminen on vähän kaksipiippuinen juttu, parhaimmillaan se auttaa keskittymään ja huonoimmillaan sekoittaa koko homman. Tosin yhtälailla aloittelija menee sekaisin rpm:mistä ja aikasarjoista.

Testituloksista rohkaistuneena aion jatkaa treeniohjelmageneraattorin käyttöä jatkossakin. ennen golfkauden alkua ehtisi vielä tehdä toisen satsin .
Uuden tavoitetason ajattelin asettaa maltillisesti? 10 % testitulosten yläpuolelle (työntö 85/85, tempaus 75/75).
Tarkoitus on keskittyä edelleen tekniikan parantamiseen kevyemmällä kuulalla. Ja siitä ylimääräisestä kädenvaihdostakin pitäisi päästä eroon.

_________________
Those hardbooters must all be young and exterme. - No, they are OLD and extreme.

Voisikohan tuohon generaattoriin saada "käytettävissä olevat korut" -osioon myös välikokoja? Itselläni kun ainoat kuulat on 2kpl 18kg
(tilauksessa on 2kpl 28kg)

_________________
Kisoissa ei voita vahvin vaan se joka nostaa eniten.

Pistetääs omat kokemukset kans ylös:

Eli Aloitin valmistautumisen tuohon Haapajärven LC:hen 10.8.2013. Tavoitteena tehdä 50 toistoa 28 kilon kuulilla. ensimmäinen harjoitus 25.5.2013. Arvelin kokeilla generaattorin perusrunkoa siis LC:n harjoitteluun, koska perusrakenteesta edellisen epäonnistuneen (=liian kova tavoite) biathlon treenin aikana pidin.

Generaattoriin syötin siis tavoitteiksi 50 työntöä ja 100 tempausta, kuulapainoiksi 28 ja 24, progressioksi tasaisen. Kokonaiskilomäärät koko ohjelman ajalta 5584-9144 kiloa. Ensimmäisen treenin sarjat siis noin 3 minuuttia ja viimeisen treenin sarjat noin 5 minuuttia. Keskimäärin yksi toisto tuli joka sarjaan lisää jokaisessa treenissä.

Alunperin aloitin tekemään 2 treeniä per viikko, ja lepoviikoilla (joka kolmas viikko) en tehtyt ollenkaan kovia harjoituksia. Mutta sekä aikataulullisten tekijlöiden vuoksi että mahdollisen ylirasittumisen vuoksi jätin yhteen treeniin per viikko ja korvasin toisen treenin 20 minuuttia kestävällä vauhtikestävyystreenillä. Lisäksi sen verran muokkasin ohjelmaa että kevennyksistä jätin kaksi ensimmäistä tekemättä, eli harjoitukset 7,8 sekä 13,14.

Työnnöt tein LC:nä, kuulina 28 kiloinen harjoitusmalli ja harjoituskuula jonka aiemmpien mittausten mukaan LUULIN olevan 26.1 kiloa mutta joka kisa-aamuna paljastui 24.7 kiloiseksi (tämä se oli vekkuli yllätys). Näillä kuulilla siis 1. ja 2. sarja. 3. ja 4. sarja sitten 26(=24.7) kuulalla ja 24 kilon kisakuulalla. Alun perin siis johtoajatus oli se että vaikka 1. aj 2. sarjan toinen kuula onkin vain 26 kiloinen niin kokonaiskiloja tulee enemmän kuin ohjelmaan on merkitty koska 3. ja 4. sarjassa on käytössä tuo 26 kiloinen kuula 24 kiloisen rinnalla. Että tämmöisen kuviot.

Tempauksen tein 24 kilon kuulalla. Ideana oli lähinnä kehittää tempauksen tekniikkaa kisakuulalla edes jossakin määrin. Ja ehkä vähän lisää saada rasitus kestävyysominaisuuksille.

Rasitustaso LC:ssä noin 90% maksimisykkeestä, eli kun maksmi on 205 niin sykkeistö 185. Tämä säilyi koko ohjelman ajan odotin että viimeisissä treeneissä olisi ollut 180 tai jopa vähän alle mutta näin ei tapahtunut, lähinnä happojen raja siirtyi pikkuhiljaa kauemmas. Valmennusoppaita tarkastellessa sitten törmäsin tähän samaan asiaan eli maksimikestävyysharjoittelu ei laske syketasoja vaan lähinnä nostaa kehon kykyä puskuroisa laktaattia. Omalla kohdalla tämä tuli sitten todennettua.

Tempaus tehtiin 175 sykkeen kieppeillä, eli vauhtikestävyyden yläalueilla. Lähinnä pyrin tekemään tietyn ajan ja jos LC-osuus tuntui liian raskaalle niin jätin tempauksen tekemättä.

Miten sitten treeni menivät: Väliin oli lähinnä säästä ja kosteudesta johtuvia ongelmia joiden vuoksi sarjoja ei saanut täysin puhtaasti läpi (suurin ongelma hiki), mutta mm viimeiset kaksi treeniä meni läpi puhtaasti. Rasittaavuudesta voisi sanoa että noin treeni numeroiden 10-12 kohdalla alkoi käydä homma raskaaksi ja siitä se jatkui oikeastaan sitten samalla rasittavuudella loppuun asti, kuitenkin jos päätin tehdä tempauksesta vain osan niin sillä sai säädeltyä treenien kokonaisrasittavuutta (pääasiassa tähän vaikutti juuri säätila). Tosin sitten treenit 17 ja 18 olivat jo erittäin raskaita molempien jälkeen meni päivä kaksi ennen kuin palautui kunnolla.

Muusta harjoittelusta sen verran että mukana oli ylläpitävää voimaharjoittelua kerran viikossa sekä pääosa muusta kestävyysharjoittelusta oli keveää peruskestävyyden ala-alueilla olevaa juoksemista, kahvakuulajumppaa (vältin laktaattien muodostumista käsiin, eli kohtuu lyhyttä sarjaa), crosstrainerilla lätkyttämistä. Kokonaismäärät viikossa ovat olleet varmaan noin 9-10 tuntia, johtoajatus kuitenkin se että palautuminen generaattoritreeneistä ja -treeneihin pitää olla kunnollista.

Kisatulos olikin sitten säälittävä 24 toistoa ja 5 minuuttia. Niinkään ei ohjelmaa voi syyttää kuin omaa tyhmyyttä tuon väärän painoisen kuulan kanssa ja toki raukkamaisuutta koska mitenkään loppuun asti en puristanut vaan annoin periksi kun tavoite alkoi "selvästi" karkaamaan ja kuulat painamaan liikaa. Itse treeniohjelman sain kuitenkin vietyä alusta loppuun hyvin.

Se mikä nyt ehkä jälki käteen tulee mieleen on se että tämä ohjelma ei ehkä tämmöisenään sovellu LC:tä varten, etenkin jos LC-tavoite on sellainen että sitä varten joutuu tekemään jo lähellä omia rajojaan, eli kuten itselläni niin keskisykeet ovat olleet 90% maksimista. Syynä se että LC on liikkeenä niin rasittava ja treeniohjelma oli sen verran pitkä (12 viikkoa kokonaiskestoltaan) että kroppa ja hermosto voi menettää parhaimman teränsä jo puolessa välissä, jonka epäilen ainakin itselläni käyneen, onneksi aikaa oli kisoihin joten saatoin tehdä vain yhden treenin per viikko. Käytännössä sen mitä tämä ohjelma kehitti kestävyyssuorituskyvyssä oli hapenottokyvyn piikkaaminen ja happamuuden puskurointi, ja nämä kulminoitui noin treeniohjelman keskivaiheilla. Tietysti paljon tuli toistoja raskailla kuulilla eli epäilemättä myöskin lihaskunto ja tekniikka on kehittynyt kokoajan ohjelman aikana, lähinnä vain mietityttää se että olikohan tämä ohjelma liian raskas tuohon tarkoitukseen. Pidempiä sarjoja keveämmillä kuulilla jossakin vauhtikesätvyysalueella ensin sekä lihaskuntoa ja lyhyitä tekniikkasarjoja kisakuulilla ja sitten joku 6-7 viikkoa ennen kisoja käydä tähän generaattoriohjelmaan käsiksi aloittaen jostakin ohjelman keskivaiheilta, epäilen vahvasti että minun hermosto ei ainakaan kestäisi 3 kertaa viikossa 6-7 viikkoa vaan ehdoton maksimi on kaksi harjoitusta.

Toinen juttu on sitten se että sarjat ehkä liian lyhyitä vaikka viimeisissä harjoituksissa LC:tä tuli yhteensä jo 17 minuuttia, tosin tästä en ole oikein varma. 3. ja 4. sarjan välissä on kuitenkin vain 30-60 sekunnin lepoväli ja viimeisessä treenissä näiden yhteisaika on aika tarkalleen 10 minuuttia... toki kuulat käytetään maassa tänä lepoaikana. En tiedä miten asia lopun viimein on.

Mutta ilman omaa säveltämistä ja tyhmyyttä uskoisin että tälläkin ohjelmalla olisi tavoite 50 toistoa ollut aika lähellä tai jopa täyttynyt, vaikkakaan ihan optimaalinen harjoittelutapa tämä ei ehkä välttämättä ollut juuri tuosta rasittavuudesta ja pituudesta johtuen, toki eipähän tästä nyt mitään reaalista näyttöä ole.

Että tämmöinen pamfletti tällä kertaa. Asiaa on taas ihan liikaa, josta ehkä se punainen lanka on (jälleen kerran) se että ei kannata lähteä kovin paljoa säveltämään omiaan.

Sama käsitys. Ainakin tempauksesta pitää rajusti tinkiä, sitä ei jaksa millään tehdä LC:n jälkeen täysimääräisenä. Ylipäätään kaikki muu treeni tuppaa jäämään todella vähäiseksi, kun LC-generaattori vie kaikki voimat.

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI

Onko generaattori vielä käytössä? Ongelmia sivuston lataamisen kanssa.

Onko tämä versio käytössä ja mistä sen löytäisi?