Kahvakuulaurheilu.net

Ammattilaiset,

pientä hjelppiä ja salaisuuksienne jakamista aktiivitreenaajalle? Harjoitteluohjelmointini tarttee nyt uutta pontta.

Kuten Marks toteaa blogissaan, kaikilla on tietenkin eri tavoitteet, omat vahvuudet ja heikkoudet suunnitelmalliseen harjoitteluun -joku vetää fiiliksellä ja joku toinen "tosissaan". Mä olen käyttänyt omassa "mutuohjelmoinnissani" oheisharkkojen lisäksi viikottaista kolmijakoa (kova/raskas - kevyt - keskiraskas treeni) ja syklinä 4 vkoa, jonka opin siitä Napparin klassikkolehdykästä ja aiemmasta painonnostotaustastani (silloin treenattiin yleensä ekassa tempausta, toisessa jompaa kumpaa riveä tai työntöä ja kolmannessa treenissä riveä ja työntöä). Treenin luonne riippuu kuulanpainosta ja toistot/minuutti. Käytän lähinnä aikasarjoja. Joka neljännen viikon päätteeksi olen vetänyt mittaritreeninä: 5 min maksimipainolla maksimitoistot (24-28 kg) tai 10 min kevyillä painoilla (16-20 kg) maksimitoistot. Kehittyminen on hidasta, mikä ei haittaa, vaan tuntuu minulle sopivalta. Mutta silti pidemmän tähtäimen suunnittelulle on sijaa.

Olen tutustunut eri ohjeisiin netistä (esim. Kaikkosen sekä Marko Suomen erinomaisten blogien kautta), treenigeneraattoriin ja venäläiseen Kahvakuulaurheilun perusteet -kirjaan. Kaikkonen painottaa kestävyyden ja tekniikan opettelua, mikä on mielestäni varsin oikea ohje. Treenigeneraattori rakentuu kahden vkon mikrosykliin ja 6-8 viikon jaksoihin. Kirjassa annetaan hyviä ohjeita myös ohjelmien rakentamiseen. Kirjassa esitetään 4 erilaista treenausmetodia, jotka perustuvat tasatempoiseen treeniin aikasarjassa, vaihtelevaan painoon, intervalleihin sekä toistomääriin. Viikko-ohjelmaesimerkiksi annetaan 4 treeni/vko, joista kaksi on tasatempoista ja kaksi esim. pyramiditreeniä. Erittäin mielenkiintoinen kirja, jonka liitteenä annetaan esimerkkejä niin aktiiveillekin kuin kilpailuihin valmentautuville. Valmentautuvien esimerkissä on jotain samaa kuin Pyykkösen treenigeneraattorissa. Se jakautuu vain kahden vkon mikrosykleihin.

Miten siis olette jaksottaneet harkkojanne? Käytättekö tasatempoista samassa treenissä intervallien tai pyramidien kanssa? Esim. alkujumpat, tekniikkaharkat, tasatempo/paino, vaihteleva tempo/paino, oheisliikkeet, loppulämpät? Onkohan siinä julkaistavassa Kaikkonen et al. kirjoittamassa kirjassa tästä juttua?

Ymmärrän, että treenijutut on henkkohtjuttuja, mutta tiedonjakamisesta voi myös olla hyötyä.

Tiedättekö myös, ovatko Pietarin gurut tai Denisov julkaissut näistä aiheista jotakin helposti saatavilla olevaa? Vaikkapa venäjäksi. Kuulailussa olis myös paljon mielenkiintoista tutkittavaa.

Kirja 'Urheiluvalmennus' tarjoaa aika kokonaisvaltaisesti tietoa siitä miten ja mitä kannattaa tehdä ja missä järjestyksessä. Toki kyseessä ei ole kahvakuulaan keskittynyt kirja vaan yleisteos, mutta se mikä siitä tekee hyvän on juuri se että se perustelee mitä pitäisi tehdä ja milloin ja mitä harjoituksia ei kannata tehdä saman tai peräkkäisten päivien aikana.

http://www.vk-kustannus.com/kaikki-tuot ... valmennus/

En tiedä onko noilla yksittäisten treenien sisällöillä suurtakaan väliä, kunhan harjoitettavat ominaisuudet on sijoitettu harjoitusviikolle/kuukaudelle/vuodelle oikein, lepoa on riittävästi ja kokonaisrasitus on sopiva. Esim joillakin menestyneillä teho(yleis)urheilijoilla on lähinnä vuosikohtainen "tavoite" voimatreenien volyymin suhteen, eli vuodessa pitää nostaa tietyn verran kiloja tietyissä liikkeissä. Samaa totta kai kestävyysurheilijoilla, esim juoksijat katsovat vuosittaisia ja kuukausittaisia kilometrimääriä... Toki tuo johtaa sitten hyvinkin tarkkoihin päiväkohtaisiin ohjelmointeihin, mutta noissa on sitten jo eri urheilijoiden välillä suuriakin eroja. Joku noudattaa hyvin perinteistä 'Raskas-keskiraskas-kevyt'-jakoa, joku toinen jotakin toista. Tulosta syntyy, kunhan harjoittelun kokonaismäärää yms kuvaavat pitkän ajanjakson hommat on kunnossa.

Se että mitkä on sitten suositellut voimatasot, nostetut kilomäärät, harjoittelun kokonaismäärät (sisältäen voimaharjoittelun, liikkuvuusharjoittelun, korvaavan kestävyysharjoittelun) yms minkäkin tasoisille kahvakuulailijoille... Aika heikosti tuntuu olevan tietoa.

No se yleismaailmallisesta jauhamisesta. Omasta harjottelusta muutama päiväkirjapoiminta, joka sellaisenaan kuvaa yhtä 3-päivän jaksoa, eli "pätkää". PK1 tarkoittaa peruskestävyyslaueen ala-alueella tapahtuvaa harjoittelua, PK2 on sitten lähempänä Aerobista kynnysta ja vauhtikestävyysaluetta. PK on neutraalisti siinä PK-alueen keskivaiheilla.



Eli kovan intensiteetin "maksimirustistus" joka tulisi tehdä mahdollisimman levänneellä kropalla. Etenkin hermo-lihasjärjestelmän pitää olla tätä varten tikissä. Noiden työntösarjojen välillä on ollut useiden minuuttien lepotaukoja jolloin olen lätkyttänyt crosstraineria pitääkseni sykkeet peruskestävyysalueella. Aiemmin olen nuo sarjapalautukset toteuttanut tempaamalla 20kg kuulaa, mutta kokeilen mitä käy jos jätän ne pois ja teen sarjapalautukset ei-lajinomaisesti crosstrainerilla.



Kuula-osuus oli tässä treenissä raskasta volyymi jumppaamista. Lähin vertailukohta kestävyysurheilun maailmasta olisi vauhtikestävyysharjoittelu "kiertoharjoitteluna", ideana siis viivyttää lihasuupumusta mutta pitkässä juoksussa (eli harjotuksen lopussa) lihasten pitäisi kuitenkin olla jo selvästi väsyneet. Tosin omalla kohdalla olen huomannut että lihaskunto alkaa jäädä kestävyyskunnosta jälkeen ja esim tässä harjoituksessa sykkeet oli kohtuu matalat suhteessa lihasväsymykseen.

Voimatreenin on taroitus olla ylläpitävää (Vasta olen lopetellut 6 viikkoisen voimakauden). Mutta tuo kyseinen harjoitus kyykkyjen osalta oli liian raskas.



Eli tässä ideana keveä harjoitus ei-lajinomaisesti, toki peruskestävyysalueella on tarkoitus pitää sykkeet, eli kuitenkin jotakin kestävyysominaisuuksia tämänkin pitäisi harjoittaa. Samalla saa irtaantua kuulatreeneistä ja tehdä jotakin liikuntamuotoa missä haluaisi kehittyä (tai mikä pitää tehdä, kuten lumityöt). Kunhan vain pitää sykkeet peruskestävyysalueella. Viime kesänä hakkasin 100 mottia halkoja samalla periaatteella.

Tuossa siis yksi kolmen päivän "pätkä", kahvakuulalla toteuttettavat harjoitteet sekä voimaharjoitteet noudattaa uskollisesti tuota linjaa. Korvaavat harjotitteet vaihtelee mutta harjoitusajat pyrin pitämään tuommoisina. Noita sitten periaatteessa* pistelen putkeen 15 päivän ajaksi, jonka jälkeen 6 päivän kevennys. Tosin on siellä pientä muutosta. Joka toinen "pätkän" 1. päivä on työntöä ja seuraavan "pätkän" 1. päivä tempausta, sekä 2. päivän voimatreeni on enemmän lihas-/voimakestävyyttä kehittävää.

*Joka kolmas "pätkä" on vain 2 päivän pituinen jossa 1. päivä on sekä intensiivinen että korkea volyyminen, joten se hyvin rasittava. 2. päivä on kevenetty.

Lisäksi kokeilen nyt pitää kevennetyn päivän kuulattomana, aiemmin pidin vain yhden kuulattoman päivän viikossa, eli muut keveät harjoitukset tuli tehtyä jollakin 20 kiloisella kuulalla puhtaana volyymiharjoitteluna. Pitää kokeilla josko yläkropan lihaksisto ei menisi niin tukkoon tällä tavalla kun pelkät kehittävät harjoitteet on lajinomaisia.

Omalla kohdalla varmaan kuulaharjoittelun volyymia on aivan järjettömän paljon suhteessa siihen mikä on suorituskyky kisasuorituksessa, tässä pitää varmaan pikku hiljaa tehdä muutosta kohti kovempaa intensiteettiä kuulaharjoittelun volyymin kustannuksella. Lihas- ja voimakestävyyttä pitäisi saada paremmaksi.

En ole millään muotoa kyllä ammattilainen, enkä osaa sanoa loppupeleissä että onko tämä meikäläisen harjoittelu mitenkään tehokasta tai järkevää (toki itse olen tykästynyt tähän tapaan harjoitella). Mutta onpahan tullut ketjuun jotakin omasta puolesta tarjottua... Ja tulipahan samalla tarkasteltua omaa harjottelua ehkä vähän uudelta kantilta kun sitä koittaa selittää kanssalukijoille.

Hirmuinen määrä muun kovan treenin päälle. Mitkä työvaiheet teit? Tuskin sentään pokasahalla kaadoit ja pieniksi pilkoit?

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI

Kyllä nuo sinun huomiot on aiheellisia ja tuntuu että mitä enemmän tässä viisastuu niin sen enemmän alan ajatua kohti "valtavirtaa" ja huomaa että yleismaailmallinen valmennustietoutta ei ihan sellaisenaan voi istuttaa lajiin kuin lajiin, vaan lajin omat erityispiirteet pitää ottaa huomioon. Minulla siis tämä valmenustiedon tankkaaminen on alkanut vasta noin 4 vuotta sitten joten kovasti ollaan vielä oppijana tässä hommassa ja kun lajitaustaa on takana vasta 2,5 vuotta niin aika raakile tässä vielä ollaan.

Omalla kohdallani tämän hetken heikkoudeksi olen diagnosoinut aika puhtaasti puuttuvan voimakestävyyden. Se näkyy siinä että sykkeet on laskeneet selvästi tässä ajanmyötä, mutta lihasväsymys ei anna nostaa työtahtia läheskään niinkuin sykkeiden laskun pitäisi se sallia. Esim nuo 24/24 kuulalla toteuttavat jumpat on hyvä esimerkki, PRM ollessa 6 ja 12-14, harjotuksen keksisykkeet on peruskestävyysalueen keski- tai yläalueilla mutta lihakset on väsyneet harjoituksen lopussa.

Toki minulla oli aika hurja määrätreenijakso puolen vuoden ajan jolloin tavoitteena oli nostaa aerobista pohjakuntoa, eli treeniä normaalilla treeniviikolla tuli 16 tuntia. Sen jakson alussa lihas-/voimakestävyys ja aerobinenkestävyys olivat lähempänä toisiaan, ja esim yllämainittu 24/24 jumppa oli muistaakseni selvästi vauhtikestävyysharjoitus jossa jaksamista rajoitti yksinkertaisesti aerobinen kunto, toki lihakset väsyi todella paljon nekin. Ja toisaalta tämän hetken tuntemuksiin vaikuttaa se että juuri lopettelin voimakauden ja silloin välttelin laktaatin muodostumista lihaksiin jotta se ei haittaisi maksimivoimien kehittymistä. Eli jotensakin tuntuisi että tuolta pohjalta nimenomaan paikallisen lihaskestävyyden voisi määritelläkin tämän hetkiseksi heikkoudeksi. Kuukauden päästä tilanne voi olla jo hyvin toisenlainen kun tuo ominaisuus "piikkautuu"... Sen näkee sitten.

Eli sellainen juttu omalla kohdalla pitää ottaa huomioon kun tämän hetken tuntemuksia tilittää.

Se mikä minua venäläisten kohdalla eniten ihmetyttää on että miksi juuri juoksu on niin tärkeää? Kuitenkin erityisesti biathlon mitaa käsien ja yläselän lihasten kestävyyttä. Tuntuisi että esim suotu olisi hyvä liikuntamuoto, ehkä joku mountain climber-laite, hiihto ja crosstrainer yms jotka vaatii koko kroppaa olisi parempi... Muistelisin kuitenkin että olet kirjoittanut jotta venäläiset eivät pidä näitä harjoittelumuotoja oikein missään arvossa, vaan juoksua-juoksua-juoksua.

Toinen on sitten että missä vaiheessa harjoittelua ollaan menossa. Siirtymä vaihe 24 kiloisita 32 kiloisiin (kun miehistä puhutaan) on varmaan aika hankala monelle. Jos aiemmin on työntänyt sen 70+ kertaa ja nyt yks kaksi jaksaakin työntää jonkin alle 30 kertaa niin voisi kuvitella että yksin kertaisesti tarvitaan lajivoimaa lisää. Sitten kun työntö tulos alkaa olemaan 70+ 32 kiloisilla niin harjoittelu varmaan taas muuttuu enemmän kestävyystreeniksi.

Tämäkin ainakin minun mielestä asettaa kahvakuulailun vähän toiseen valoon kuin muut kestävyyslajit. Soudussa kai se 18-20 RPM on aikalailla minimi mitä tehdään, juoksussa RPM on noin 180, eli yleensä kuitenkin puhutaan lihaskestävyydestä suorituksen aikana (pois lukien loppukiri) eikä se muutu harrastajien tason mukaan... Työnnössä puhutaan jopa niinkin hitaasta tahdista kuin 4-5 RPM ja maksimisuoritus voi jäädä alle 50 toistoon, jos kaveri jaksaa nostaa koko 10 minuutin ajan, joka toki sekään ei ole taattua... Ollaanko siis voimakestävyysalueella vai lihaskestävyysalueella? Ollaanko jopa perusvoima-alueella??? Toisaalta huiput työntää 16 RPM:llä. Tempauksessa toisaalta voidaan päästä jopa tuonne 21RPM:ään (tai jopa 30:iin jos käytössä on 24 kiloiset tai keveämmät kuulat). Eli väittäisin että käytettävät energiasysteemit vaihtelee aika paljon käytettävän kuulakoon, liikkeen ja RPM:n mukaan, vaikkei suoritusaika hirveästi muuttuisi. Joka siis on aika poikkeuksellista urheilumaailmassa. Ja tämä pitäisi pystyä ottamaan huomioon siinä kun harjoittelusta keskustellaan, ja etenkin kun ihmiset niin mieluusti katsoo mitä huiput tekee.



Minä olin laska sika ja ostin rankana ja ajatin kotipihaan. Toki kun ei omia metsiä ole niin ei naapurinkaan metsästä ilman lupia kehtaa mennä kaatamaan.

Eli omalle kontolle jäi katkominen moottorisahalla, halkominen kirveellä ja pinoaminen. Kyllä siinä silti meni joku 1,5-2kk kun sitä jukersi osana muuta treeniä, noin 60-90 min per päivä.

Juu näinhän se on kestävyysharjoittelun periaatteiden mukaan. Lähinnä kuitenkin mietin sen mukaan miten lihakset työskentelee. Eli jos kaveri kykenee tekemään 40-50 työntöä ja RPM on 4-5, niin käytetäänkö suhteessa enemmän kreatiinifosfaattia ja anaerobisesti poltetaan glukoosia? Verrattuna 10+ RPM:llä tekevään kaveriin jotka toimii enemmän aerobisesti glukoosilla. Esim voimanostossa käytetään välillä 3 toiston sarjoja noin 30 sek lepotauoilla. Kuorma taisi olla noin 80% ykkösmaksimita, tuon pitäisi sekä tarjota lihaksille käskyn vahvistua että toisaalta tarjota aineenvaihduntaan liittyvää stressiä (ja varmaan muutakin mutta nuo tulee äkkiä mieleen). Jos tuota koittaa apinoida keveämmillä painoilla mutta isommalla toistomäärällä niin homma ei toimi samalla tapaa, vaan hommassa haastetaan vain aineenvaihdunnallinen puoli. Eli vähän sama juttu kuin tässä kuinka iso RPM kisaajalla on käytössä.

Ja jos näin on niin miten tämä pitäisi ottaa huomioon harjoittelussa? Eli onko tuollainen 50 työntöön tähtäävän kisaajan harjoittelussa enemmän nimenomaan selvästä voimakestävyysharjoittelusta? Tällöin harjoittelu on ehkä järkevää toteuttaa enemmän voimaharjoittelun periaatteiden mukaisesti ja kestävyysharjoittelu kulkee siinä mukana. Kun tulokset alkaa lähennellä 100 työntöä niin harjoittelu on jo enemmän puhtaasti kestävyysharjoittelua jossa voimaharjoittelua toteutetaan kestävyusharjottelua tukevana?

En tiedä, eikä ikinä muista tätä asiaa tutkia lihasten näkökantilta. Ongelma vaan on että Kahvakuulaurheilu on tässä suhteessa melkoinen poikkeus urheilumaailmassa joten onko tietoa miten saatavilla? Pitäisi melkein tarkastaa.

Juu kyllä. Eli jos tulos on lähempänä 30-50 niin harjoittelua pitäisikö miettiä voimaharjoittelun periaatteiden kautta, ja kun tulos kasvaa niin kestävyysharjoittelu alkaa olla merkittävämässä roolissa. Eilis iltana koitin googlettaa aiheesta, mutta ei tahdo löytyä vastausta.



Harjoittelu tausta varmasti vaikuttaa. Mitä mieltä olet teistä jotka olette tehneet 24 kiloisilla kovaa tulosta (työntö lähes 100 ja tempaus lähes 200). Onko lajinomaiset voimatasot se ongelma kun siirrytään 32 kiloisiin? Vai onko kyse vain lajikestävyydestä? Kaikilla on käsittääkseni 32 kiloisilla työntö ollut jotakin 30 toiston luokkaa ja tempaus noin 60 ensi alkuun? Vai olenko väärässä?

Tottakai pitää ottaa ainakin sikäli, että sykkeen/laktaatin suhde on hyvin erilainen äärimmäisen syklisessä GS:ssä tai vaikkapa varsin "pehmeässä" uinnissa. Eli mitä syklisempi laji, sen alhaisemmilla sykkeillä pitäisi PK tehdä.

Kuitenkaan en malta olla vertaamatta hiihtoon, missä eletään tällä hetkellä todella mielenkiintoisia aikoja, kun Kazakstanin Aleksei Poltoranin tykitti hiljattain Toblachissa MC-voittoon pelkällä tasurilla perinteisen 15km:llä. Toki maratonhiihdoissa on hiihdetty noin jo pitkään, mutta tuon tason kisan maastossa temppu on todella kova. Törmäsin pari päivää sitten sattumalta eräässä tilaisuudessa Hiihtoliiton entiseen toimitusjohtajaan ja aiemmin lääkärinä toimineeseen Seppo Rehuseen, joka päivitteli suoritusta.

Lajina tempaus ei välttämättä ihan hirveästi poikkea hiihdon tasurista ja jokaisessa GS-lajissa tarvitaan kovaa ylä-ja keskivartalon kapasiteettia vaikka kuinka hyvin käyttäisi jalkoja. Eli kehottaisin tutustumaan hiihtäjien tai vaikkapa melojien konsteihin kehittää yläkropan aerobista kestovoimaa.

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI

Voimaa tuotetaan päinvastaisen suuntaan, mutta se ei välttämättä ole oleellinen asia treenitapoja mietittäessä. Kestokaan ei niin hirveästi poikkea, sprintissä ei ollenkaan.

Jos tempaus riippuisi vain otekestävyydestä, sitä kannattaisi treenata lähinnä heilureilla. Yleisväsymys hidastaa laktaatin poistumista pienistäkin lihasryhmistä jolloin ne uupuvat nopeammin kuten hiihdossa vaikkapa ojentajat. Varsinkin tempauksessa yleisväsymys aiheuttaa huonoja toistoja, jolloin kuula jää huonoon yläasentoon ja forkut väsyvät nopeammin.

Jos "pumppu" pettää, niin minusta silloin juurikin ei ole pysytty aerobisella tasolla vaan todennäköisesti yläkropan suurehkot lihasryhmät (vatsa- ja selkälihakset+ hartiaseutu) ovat ajautuneet hapoille. Tuskinpa sentään pakarat/jalat ovat selkein rajoittava tekijä vaikka tekevät nekin työtä ja toki niidenkin kuuluu olla kunnossa. Kaikki vaikuttaa kaikkeen mutta tarkoitin aerobisella kestovoimalla juurikin ylävartalon niin pienten kuin suurienkin lihasten hyvää aerobista kapasiteettia.

Minusta tasurin treenaaminen vaikkapa rullasuksilla aiheuttaa aika samantapaista väsymistä kuin tempaus, yleistä ylä- ja keskivartalon väsymistä, mikä pahetessaan kiihdyttää jonkin heikon lenkin kuten ojentajien tai takaolkapäitten uupumista.

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI

Tarkennan vielä, että aerobisella kestovoimalla tarkoitan lihasten hyvää hapetusta, mikä on syklisissä eli suuria voimapiikkejä sisältävissä ja/tai pieniä lihaksia voimakkaasti kuormittavissa lajeissa oleellisempi tekijä kuin maksimaalinen hapenottokyky. Ominaisuudet kuitenkin kulkevat jossain määrin käsi kädessä.

Pointti, mitä haen, on se, että juuri ne heikot lenkit, pienet lihakset ajetaan usein toistuvasti koville hapoille jo treenin alussa, mikä estää niiden aerobisten ominaisuuksien kehittymisen. Hyvin tyypillinen virhe esim tasuria treenaavilla kilpakuntoilijoilla, itse hölmöillyt tämän asian kanssa oikein perusteellisesti. Virheeseen voi johtaa liiallinen sykkeisiin tuijottaminen tai yleensä liian kovat tehot.

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI

Tässä on vähän se ongelma että lihaskestävyys määritellään näin:

http://www.punttis.net/voimaharjoittelu/



Ja miten sitä harjoitetaan?



Eli 20-30 toiston sarjoja 5-8 kpl, palautus 30 sek. Hapot jyllää lihaksessa aika kovana tuon harjoituksen aikana... Ja sen pitäisi nimenomaan kehittää lihaksen aerobista kapasiteettia. Samaan voidaan päästä myös 3 toiston (80% 1RM) sarjoilla joissa palautus saman verran, ehkä vaikutus lihassolutasolla on hieman toinen, ehkä ei, mutta lihaksissa on sama "energiakriisi" (eli laktaattia) joka vaatii sekä kapilariteetin että mitokondrioiden muodostumista.

Tuo hapottomuuden painottaminen yleisenä harjoitteluperiaatteena on ihan hyvä jotta vältytään krooniselta ylirasittumiselta. Ja koko kropan kannalta liian anaerobinen harjoittelu johtaa siihen että sen täytyy keskittyä liikaa anaerobiseen sopeutumiseen, palautumiskyky ei riitä mitokondrioiden ja hiussuoniston optiomaaliseen kehittämiseen mihin taas peruskestävyysharjoittelu sopii paremmin koska volyymit voidaan pitää korkeina.

Mutta kun aletaan miettiä jonkin yksittäisen lihaksen kannalta niin tilanne muuttuu, toki voihan se paikallinenkin ylirasitus osoittautua ongelmaksi. Esim kahvakuulailussa juuri ote ja yläkroppa on varmasti liian kovan harjoitteluvolyymin ylirasittama.

Ja lisäksi vielä kertaallaseen huomauttaisin että jos tehdään työtä vaikkapa 40-50 toistoa 10 minuutin aikana niin ollaanko lihasten näkökantilta lähempänä sotilaspenkkipunnerrusta vai jotakin kestävyyslajia? Joo-joo, kokonaissuoritusaika vastaa keskipitkää kestävyyssuoritusta ja suoritus kokonaisuutena on aerobinen, mutta toistomäärät on lähempänä sotilaspenkkiä joten lihasten näkökantilta puhutaan enemminkin voimakestävyydestä. Ehkäpä kysymys jopa perusvoimasta koska sotilaspenkissä suoritukset annetaan lyhyessä ajassa, kahvakuulaurheilussa toistot on aika harvakseltaan tehty jos suoritus on optimaalinen.

Eli sikäli tässä keskustelussa pitäisi osata erottaa kaksi osa-aluetta toistaan.
1. Koko kehon aerobinen rasitus.
2. Paikallinen lihasrasitus.

Olisihan se toki kiva kun kaikki voisi tehdä vähintään sen 100 toistoa joka liikkeessä, niin tämmöisiä asioita ei tarvitsisi miettiä, koska paikallinen lihasrasitus alkaa olla jo lähempänä muita kestävyyslajeja... Mutta kun en mahda mitään sille, että siinä vaiheessa kun se työnnön tulos on alle 50 niin mieleen hiipii kysymys siitä että onkohan tämä sittenkin voimalaji jolla on myös aerobisia vaatimuksia... Ehkä miestenkin pitäisi alkaa tekemään yhden käden työntöä ja LC:tä? Ei tulisi tämmöisiä ongelmia.

Mielenkiintoista keskustelua kyllä kaiken kaikkiaan.

Minusta tuo ei pidä paikkaansa tai tai sanotaan niin, että voimalajien harrastajat käsittävät kestovoiman eri tavoin kuin kestävyyslajeissa. En jaksa nyt kaivaa lähdettä, mutta olen lukenut valmennuskirjallisuudesta, että hiussuonistoa voi lisätä 40% ja tuo optimi saavutetaan vain tekemällä riittävästi harjoituksia, missä kapillaareissa on tietty verenpaine (ja joitain muita verenkierrollisia tekijöitä) vähintään puolen tunnin ajan. Jos Punttiksen väite pitäisi paikkansa, ihanteellinen hiussuonitus ja sitä myötä juoksukestävyyttä jalkoihin syntyisi muutamalla satasen pyrähdyksellä.

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI

Niin, joku voimaharjoitteluguru julisti juuri netissä, että jos toistosuorituksessa kuorma ylittää 80% maximista, vain sillä maximivoimalla on merkitystä. Tämän logiikan mukaan moni 32kg:lla nostavista hyötyisi vain voimaharjoittelusta, koska 2x40kg lienee aika monelle kova pala ykkösenäkin. Tai toisinpäin ajatellen, niitä nelikymppisiä veivaavien painonnostajien pitäisi pystyä hyviin suorituksiin kolmekakkosilla, mikä ei pidä paikkaansa.

Mutta itsekin olen paljon miettinyt juuri tuota 30-50 työntöä -aluetta hitaalla rpm:llä. Jos on hyvä räkki, niin tuskin vaatii ihmeempää hapenottokykyä ja ihan mahdollista varmaan tehdä varsin voimaharjoittelupainotteisesti.

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI

Siis minun käsityksen mukaan nimenomaan mäki- ja tasamaasprintit ovat parasta, eli lajinomaista, voimaharjoittelua. Olipa kyse sitten lyhyistä muutaman sekunnin suorituksista (lajinomainen "maksimivoima") tai vähän pitempi kestoisista sprinteistä (lajinomainen kestovoima).

Toki yleinen aerobinen kunto kokonaisuutena on sitten taas asia erikseen. Koska pelkillä lihaksilla ei kovin kummoisia aikoja juosta, jos hapenotto- ja verenkiertoelimistö ei riitä toimittamaan lihaksille happea. Ja toisaalta kovin kummoisia aikoja ei juosta pelkällä hapenottokyvylläkään jos lihakset puuroutuu kesken suorituksen.

Niin toki peruskestävyysharjoittelu on hyvä lihasten mitokondioiden ja hiussuonituksen kehittäjä, sitä en kiellä. Ja koska sitä voidaan tehdä runsaasti ilman huolta ylirasittumisesta niin onhan se tärkeä. Mutta tässä menee ehkä sekaisin paikallinen lihaskestävyys ja koko kropan kestävyys. Eli minun mielestäni: Joitakin paikkoja voidaan kehittää painotetusti raskaalla hapottamisella peruskestävyysharjoittelun osana tai sen lisänä. Kuitenkin paikallista ylirasittumista pitää vältellä koska vammat ja triggerit sekä tulehdukset alkavat aiheuttamaan ongelmia.



Tuo on hyvä kysymys, toki gurut on guruja. Pakkotoiston puolelta on käyttäjä Jto:n tekstejä tullut luettua koska kaveri on melkoinen auktoriteetti foorumilla mitä tulee voimavalmennukseen. Ja muistelen hänen sanoneen että jossakin 10-20 toiston välillä alkaa erikoistuminen kestovoimaan näkyä siten että maksimivoimilla ei ole välttämättä suurta merkitystä, toki jos maksimivoima on lähellä 20 toiston painoja niin silloin se aika varmasti auttaa. Jos miettii että noiden toistomäärälaskureiden mukaan 32 kiloista pitäisi jaksaa nostaa 8 toistoa että jaksaa nostaa 40 kiloisen kerran niin ei tuosta voimakestävyysalueesta kovin kaukana enää olla. Etenkin kun kahvakuulailijat ovat erikoistuneet kestovoima ja kestävyyssuoritukseen pitkän aikaa, niin en pitäisi ihmeenä jos 32 kiloisia jaksetaan nostaa muutamia kymmeniä kertoja mutta 40 kiloisilla jäädään muutamaan toistoon.

Toki jos 40 kiloiset ei nouse kertaakaan niin pitäisiköhän miettiä harjoittelua vähän uudelleen?

Se että aika harva kahvakuulailija 40 kiloista koskaan nostelee on sitten oma kysymyksensä. Pitäisikö nostaa enemmän? Kuitenkin viimeaikoina urheilumaailmassa usein toistettu mantra on se että 'viimeisten 20 vuoden aikana lähes tulkoon jokaisessa lajissa tulosta on parannettu voimaharjoittelua kehittämällä'. Tokihan monet kahvakuulailijat tekevät voimaharjoittelua levytangolla, mutta etenkin työnnön pomppua ei ehkä ihan helppoa ole simuloida koska lantion kulma ja kynnärpäiden sijainti on sen verran omanlaisensa?

EDIT: aika monta editointi kertaa... No tunti pari tässä vierähtikin.

Eipä oo tullu ikinä kokeiltua. Saattas tuntua muuten vähän samalta, kuin 32 kiloset eka kertaa Aika monta "pomppua" piti testiksi sillon ottaa, ennen ylös asti yritti. Sitten ku meni, niin aika äkkiä siihen alkoi toistoja tulla. Vauhti oli tietysti aika maltillinen alkuun.

Minä en ole semmoista nähnytkään. Eli tältä pohjalta täällä kirjoitellaan ja teeskennellään jotakin tietävän.

Juu, tuo 40 kiloisten harvinaisuus on selkeimpiä käytännön ongelmia miksi niillä ei välttämättä kovin kummoista tulosta tehdä. Moneltako salilta niitä edes löytää?