No kun ei kukaan kokeneempi ole asiaan ottanut kantaa niin minä koitan jotakin räpeltää.
Oma lähtökohtani on ollut se että paljon kiloja lähestulkoon päivittäin, yksi kuulaton päivä viikossa. Työntö ja tempausta sekaisin, kun on aika panostaa LC:hen niin sitten sitä enemmän. En ole ottanut kuulatreenejä lihaskuntotreeninä vaan peruskestävyystreeninä ja ylipäätään suhtautuminen lajiin on kuin kestävyysurheilulajiin, eli lihaksia ei tarvitse/saa hapottaa läheskään joka treenillä mutta työtä tehdään mielellään tunti minimaalisella levolla, toki viikossa on hyvä olla raskaampiakin harjoituksia sen mukaan miten niitä kykenee tekemään ilman ylirasittumisvaaraa. Sitten kun kisat tai testinosto lähenee niin harjoittelun intensiteetti kasvaa ja kuulattomien päivien määrä lisääntyy keskittyen laadukkaisiin/tehokkaisiin harjoituksiin.
Toki myös lihaskestävyydestä/lajinomaisista voimaominaisuuksista pitää pitää huolta tekemällä ylinopeita sarjoja. Raja varmaan kannattaa sijoittaa jonkin minuutin kohdalle, eli jos jaksaa tehdä yli minuutin niin nopeasti kuin kykenee (toki hyvällä tekniikalla) sitten viimeistään olisi hyvä siirtyä raskaampiin kuuliin.
Tämä on sitten aika poikkeuksellinen lähtökohta ja väittäisin että valtaosalla lähtökohdat harjoitteluun on enemmän lihaskuntopohjaisia eli lihakset hapotetaan/väsytetään muutaman minuutin kestoisilla sarjoilla (jotka toki palvelee kestävyyden kehittymistä myös).
Tangolla ainakin itse olen pyrkinyt tekemään liikkeet mahdollisimmat voimapohjaisesti. Eli en ole ajatellut mitään nopeusominaisuuksia tai lajinomaisuutta muuten kuin että vastaavat lihasryhmät rasittuu joita tarvitsee vahvistaa tai pitää voimaominaisuuksia yllä, lajitreenillä sitten nuo voimaominaisuudet jalostuu lajiin. Pääasiassa itse teen 5 toiston sarjoja, en tiedä onko paras mutta tuntuu että voimaominaisuudet pysyy tuolla tavalla paremmin yllä kuin puhtaasti maksimivoimaa tekemällä, mutta tuo kuitenkin vielä palvelee sekä maksimivoiman kehitystä ja lihaskasvua aika tasavahvasti.
Eli lyhyesti oma kaavani:
-Pitkiä "keveitä" harjoituksia. Lainausmerkit siksi että tuollainen tunnin nostorupeama voi olla henkisesti aika haasteellinen.
-Lyhyempiä ja intensiivisiä harjoituksia sen mukaan miten palautuu ja kun kauden tavoite lähestyy niin näiden rooli saa suuremman merkityksen.
-Lajivoimaa
-Perusvoimaa levytangolla
-Lihashuoltoa
-Harjoitusmäärät suuria, 500-600 tuntia vuodessa mieluusti.
-Ylirasituksen oireita pitää oppia seuraamaan, koska tuo edellä lueteltu paletti alkaa olemaan jo aika rasittava jos sitä ei osaa mitoittaa oikein.
Jos englanti sujuu niin tuossa on ainakin jonkinlainen perusteos aiheeseen:
https://thierrysanchez.com/shop/free/ke ... eparation/