Kahvakuulaurheilu.net

Vaihteeksi vähän oikeaakin asiaa, toivottavasti ei ole liian pitkä

Jos otat käteen jonkun sadan tai parin sivun kuulaoppaan, niin miten pitkään kestää aktiiviselta harrastajalta oppia kaikki liikkeet? Yleensähän erilaisia liikepattereita on aika runsaasti. Jos otat jostain taistelulajista vastaavan opuksen, niin minimi on varmaan 5 vuotta hyvin aktiivisellakin harrastajalla.

Varsinainen kysymys on, että missä järjestyksessä pitäisi liikkeiden opettelun edetä. Tässä käsillä on neljä kappaletta erilaisia kuulaoppaita ja vähän kaikissa on erilainen lähestymistapa. Pavelin kirja on vähän erikoinen, kun lähinnä tahkotaan variaatioita parista liikkeestä/liikesarjasta. Selittää kyllä hyvin keskeistä tekniikkaa ja miten perusvirheitä voi korjata. Kilpeläisen vähän vanha kirja on tässä suhteessa ansiokas, sillä kahvakuulailun alkuvaiheeseen annetaan muutama harjoitus (kata) progressiivisesti edeten. Nurmen kirja ei oikeastaan anna harjoitusohjelmaa aloittelijalle vaan ohjelmissa oletetaan että perusliikkeet ovat jo hallinnassa - enemmän tuo kirja neuvoo yksilöllisen harjoituksen laatimisessa ja opastaa harjoitteluun yleensä. Kirjassa on kuitenkin jotain hyödyllistä informaatiota liikkeitten suhteista, esim. "Korkea veto on myös apuliike rinnalle vedon ja tempauksen harjoitteluun". Collinsin Kettlebell Conditioning on taas ihan eri maailmasta, kun liikkeissä edistytään neljässä peräkkäisessä vaiheessa (Strength, Swing, Complex ja Power). Etuheilautus eli Swing-vaiheen aloittaja on liike #73! Varmaan tutustumisen arvoinen kirja jos oma kuntosalitausta on pari aerobic-tuntia tai muuten on vähän hukassa sen kanssa mitä oikein on tekemässä.

Karate ja vastaavat taistelulajit ovat ratkaisseet ongelman perusteellisesti. Eri liikkeet on jaettu tasoihin, jotka koodataan oppilaan vyön värillä. Kun oppilas hallitsee kaikki tasolla opetettavat liikkeet, voi osallistua vyökokeeseen jonka jälkeen saa seuraavan tason vyön jos liikkeet olivat hallinnassa. Tämä helpottaa myös valmentajan työtä koska on melko yksiselitteisesti tiedossa mitkä tekniikat oppilas jo hallitsee! Kuvittelisin että tuo liikkeitten tasohierarkia on aika tiukka kunkin tyylisuunnan sisällä, eli toisin sanoen on ihan sama oletko esim. saanut vihreän vyön Suomessa vai Espanjassa, osaat täsmälleen samat liikkeet jos olet käynyt sen tietyn tyylisuunnan salilla. Toimisikohan sama lähestymistapa myös kahvakuulan kanssa?

Noitten kirjojen pohjalta suunnittelin tällaisen harjoituksen. Tarkoitus on nyt rakentaa pohja rinnalle vetoon (räkki). Tein liikkeet lähinnä Antti Nurmen kirjan mukaan, se tuntuisi olevan hyödyllisin ja paras tässä vaiheessa. Jos jotain tuohon kirjaan vielä kaipaisi niin enemmän kuvia liikkeiden vaiheista, selostukset ovat kyllä hyvät. Kuula on säädettävä ja toistaiseksi käytössä kevyin eli 16kg asetus.

verryttely

10-30 min aerobista (juoksu, soutulaite, ellipsi)
sumokyykky
punnerrus (ilman kuulaa)
venäläinen kierto
kahvakuulaheiluri

liikkeet

soutu (single arm row)
hauiskääntö
etuheilautus
pystysoutu
etuheilautus yhdellä kädellä
korkea veto

Sarjat 2 x 5 toistoa ja lopusta palataan takas verryttelyliikkeisiin ja tehdään kerran uudestaan. Kokonaisuutena taisi mennä vähän alle 2 tuntia, tein tuon uusinnan vain 1 x 5 sarjoina. Lisäksi siivoilin vielä vähän alle ja päälle että kroppa saa kunnolla liikuntaa. Vettä meni varmaan 2 litraa koko ruljanssin aikana, lopussa oli melko väsy fiilis ja melkoinen nälkä Varmaan joku pieni nestehukka pohjalla aamupäivältä ja harjoittelun alle olisi näemmä hyvä syödä kohtalainen annos hiilihydraatteja.

Korkeaa vetoa en tuosta vielä tehnyt ja etuheilautuskin yhdellä kädellä oli enemmän sellaista tapailua kun on teknisesti ja motorisesti melko vaativa liike kaikkine kiertoineen. Muutamassa muussakin huomasi että kuula on aika painava ja liikkeessä on kyllä haastetta, tekisin nuo alkuun sillä 12 kg kuulalla kunhan spartalaiset saavat sen joskus liikkeelle Sumossa siirryin jo 20-kiloiseen asetukseen että liikkeessä on jotain mieltä.

Sarjojen välissä vähän hyppelyä tms. että pysyy syke yllä, kävin juomassa ja aukomassa ikkunoita kun alkoi tuntua että tän 'kuntosalin' ilma ei ole ihan freesiä. Jos oli raskaampia liikkeitä niin piti muutenkin pysähtyä välistä puuskuttamaan. Ehkä aerobista pohjaa vois vähän tukevoittaa, mutta kyllä se tässä kevään aikana muutenkin kohenee; joku yleiskunnon pullonkaula tuntui olevan että happi ei siirry niin hyvin lihakseen, kun pienempienkin (?) lihasryhmien liikkeet helposti aiheuttivat hengästymistä. Ehkä vähän tuntui alaselässä tai hartioiden korkeudella tuo harjoitus, mutta enemmän jälestäpäin ei niinkään,
huomaa kuitenkin selkeästi että kroppaa yleensä ottaen on rasitettu.

Ja treenin tarkoitus on nyt kehittää tekniikan lisäksi lihaskuntoa, vähän painottuen ylä- ja keskivartaloon kun nuo on heikommat. Voisi ehkä lisätä pari tämän puolen liikettä jos keksisi sopivat, ja vaikka jakaa harjoituksen kahtia tai muuten optimoida, ettei tule liian pitkä ja yhdelle liikkeelle tulee tarpeeksi toistoja? Kaksi kertaa viikossa tollainen ja sitten vaikka kerran punttista tukemaan noita alueita mitä ei saa niin tehokkaasti kehitettyä kuulalla ja yksi kerta ihan aerobista.

Mun mielestä kuulailusta ei pidä tehdä mitään rakettitiedettä tai vaatia "vyökokeita". Jos liikunnallista taustaa on, niin kyllä perusliikkeisiin oppii omin avuin vähintäänkin välttävän tekniikan, jota voi sitten hioa kohti täydellisyyttä, jos on kisatavoitteita.

Eikä esim tempauksessa ole yhtä ainoaa oikeaa tapaa, vaan huipullakin näkee hyvin erilaisia tyylejä. Joku Kallen mainitsema valmentaja, olikohan nimi Zernakov tai jotain sinnepäin, on sitä mieltä, ettei kahvakuulaurheilu ole kovin tekninen laji ja sikäli olen samaa mieltä, että aika kovia tuloksia olen nähnyt tehtävän karmealla tekniikallakin.

Toki lukituksen on oltava kunnossa, jos kisaa ja muutenkin vakaa yläasento on minusta ihan ensimmäisiä asioita, mihin pitää satsata. Näitä etuheilautushifistelyjä en tajua.

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI

Tuon harjoituksen päälle sitten selkä hajosi komeasti Vaikutti melkoisesti DOMSilta eli viivästyneeltä lihaskivulta: alkoi seuraavana päivänä ja kesti kaksi päivää. Välistä tuntui olevan niin jumissa ettei kestänyt yhtään asennon vaihtoa ilman kipua.

Muuten selkä onkin jaksanut hyvin, jostain rasituksesta saattaa tulla tuntemuksia jälkikäteen mutta ei mitään mikä ei lähtisi itsestään tai pienellä venyttelyllä.

Nyt kun on myös se 12kg kuula niin varmaan parempi lähteä sillä liikkeelle ja karsia tuosta liikesarjasta osa pois ja lisätä takaisin vähitellen. Kuvittelen että on saattanut mennä juurikin tuossa kahvakuulaheilurissa vaikka se on verryttelyliike, koska siinä helposti tulee taivutusta selälle koska hankala löytää se hyvä rytmi jne varsinkin vähän painavammalla kuulalla, ja tuossa heilutetaan sitä sivulla yhden käden varassa. Etuheilautus ja venäläinen kierto olisi varmaan ne muut epäillyt

Heilautus on muutenkin sellainen,että jos yhtään liian syvään menee ala-asennossa niin selkäkipu on taattu. Eli selkä suorana ja sen verran vaan kumartuu, että käsi mahtuu menemään jalkojen välissä (käytännössä siis ranne on suoraan nivusissa). Samoin jos heilautuksen tekee lantion pukkauksella niin, että kuulan suunta on eteenpäin​ eikä ylös, rasitus tuntuu nimen omaan alaselässä.

Kahvakuulaheiluri pois ohjelmasta ja vähän vähemmän liikkeitä kerralla ja tuntuu että selkä ei enää hajoa. Kiitos noista vinkeistä! Toukokuussa otan varmaan kuulan aika lailla fokukseen, voisi ehkä painaa kolmekin treeniä viikossa jos yksi on vaan sellainen kevyt tekniikkatreeni. Etuheilautuksiin pitäisi kyllä saada hyvä tekniikka kun niissä asioita tapahtuu aika nopeasti ja tulee pientä hapuilua. Varmaan kannattaa alkuun tehdä 3-4 liikkeen sarjoja ennen kuin saa selän pysymään jämäkkänä jne?

Aika hyvä tekninen jatkumo tuntuu olevan tuo sumo->etuheilautus->etuheilautus yhdellä kädellä->korkea veto->räkki. Tuo korkea veto on aika monipuolinen ja haastava liike! Sen verran erilaista liikettä on yhdessä ja samassa, varmaan hyvä liike pitää ohjelmassa, vähän tuntuu että siinä olisi enemmän haastetta harjoitella hyvä heilautustekniikka kuin yhden käden etuheilautuksessa, niin sen voisi ehkä jossain vaiheessa lähes pudottaa pois ohjelmista. Muutenkin varmaan fiksua vähän vaihdella liikkeitä jotka kohdistuvat samaan lihasryhmään.

Korkean vedon ohjeissa sanotaan, että kuula pitäisi ylhäältä aktiivisesti painaa alaviistoon. Ehkä tuo liike vaan pitäisi tehdä nopeammalla vauhdilla, mutta nyt kokeillessa tuntui että mulla menee kuula liian eteen ja vähän liian alas, mikä voi sitten rasittaa selkää siinä loppuvaiheessa ja muutenkin vähän vaikeuttaa tekniikkaa. Etuheilautuksissa taas pitäisi varmaan jarruttaa kuulan menoa loppuvaiheessa ettei mee liian syvään?

Jonkun punnerruksen suorille käsille voisi vielä lisätä ohjelmaan niin saa vähän monipuolisuutta ennen kuin tekee räkkiä, kun se kuitenkaan ei vaadi tuota välivaihetta välttämättä.

Nyt kun teki viimeistä harjoitusta niin oli ensin 15 min aerobista verryttelyä ulkona, sitten neljä verryttelyliikettä 1x1x5 sarjoina yhteensä aikaa meni 12:30, viisi pääliikettä 2x1x8 sarjoina ja noihin setteihin meni 10:00 ja 12:00. Tuntuu että tuo on aika hyvä formaatti, aikaa menee kaikkinensa noin tunti, +/- yksi liike niin voi vähän säädellä. Ajankäyttöä voisi vähän tehostaa jos aerobisen lämmittelyn pystyisi jotenkin tekemään sisällä, se on kuitenkin hyvä tuossa alla niin saa pulssia vähän koholle ja pientä kehitystä aerobiselle puolelle myös. (Maksimipulssi pitäisi olla jotain 190, kuulalla oon päässy korkeintaan 140 asti, verryttelyssä maksimi 155-160 niin jää ainakin maitohappokynnyksen alle vielä.)

Pikkasen alkaa jo tuo 12kg kuula tuntumaan kevyeltä joissain liikkeissä, se ensimmäinen 4kg ja varmaan toinenkin tulee aika nopeasti lisää kuulaan tässä alkuvaiheessa. Tai sitten voisi vaan reippaasti lisätä toistoja tai tuplata sarjoja tuossa harjoituksessa, luulisi että alkaa vähän tuntumaan Kahden käden hauiskääntö on vähän poikkeus kun siinä mennään selkeästi jo lihasmassapuolelle ja 10 voisi olla jo toistojen maksimimäärä.

Ohjatussa kuularyhmässäkin pitäisi jossain vaiheessa käydä kun alkaa olla jo vähän kokemusta heilutuksesta niin kehtaa mennä ja noita olisi itselle tosi hyvin tarjolla

Suosittelen kyllä lämpimästi käymään ohjatuissa ryhmissä. Tuolta http://www.kahvakuulaurheilu.net/seurat/ löydät Suomessa toimivat kahvakuulaurheiluun perehtyneet seurat , joissa taatusti opit turvalliset tekniikat