Siitä viisudesta en tiedä, muuta jälleen perus periaatteita JMHO sen perusteella mitä olen LUKENU , kuullu ja ehkä kokeillukin.
Voimakestavyyttä ja kestävyyttä yleensäkin voi treenata esim. pitkillä suorituksilla, ekstensiivisillä ja intensiiivisillä intervalleilla. Ekstensiivisissä intevalleissa tehdään melko pitkia suorituksia melko pitkillä palautuksilla ja intensiivisissä tehdään lyhyempiä suorituksia ja palautuksia. Lisäksi etenkin voimakestävyyttä voi treenata silloin kun ollaan suurissa suhteellisissa intensiteeteissä (suuri % 1 maximi toistosta) kohtalaisen hyvin treenaamalla maksimivoimaa. Kestopäässä kevyillä rastuksilla on tärkeää treenata hengitys- ja verenkiertoelimistö hyvään kuntoon.
Yksi perus periaatteita, jonka ole kuullut ja johon uskon melko paljon on, että ensin sulla täytyy olla nopeus ja sitten vasta tulee kesto (käytännön treeneissä tuppaa välillä unohtumaan). Esim. Haamumailin (= maili 1600m alle 4 minsaa) eka alittaja Bannister (sp) treenasi intervalli tyyllltä eka mainin pätkissä, eli se juoksi 400m alle minuutin lepäili hetken ja lisää samaa. Se vähitellen lyhenteli lepotaukoja ja lopulta juoksi koko mailin alle 4 minsaa. Monet nykyaikaiset juoksuvalmentajat sanoo että, juoksijat jotka vain vetävät hitaita pitkiä lenkkejä ja sitten kisojen lähestyessä yrittää nopeuttaa tahtia on tuomittuja epäonnistumaan, koska ne ei ole treenannu tarpeen nopeusominaisuuksia. Edellämainittua voisi todennäköisesti soveltaa mukailtuna myön GS kestovoimaharjoitteluun.
Soveltaen GS harjoitteluun: ekana sulla täytys hankkia kunto tehdä koko 10 minuuttia hitaalla tahdilla, esim työntöjä 6rpm, eli 60 toistoa.
Sitten voisit tehdä intensiivisiä intervalleja esim. 4 x 2:30 minuutia 10 rpm ja minuutin lepo väleissä.
Siirtyen lajispesifimpään eksensiiviseen intervatiin asteittain: esim. 2 x 5 minuuttia 8 rpm ja 2 minuutia lepo.
lopulta testissä yritys 10 minuuttia työntöjä esim. 7 rpm , eli 70 toistoa kisa-ajassa (aseittain lisää, ei hulluja yrityksiä).
Tietysti samalla kannatta muistaa pitää yllä kestoa tekemällä välillä se jo saavutettl 10 minuuttia 6 rpm tahdilla.
Lisäksi olisi varmaan hyvä myös tehdä maksimivoimaa ajoittain työntöspesifisille lihaksille.
_________________ Koska sivistys on pinnallista...
|