Kahvakuulaurheilu.net

Kerrotko lisää noista intervalleista?

_________________
Kukkalaakso.com
https://www.facebook.com/KukkaLaakso

En oikein usko että kuula olisi optimaalinen painonpudotusväline , ellei sitä ota mukaan juoksulenkille tai pyörälenkille ( tarakalle).
Tehokas kuulatreeni on kuitenkin liian lyhyt polttaakseen kovinkaan paljon kaloreita. Tehokkaan treenin "jälkipoltto" on aika marginaalinen. Yksi mahdollisuus on tietysti varastoida kuulia pakastearkun kannen päällä jolloin sitä ei viitsi avata.
Mutta kuulailu on varmasti oiva lisä kestävyysharjoitteluun. Eli pitkää juoksu/pyörä/hiihtolenkkiä ja sen lisäksi kuulailua.

Niin, 4 minuuttia siis yhtä liikettä, tosin tarkoitus on tehdä 4 liikettä (vaikka se mitä itse tein viimeksi: etunojapunnerrus, boksihyppy, heilautus, kyykky) eli yhteensä 16 minuuttia. Sitten onkin valmis oksentamaan (kokemusta on)
Edit: tämä Tabatahan järjesti jonkin tutkimuksenkin aiheen tiimoilta ja tuloksena oli se, että 4*4 minuuttia olisi optimaalinen harjoitusvaikutuksen kannalta, lyhyemmällä kaavalla ei pääse samaan ja pidemmällä joutuu jo alkaa passailemaan.

Täytyy ehdottomasti ottaa nää käyttöön. Vaikka setit on kovia ja raakoja, niin mieluummin sitä repii tuollaisen 20 minuuttia, kuin polkee 60 minuuttia esim. spinningissä p*rse ruvella tai sekoilee jalkoihinsa jonkun rasvanpolttojumpan tahdissa (jumppia en ole edes kokeillut - juurikin siksi ettei jalat pysy mukana).

_________________
Kukkalaakso.com
https://www.facebook.com/KukkaLaakso

Izumi Tabata totesi tutkimuksissa että 4 min protokollaa kehittää enemmän kuntoa kuin 1 tunnin kävely + se kehittää myös anaerobista kuntoa! Olen kokeillut protokollaa säkki treeninä,tempauksena ja hyppyinä kyykkyyn ja hyppy polvet "rintaan" Tehokas ja suositellaan vain max 2kertaa viikossa (vältetään ylikunto)
Long-cycle voisi olla myös kova sana Jos vähän aikaa treeneihin niin 4-12 min protokollaa ja äijä finaalissa

"Hauska" anekdootti Tabatan tutkimuksista. Kuten kaikki oikeat tiedemiehet, Tabata käytti rottia, kun niitä on helpompi rääkätä. "Treeni" oli sellainen, että rottaan teipattiin punnuksena 14-18% ruumiinpainosta lisää, rotta pudotettiin veteen 20 s ajaksi ja annettiin levätä 10 sek, kunnes taas veteen, jne. Tuloksien mukaan 4 min rääkin biokemiallinen vaste oli sama, jonka sai aikaan 6 h päivittäisellä matalan intensiteetin treenillä.

Siitä vaan kokeilemaan: 12 kg kuula syliin ja altaan syvään päähän

Kokeilin toissa kesänä Tabata-intervallia viimeksi ja kestin 3:30. Sitten ei vaan enää jaksanut juosta täysiä (normal morally strong willed qualities, bad endurance). Mutta noita Tabata-rääkkejä ei siis suositella ihan huonokuntoisille, voi pumppu pettää. [/b]

Eli 4 minuutin ajan vaikkapa heilureita tuolla rytmityksellä? 20 sekkaa työtä, 10 sekkaa taukoa ... ja tätä jatketaan 4 minuuttia?

_________________
Kukkalaakso.com
https://www.facebook.com/KukkaLaakso

Olen testannu tabataa ennen firman kuntotestiä tehden 4 liikettä viimeisen 4 viikkoa ennen kuntotestiä (kehonpainokyykyt, permantopunnerrukset, kulmasoutu ja istumaannousut). Ei muuta kuntotreeniä. Kunto (maksimaalinen hapenotto) parani merkittävästi kuukauden treenillä (myös muut testit), ainakin paremmin kuin kellään muulla firmassa vaikka muutama osti kuntopyörän kotiin ja polki sitä tosissaan koko puol vuotta . En muista nyt lukuja, mutta ehkä paperit vielä löytyy kotoa. Tabata toimii. Tein sitä noin 2- 3 kertaa viikossa.

_________________
Koska sivistys on pinnallista...

Jep, noin se menee. Sitten vain 3 liikettä lisää samalla tavalla.

Luin just pari päivää sitten uudesta tutkimuksesta, jossa sanottiin että rasvanpolton tehostamisen kannalta (ainakin harjoituksen aikana ) oli parempi treenata jatkuvalla noin 60% sykkeellä maksimista varrattuna intervalleihin. Mutta em. testi ei pyrkinyt painon muutoksiin, joten siitä en voi sanoa mitään. Muuten useimmiten intervalliharjoittelu on havaittu pitkäkestoista tasaistaharjoittelua tehokkaammaksi kehonkoostumuksen muutoksen (rasvaprosentin) suhteen.

Joka tapauksessa mun ja useimpien treenaajien mielestä on tärkeänpää muuttaa KEHONKOOSTUMUSTA (eli pudotaa rasvaprosenttia) kuin vain pudottaa PAINOA. Tähän useimpien tutkimusten perusteella kannattaa ensin pitää huolta lihaksista raskaalla voimjaharjoittelulla, toisena (enempi kiisteltynä) käyttää intervalleja aineenvaihdunnan stimuloimiseksi, kolmantena vasta pitkäkestoista rasvanpoltto lenkkiä, niin ja aina pitää pitää huolta ruokavaliosta, koska on helppo syödä enemmän kaloreita kuin pystyy edes hirmu harjoittelulla polttamaan . It takes only one doughnut to cancel one our of running

_________________
Koska sivistys on pinnallista...

Hei, ekaa kertaa taalla kirjoittelemassa... Tavoitteena olisi 6 viikon rasvanpolttoputki, kahvakuulia hyodyntaen tietysti. Omistan 2 12kg:n pommia ja kayn tunneilla 2 kertaa viikossa.

Tarkoitus olisi lisata yksi tunnin kestava treeni viikossa + HIIT-tyyppinen 15 min kestava kuulaharjoitus vahintaan kerran paivassa noiden kuulatuntien lisaksi.

HIITista en ole taalla nahnyt mainintaa, tassa yksi linkki:
http://www.musclemedia.com/training/hiit.asp

Tuo Tabata on aika lähellä HIIT'iä, tosin tuskin sitä pystyy joka päivä tekemään, siksi rankkaa se on, jos tekee kunnolla. En kyllä suosittele HIIT'iäkään joka päivälle, siinä palaa helposti loppuun.

Jos et ole vielä tähän tutustunut, lukaisepa Tracyn blogia: http://tracyrif.blogspot.com/, hänhän tietää rasvanpoltosta yhtä sun toista. Hän ei varsinaisesti ole tainnut tehdä mitään HIIT-tyylistä, pikemminkin vo2-treenejä (esim. 15 sekuntia ennaltamäärätty määrä toistoja, 15 sekuntia lepoa; tätä sitten >20 minuuttia), mutta hyvin ovat pelanneet!

HIIT on mulle uutta, Tarkoitus olisi tehda HIIT aluksi sykemittari kaverina... tavotteena saada erityisesti aamuisin aineenvaihdunta kayntiin ja maksimoida ajankaytto. Ajattelin alottaa kahden kaden heilautuksilla 1 min, cleanit kasia vaihdellen 1 min, tempauksia 1 min... palutusaikaa tai liiketta valeihin en oikeen osaa viela sanoa, katotaan miten kaypi!

Joitain tuntejamme oon kirjannut tanne:
http://karppaus.info/forum/viewtopic.php?f=42&t=31750
Yleensa kuntopiirityyppista, Crossfittia seassa.

Viimeksi tehtiin:
1 minuutti kutakin per kasi, liikkeiden ja kaden vaihtojen valissa 10x squat-thrust-jump, eli yhteensa niita tuli 120

2 kaden heilautukset painavalla kuulalla
heilautus o, v,
clean o, v
snatch o, v
syvia kyykkyja
military press o,v
tempaus, o, v

lopuks vatsaliikkeita
1 min hot potatoes lattialla
1 min kuulaa vartalon ympari
1 min plank

Joo, taitaa tosiaan olla HIIT joka paivalle vahan liikaa.
Itse asiassa tosta Tracy blogista innostuinkin tahan! (vaikka vahan kylla ihmettelinkin tuota paivittaista Bikram joogaa!)

Mistahan tuon VO2-treenin perusohjeet loytais?

Perusohjeet ovat hyvin yksinkertaiset: treeni on jaettu yleensä 30 sekunnin jaksoihin, joista noin puolet on tarkoitus tehdä työtä ja puolet levätä. Esim näin: 7 kpl (n. 15 sekuntia) vasemman käden tempauksia, lepotauko (n. 15 sekuntia), 7 kpl oikean käden tempauksia (n. 15 sekuntia), lepotauko (n. 15 sekuntia). Oleellista on siis valita tietty toistomäärä, jota pystyy pitämään yllä koko treenin ajan. Tärkeää on myös, että tuo treeni- ja lepojakson yhteensä laskettu aika pysyy suunniteltuna (30 sekuntia); jos lopussa nostamiseen kuluu enemmän aikaa, lepo jää vastaavasti lyhyemmäksi.

Tuollainen treeni panee oikein tehtynä puuskuttamaan, siitä tuo nimikin.