Kahvakuulaurheilu.net

Moniko käyttää valmiita treeniohjelmia ja kuinka moni laatii ohjelmat itse? Ja kuinka moni treenaa fiiliksen mukaan, ilman mitään kiinteää treenirunkoa? Varmaan kaikki GS-treenaajat laativat ohjelmat itse tai käyttävät jonkun toisen laatimaa, itselle räätälöityä ohjelmaa, mutta sekatreenaajien osalta tilanne lienee paljon vaihtelevampi.

Omasta kuntosalitreenausajasta huomasin, että kyllä ammattilaisen laatimat treeniohjelmat olivat ihan eri luokkaa kuin omat räpellykset, vaikka periaatteessa itse laatimalla saisi räätälöityä juuri itselle sopivan. Mutta kunhan ei ottanut jostain Flexistä jonkun roinaavan bodarin 3 kertaa päivässä -ohjelmaa, niin pääsääntöisesti ammattitreerarin laatimat yleisohjelmat olivat paljon parempia kuin omat.

Olen treenannut kuulilla sekä fiiliksen mukaan että käyttänyt omia treenirunkoja. Eniten kuitenkin menee ammatti-ihmisten laatimien ohjelmien mukaan. Jonkin verran olen ottanut esim. Mahlerin laatimia ohjelmia netistä, mutta etupäässä olen käyttänyt eri kirjoista poimimiani. Olen löytänyt muutamia varsin hyviä treenirunkoja, ja olen ajatellut kierrättää niitä siten, että treenaan pari-kolme kuukautta kutakin ohjelmaa (tai sen verran että treenissä tulee jokin luonteva paikka lopettaa), ja sen jälkeen vaihdan seuraavaan. Käyttäisin syklissä muutamaa erilaista runkoa siten, että jokaista treeniä tulisi vedettyä kerran-pari vuodessa.

Sivuhuomautuksena todettakoon, että etsiessäni kiinnostavia ohjelmia olen havainnut mielenkiintoisen seikan: jostain syystä e-kirjat ovat pääsääntöisesti varsin hintavia verrattuna painettuihin kirjoihin tai jopa DVD:hen. Ei ole harvinaista että e-kirja maksaa $50, vaikka painokustannukset ja logistiikkakulut eivät ole nostamassa hintaa. Siitä huolimatta e-kirjassa saattaa olla alle sata sivua, ja laatukin jättää toivomisen varaa (ainakin kirjan editoinnin osalta). Ja kaiken lisäksi ostaja joutuu itse printtaamaan kirjan, ja lopputuloksena on kasa irtopapereita. Yleensä nämä ylihinnoitellut tuotteet myydään älyttömän jenkkihypetyksen saattelemina. Hyvänä puolena on, että ainakin osassa on rahat takaisin -takuu, joka oman kokemukseni mukaan saattaa jopa toimia luvatulla tavalla.

Ajattelin, että tähän ketjuun voisi kirjoitella kokeilemistaan valmiista treeniohjelmista kokemuksia; sekä hyvistä että huonoista. Idea on, että treenit olivat helposti toistenkin saatavilla, joko netistä, kirjoista tai DVD:ltä.

_________________
Seppo Vesala

Mä ohjelmoin itse. Mutta...

...en väitä keksineeni yhtään uutta ajatusta itse, ihan riittävän vaikeaa ymmärtää jo keksittyjä

Olen kyllä kokeillut valmiita systeemejä, mutta kaikki ovat jättäneet toivomisen varaa tai eivät ole sopineet elämäntilanteeseen.
Kaikista toki on jotain jälkiä/vaikutteita jäänyt.

Kun kisa on tiedossa, suunnataan harjoittelu siihen. Olkoon paloaika kuinka lyhyt vain. Asetan itselleni tulostavoitteen testin tai aiempien tulosten perusteella. Jos on aikaa riittävästi, luon itselleni välietapit ja eräänlaisen tiekartan kohti tavoitetta.

Muuten omassa kisaan valmistavassa harjoittelussani (ja elämäntilanteessa) toimivat seuraavan sorttiset teesit:
-harjoittele usein (6x vko)
-vähän kerrallaan (yleensä 20min, max 30)
-älä tee harjoituksissa ikinä loppuun asti
-vain yksi henkisesti kuormittava sarja per harjoitus
-tee vain olennaisia liikkeitä (siis kisanostoja)
-vuorottele kevyt-raskas-keskiraskas (suhteessa noin kymmenestä treenistä 7 alipainolla, 2 kisapainolla, 1 ylipainolla)
-tarkkaile kokonaiskuormitusta
-eriytä aerobinen

Ja nämä siis vain kisaan valmistavalla kaudella, kun ei kisaa näköpiirissä on aika tehdä kaikkea muuta, laajalla skaalalla

Ja taas nämä toimivat vain mun taustalla, mun tilanteessa jne...

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)

Kiitti Heikki, olipa hyvin kiteytetty!

Heikki sanoikin jo kaiken oleellisen Joillekkin sopii esim 3 treeniä viikossa,mutta silloin aika ja volyymi/per treeni on isompi Itse uskon tuohon 5-6 kertaa viikossa niin,että pystyy palautuman

_________________
"Lifting to much weight, no speed, useless prick!"

Viimeisin hyvä käyttämäni valmis treeniohjelma on Geoff Neupertin kirjasta Kettlebell Muscle. Sain ohjelman läpi tässä viikko-pari sitten ja nyt etsin seuraavaa hyvää ohjelmaa.

Kettlebell Muscle on 12-viikkoinen ohjelma, jossa on kolme treeniä viikossa: keskiraskas, kevyt ja raskas. Treenit ovat periaatteessa lyhytkestoista kiertoharjoittelua (pattereita), jossa yhdessä patterissa on 3-5 liikettä, jokaista tehdään 5 toistoa ja seuraavaan liikkeeseen siirrytään ilman taukoa. Jokaisen patterin jälkeen on lyhyt tauko.

Ohjelmassa käytetään yhteensä noin kahdeksaa erilaista liikettä, jotka ovat melkolailla perusliikkeitä (snatch, clean, push press jne) ja joita yhdistellään eri tavalla eri päivinä. Liikkeet tehdään kahdella kuulalla, mutta kirjassa todetaan että treeniä voi soveltaa myös yhdellä kuulalla tehtäväksi.

Treeni koostuu kahdesta kuuden viikon osiosta ja homma etenee niin, että joka viikko otetaan yksi patteri lisää edellisen viikon vastaavaan treeniin. Viikolla neljä otetaan edellisestä treenistä yksi patteri pois, mutta vastaavasti lepoaikaa lyhennetään. Tästä lähdetään taas kasvattamaan patterien lukumäärää. Viikolla 7 liikkeet vaihtuvat ja homma ikään kuin alkaa alusta.

Koko 12 viikon treeniohjelmassa on yhteensä siis 36 treeniä, ja minulla yhden treenin kesto vaihteli välillä 7-18 minuuttia. Minulla oli vain muutamassa treenissä sykemittari käytössä, mutta kevyenä päivänä maksimisyke oli 166 ja keskisyke 131. Raskaan päivän lukemat olivat 179 ja 137.

Tämä treeni oli mielestäni erittäin hyvä; erityisesti huomioon ottaen treenisessioiden lyhyen keston. KB Muscle kirja on vähän kallis (muistaakseni luokkaa $40) sen sisältämään tietomäärään nähden, mutta itse treeni on sen verran hyvä että pidin hankintaa varsin kannattavana. Viimeksi kun tarkistin, tuota kirjaa sai vain Drogondoorista.

_________________
Seppo Vesala

Minun ohjelmani. Huom! Mä ei ole mikään kisaileva urheilija vaan huvin vuoksi harrastaja. Ja ei ole ihan varmaa, onko ohjelma ihan "oikea", tuottaa parasta mahdollista tulosta tai sopiva kaikille.

Kolme treeni-iltaa viikossa: maanantai on kevyt, keskiviikko keskiraskas ja lauantai on raskas päivä. Treenipäivällä:
1) lämmitykseksi 45..60 min aerobista: juoksu, rullaluistelu tai pyöräily.
2) sitten "low-rep" harjoitukset: punnerruksia (ETK "ladders"), leukia, pistooleita. ~40min (incl tauot)
3) lopuksi "hi-rep" harjoitukset: heilautuksia tai tempauksia, intervalleina. ~15 min. En käyttää työntöjä treenaukseen.
Tiistai ja torstai ovat "cross-training" päivät. Vaan lämmitys ja sitten "epätavalliset" harjoitukset: hyppynaru, burpeet, TGU, tuulimyllyt, työnnöt. Mitä vaan kiinnostaa ja hyvin kevyiltä, ei mitään sarjoja ja ei toistojen lukemista.
Perjantai ja sunnuntai ovat lepopäivät.
Tämä vastaa suurin piirtein Pavelin ETK kirjan ROP ohjelmaan. Aerobinen ei ole ROP-n osa.

Joka päivän aamulla (myös lepopäivillä) yritän tehdä mobbauksen. Mobbaukseen on oma ~10 minuutin ohjelma, ideat lainattu enimmäkseen Pavelin "Super Joints" kirjasta.

Juu eipä oo paljoo tullut ohjelmia käytettyä. Varmaan olis pitänyt. Mun mielestä ehkä on vaikeinta yhdistellä ne kaikki jutut mitä haluaa tehdä joksikin järkeväksi kokonaisuudeksi. Siis hiihdot, juoksut, kahvakuulat, kehonpainoharjoittelu+painoliivi jne. Tosta kun aina napsasee mitä milloinkin huvittaa ei aina ihan järkevää kokonaisuutta tuu tosin tommonen ristiintreenaaminenhan lienee sellaista aina on? Että oikein hyväksi et missään tuu.

Oikeastaa piitkään aikaan ainoa ohjelma mitä oon käyttänyt oli toi JuhaR;n suomentama EDt(kö se nyt oli), sillä tein lc:n loppuun saakka ja nostin tuloksen 50/10min (olin jurrannut tässä jo jonkin aikaa) 70/10min. Ihan ohjelman mukaan en edistynyt vaan jouduin pikkasen ottamaan väliettappeja minuuteissa. Mutta kyllä tosta selvää etua oli, kun oli jotain mihin oli sitoutunut niin ei heti lopettanut kun epämukavuusalue iski vastaan. Sitten piti helpon kauden jälkeen ottaa uusi tavoite ja uusi veto tota EDt:tä mutta se nyt vaan odottelee aloitustaan

EDt = Escalating Denesity training? Olin juuri aikeissa aloittaa aiheesta uuden ketjun, koska homma vaikuttaa kiinnostavalta systeemiltä.

_________________
Seppo Vesala

EDT:tä olen kokeillut aikoja sitten ja sehän toimi hyvin. Venäjällä sitä on käytetty GS:ssä jo useita vuosia

_________________
"Lifting to much weight, no speed, useless prick!"

Onkohan EDT:stä jotain nimenomaan kuulatreeniin sovellettua kirjaa? Käsittääkseni EDT-systeemi on varsin simppeli ja varmasti helppo soveltaa kuulahommiin, mutta olisi silti kiva lukea nimenomaan kuulakirja.

Amazonissa on Charles Staleyn kirja alennuksessa; käytin tilaisuuden hyväkseni ja tilasin sen. Ilmeisesti ko. kirjassa on paljon valmiita ohjelmia ym, mutta se painottaa perinteistä kuntosalitreeniä.

Mahlerilta löytyy valmis EDT-kuulaohjelma ja kaiken lisäksi ilmaiseksi, mutta mieluummin luekisin asioista vähän enemmänkin kuin vain jonkun valmiin treeniohjelman.

_________________
Seppo Vesala

Toi EDT se oli. Ja ohjelma tässä kopsattu JuhaR:n blogista.
Russian EDT metodi

Jokainen rivi on yksi harjoitus. Valitse sopiva toistomäärä minuutissa ja pyri pitämään siitä kiinni kaikissa 10 harjoituksessa.

1. 10 x 1 minuuttia
2. 5 x 2 minuuttia
3. 4 x 3 minuuttia
4. 3 x 4 minuuttia
5. 2 x 5 minuuttia
6. 1 x 6 minuuttia
7. 7 minuuttia
8. 8 minuuttia
9. 9 minuuttia
10. 10 minuuttia

Kun olet suorittanut kaikki 10 harjoitusta, olet edennyt yhden askeleen eteenpäin. Kun olet päässyt ensimmäisen askeleen, voit päättää miten haluat edetä. Voit joko lisätä toistomäärää minuutissa tai ottaa käyttöön painavammat kuulat. Älä jätä harjoituksia väliin, jos harjoitus tuntuu kevyeltä, voit lisätä harjoitustiheyttä. Tee avustavia harjoituksia, jos katsot tarpeelliseksi.

Tollasena mä sen toteutin. Minuutin levoilla noi missä oli useampi veto. Mutta niinkuin sanoin mulla meni varmaan 14 harjoitusta ennenkuin pääsin ton läpi. Liekö liian suuri tavoite verrattuna alkutasoon. Tein ton muun treenauksen yhteydessä. Eli ainoastaan kerran viikossa tämä. Samana päivänä ei mitään muuta toisina paivinä sitten muita harjoituksia niin kuulilla kuin muutenkin muttei lc:tä kuin EDT päivänä. Eli tää versio on aikajuttu. Noi Mahlerin on vissiin jotain muuta.

Toi on paljolti käytetty Venäjällä GS systeemeissä! Toimii oman kokemuksen perusteella
Kokeilin myös sellaista että 10 min sisällä niin monta toistoa kun mahdollista,niin monissa erissä kuin tarpeen ja jokaisella kerralla vähintään 1 toiston enemmän kuin edellisellä kerralla. tein cleania 40 kg:n kuulalla ! Tein 5 toistoa alkavalta minuutilta. Seuraavalla kerralla 6 toistoa ...jne. lopulta tein 100 toistoa 10 min sisällä!( tein ne 10 toiston sarjoissa ) Eli volyymia lisättiin joka kerralla 10 min settiin Liike voi olla mikä tahansa ja paino vaikka iso kuula

_________________
"Lifting to much weight, no speed, useless prick!"

Täytyy kokeilla tuollaista; kiitoksia perinpohjaisesta selostuksesta. Ilmeisesti se Staleyn EDT on erilainen kuitenkin. Täytyy varmaan testata molempia systeemejä kunhan aikaa on.

_________________
Seppo Vesala

Staley tietääkseni käyttää juuri tuota 10 min systeemiä jossa joka kerta lisätään volyymiä(ja samalla tietysti intensiteettiä).
Muistaakseni hänellä oli jossakin yhteydessä 2 x 10 min patteria ja molemmissa 1 iso liike

_________________
"Lifting to much weight, no speed, useless prick!"

Juu kyllä nuo samaa systeemiä on myöskin tuo Mahlerin juttu kun nyt lukasin sen kunnolla läpi, hiukka modattuja erityyppiseen treenaukseen. Periaate on kuitenkin käsittääkseni sama.