Kahvakuulaurheilu.net

Eikös nykyinen urheilutieteen käsitys ole ettei ole yleistä fyysistä valmiutta, vaan kaikki harjoittelu on melko spesifistä/erikoistunutta.
Esim. pyäräilyn tulosparannus siirtyy vain murto-osaltaan juoksuun jos niinkään. Syy: eri lihakset, koordinaatio jne.

Tästä johtuen jos haluaa yleisesti hyväksi pitää harjoitella monipuolisesti kaikkea, mutta silloin ei ehkä riitä aikaa ja resursseja päästä erikoistuneiden urheilijoiden huipputasolle.

Ja muistetaan nyt, että geenit ja ympäristö vaikuttaa lopputulokseen merkittävästi ennen kuin aletaan ottamaan satunnaisia esimerkkejä kohtalaisesta menestyksestä. Tarkoitan että melkoisella todennäköisyydellä melko vähäiselläkin sekaharjoittelulla normaali Masai-mies voittaa pitkän matkan juoksussa kovaa ja erikoistuneesti harjoittelevan "kasvurajoitteisen" (= poliitisesti korrekti termi entiselle kääpiö sanalle). Paljon kilpailluissa massalajeissa (esim. uinti) vain lahjakaat ja optimaalisestri harjoittelevat pääsee ehkä maailman huipulle.

_________________
Koska sivistys on pinnallista...

Kyllä mun ääni menee enemmän tähän suuntaan, kun puhutaan huipputasosta. Suomalaisilla vain on vielä pitkä matka sinne GS:ssä, joten kehitystä saadaan varmasti,kun vain treenaa säännöllisesti kehittäen tekniikkaa ja kuntoa siinä ohessa. Mutta huipulla ei voi enää ajatella, että juoksemalla työntötulos paranee, tai vaikka pyöräilemällä sais hiihtokuntoa ylöspäin. Kuntoilijalla ja alkuvaiheen kilpailijalla varmasti tätäkin siirtymistä tapahtuu jossain määrin, ehkä... ja sitten tietenkin se peruskunnon ja huoltavan harjoittelun merkitys palautumiseen ja yleiseen hyvinvointiin(ei loukkaantumisia, ylirasitustiloja, -kuntoa tms). Ajankäytöllisesti tuntuisi vain oudolta käyttää aikaa ei- lajinomaiseen KOVAAN treeniin... tämä vain oma mielipide.

Napparin kanssa juttelin MM- kisoissa ja se vain toimitti siitä, että venäläiset vetää tyyliin aamulenkiksi 20 km ennen kuin menee tekemään lajitreenit. Ehkä vähän amerikanlisää tässä, mutta varmasti sisältää puolitotuuden. Onko se juoksu sitten sitä pk- treeniä ja palauttavaa, vai haetaanko niistä juoksutreeneistä tehoja siinä mielessä, että se tosiaan kehittäisi sitä työntö- ,tai tempaustulosta?

Suomessa vielä yleensä pärjää suhteellisen rauhallisella toistonopeudella, mutta sitten kun pitää pukkailla reilusti toistasataa työntöä, taitaa aerobisen kunnon merkitys kasvaa. Jotenkin ajattelisin, että tulevaisuuden gireviikki (tai oikeammin huiput varmaan jo nyt) treenaisi kahdesti päivässä, jolloin toinen treeni olisi spesifi gs-treeni ja toinen aerobista muuta tai hyvin kevyt kuulailu tai selkeää voimaa levytangolla. Mutta nää on vain mun hajamietteitä.

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI

Spesialistit on spesialisteja, mä en niitä melkein ottais edes mukaan tähän keskusteluun. Melko moneen lajiin on jo löydetty oikeat menetelmät ja suhteet, niitä ei ehkä ole hedelmällistä repostella.

Kuntoilijan ajankäyttöä mä näissä omissa kommenteissani enemmän mietin.

Pari esimerkkiä mä tiedän kotimaasta tästä suorituskyvyn käytöstä/siirtymisestä, sekä Samuli Vasala että Krista Lähteenmäki on käynyt pyöräilykisoissa pärjäämässä vähän turhan hyvin. Pyöräilypiireissä vedettiin pikkasen poroja nokkaan kun tulevat tänne sotkemaan meidän hiekkalaatikkoa Ja eikös jotkut hiihtäjät kesäisin suunnista, Myllylän Mika on ajellut maastopyörämaratonkisoja yms.

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)

Kyllä, moni hiihtäjä on menestyksekkäästi harrastanut kesälajina mm. suunnistusta ja kyllähän se luistelija Poutala pärjäs jossain ratapyöräilyssä tms. helvetin hyvin ilman lajitreeniä. Tässä varmaan kannattaa siis erotella kuntoilijoiden ja kilpaurheilijoiden lisäksi teknisesti vaikeat ja helpot lajit. GS varmaan tippuu sinne välimaastoon, mutta lähemmäksi vaikeaa, kuin helppoa.

Näin se on, jos vaikka hapenottokyky on luokkaa +90 mmol/l kuten Vasalalla kai on, tekee se muiden lajien kokeilemisen siinä mielessä helpommaksi, että on yksi asia vähemmän murehdittavana

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)

Palaan ketjun alkuun.

Tarvitaanko pk-treeniä? Riippuu tavoitteista. Kestävyysurheilijalle, joka haluaa optimoida erikoistuneen lajin pitkäaaikaista kehitystä, se on tarpeellista. Jos on aikaa ja motivaatiota pk-treenin avulla voi treenata useammin, sillä sen pitäis olla sen verran kevyttä.

Mitä merkitystä on sykealueilla? Yleiset suositusluvut kertoo viittaa antavasti kuinka rasittavaa treeni on. Koska ikä, sukupuoli, koko jne. vaikuttaa niihin, niin oikeat sykesuositukset pitäisi määrittää testaamalla jokaiselle henkilökohtaisesti ja jopa lajikohtaisesti.

Miltä pk-treeni tuntuu, jos kerran sykealue on yksilöllinen? Sen pitäin tuntua aika keveeltä. Maitohappo pitoisuudet <=2 mmol/l eli ei sai tuntua hapotusta. Hengitys ei sais olla kovin kiivasta. Eikös se vanha perusneuvo pk-treenille ole PPPP pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.

Onko kuntotesteilla merkitystä? Hyvin tehty kuntotesti kertoo kunnosta Se kertoo henkilökohtaisista ominaisuuksista, treenihistoriasta, treenilajeista jne. Sen tulokset ei aina imartele ja täytä omia odotuksia, mutta niistä näkeen missä mennään. Omista tavotteista riippuen sillä ei välttämättä ole mitään väliä onko esim. se pk-kunto hyvä vai huono, jos on kiinnostunut esim. nostamaan voimannostossa suuria rautoja eikä mistään muusta. Tai kyllä se pk-kunto vähän voimannostoonkin vaikuttaa mutta tuskin sitä kannataa hirveesti erikseen treenata maksimi penaa, kyykkyä ja mavea varten.

Onko metabolinen kuntoilu vain höpötystä? Ei. Ihmisen aineenvaihdunta yrittää sopeutua sille asetettuihin vaatimuksiin. Esim. jos annetaan säännöllisesti pk-vaatimuksia mitokondrioiten määrä ja rasvanpolttoentsyymiaktiivisuus lisääntyy, jne. Tai jos vedetään intervallia usein maitohapon sieto, maitohapon poisto, glykolyyttisten entsyymien aktiivisuus jne lisääntyy.

_________________
Koska sivistys on pinnallista...

Peruskestävyys on mulle sitä, että kestää/jaksaa arjen haasteet ja palautuu niihin kehittäviin harjoituksiin.

Harjoittelulla aikaan saadut muutokset ovat luonteeltaan tosiaan enemmän tai vähemmän hetkellisiä ja näin ollen niitä jossain vaiheessa täytyy hankkia aina tarpeen mukaan lisää:)

Jos on aktiivinen "kilpakuntoilija" (millaisiksi mä luokittelen suomalaiset GS-nostajat) niin harjoitteluvuosi kannattaa rytmittää siten, että pk-harjoittelulle löytyy se oma jaksonsa. Ei sitä silloin tarvi yksistään tehdä, mutta ainakin jollain tasolla sen jakson fokus tulisi olla sen pk-pohjan luomisessa/lujittamisessa vaikka lajiharjoittelun kustannuksella.

Juhan pointit siitä mitä pk-harjoittelulla saadaan fysiologisessa mielessä aikaan ja miltä sen pitäsi tuntua, lienevät aika yleisesti tunnettuja ja kiistämättömiä totuuksia.

Miten pk-harjoittelu pitäis sitten tehdä? Yksi ohje: mielekkyys Valitse sellainen laji/tapa liikkua joka on juuri sun tilanteeseen sopivaa ja mielekästä eikä kuntotasoosi nähden liian rankkaa. Kävely, sauvakävely, uinti, hiihto, juoksu, soutu, lumityöt, haravointi, pyöräily, lastenrattaiden työntö yms. Joka lajilla on tietty omat ominaispiirteensä, esim hiihto nostaa sykettä ihan eri lailla kuin vaikka kävely, siitäkään ei pidä huolestua. Se vaan kuuluu siihen lajiin ja sitä suksea pitää pikkasen "viedä" että se kulkee.

Paljonko on tarpeeksi sitten? Vaikea sanoa, jos pystyy parikin kuukautta suht säännölliseen sitä "omaa juttua" tekemään, pitäis siinä huomata sellaista kehitystä, että tekee mieli ottaa välillä tehojakin irti. Silloin on varmaan peruskuntoa riittävästi kehitelty.
Ja muita merkkejä voi olla ne leposykkeen laskeminen, painon putoaminen yms.

Eikun treenaamaan

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)

Tsekkailin Rolf Haikkolan kirjasta "Lasse Virenin menestyksen portaat" hänen pitkältä aktiivi- ja valmentajauraltaan kertyneitä käsityksiä pk-harjoittelusta:
-hiussuonisto kehittyy tehokkaimmin hyvin alhaisella eli alle 125 sykealueella, jolloin veren viipymisaika hiussuonistossa pysyy normaalina huolimatta verenkierron kiihtymisestä, mikä tarjoaa optmaaliset edellytykset hapen ja energiasubstraattien vaihtumiselle
-hiussuonitusta voi harjoittelulla lisätä noin 40% ja harjoituksen pitää käsittää vähintään puoli tuntia yhtäjaksoista liikuntaa ja maitohappotason pitäisi pysyä alle 2mmol/l eli jopa alle lepotason
-sydämen onteloiden kokoa eli iskutilavuutta kehitää tehokkaimmin sykealue 125-140 ja tällainen harjoittelu toimii edellen myös palauttavana ja rasva-ainenvaihduntaa kehittävänä
-hormonien plasmapitoisuudet kohoavat tällä sykealueella selvästi enemmän kuin edellisellä
-sykealueella 140-155 maitohappopitoisuudet kohoavat 2-4mmol/l välille, mutta vakiintuvat eivätkä jatkuvasti kasva, koska vielä ei ylitetä anaerobista kynnystä
-sydämen seinämät vahvistuvat parhaiten korkeilla sykealueilla harjoiteltaessa
-kaikkiin pk-tasoihin liittyy hyvin merkittäviä muutoksia niin mitokondrioiden määrässä kuin pinta-alassa sekä erilaisissa hapenkäyttöä edistävissä lihasentsyymeissä.

Noihin sykelukuihin voi lisätä 5-10 lyöntiä, koska niitä on käytetty aikana, jolloin syke mitattiin manuaalisesti ja siten ehti hiukan laskea.

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI

Hiihto-lehti kolahti luukusta ja siinä onkin juttua tästä aiheesta tehdystä eri tutkimusten yhteenvedosta:

-lajista riippumatta kestävyysurheilijat käyttävät jopa yli 80% harjoitteluajastaan peruskestävyysalueella
-iskutusta vaativissa lajeissa harjoittelumaarät jäävät muita pienemmiksi
-tehoalueiden ääripäihin keskitetty harjoittelu näyttäisi toimivan parhaiten
-kuntoilijat pyrkivät harjoittelemaan eri tehoalueilla, mutta sykemittarin käyttö paljasti, että todellisuudessa suuri osa harjoittelusta puuroutui vk-alueelle, kevyet lenkit tehtiin liian kovaa ja kovia ei pystytty siksi tekemään riittävän kovaa
-noin 2 kovaa treeniä viikossa sopivin
-kovalla tehoharjoittelulla voidaan parantaa nopeasti suorituskykyä, mutta taantuma seuraa myös nopeasti

Mutta noita ei toki voi siirtää suoraan GS:ään.

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI

Mä olen kyllä perusteoriat lukenut kestävyysharjoittelusta ja olen ihan hyvin perillä tästä koulukunnasta, mitä Kojakin kaksi viimeistä postausta ovat malliesimerkkejä.

Mutta kysymykseni onkin, miksköhän pk-harjoittelu on niin kovin glorifioitu? Palauttava, kehittää iskutilavuutta, kehittää verisuonistoa, rasva-aineenvaihdunnan kehittyminen yms. Ne kaikki toki tunnustan, en siis yritäkään kiistää. Mutta tämä epätietoisuuuden tunne on jotnekin vaikea pukea sanoiksi. Mitä jos se totuus (kuntoilijalle siis huom!) voisikin olla toisenlainen?

Mitä jos optimoimalla aineenvaihdunta rasvanpolttoon ruokavaliolla ja harkittu kovatehoinen harjoittelu toisikin samat tai paremmat tulokset?

Eli yksi asia mua on viime aikoina alkanut mietityttämään, kun kuntoilijaa pyritään toisaalta ohjaamaan kehittämään kehoaan rasvanpolttoon loputtomalla pk-harjoittelulla ja samaan aikaan kehittämään kehoaan sokerinpolttoon (ja rasvan varastointiin) rasvattomalla hiilaripainotteisella ruokavaliolla.

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)

Kojakhan sanoi että pitäs tehdä niitä ääripäitä, eli ilmeisesti sekä pk:ta että maksimaalista tai ylimaksimaalista, eli anaerobista treeniä. Tietysti tuota kova intensiiteetistä ei voi tehdä niin usein, joten tuo 80% pk:ta voi pitää paikaansa. Monessa muussakin paikassa olen kuullut kokeneiden valmentajien sanoineen, että korkeinta kaksi kovaa viikossa, esim. Charlie Fransis (esim. Ben Johnsonin pikajuoksu valmentaja). Charlie ei tykännyt keskinopeuksista vaan vain pari kovaa viikossa tai sitten palauttelua alle 60% nopeuksilla.




Et kai sä vaan ole törmännyt siihen artikkeliin, jossa matalahiilaridiettaajat tai "tankki tyhjänä" treenaajat sai parempaa kehitystä kuin hiilaritankatut treenajat Kisoissa sitten kannataa vetää hiilaritankattuna , jos on jokin muu kuin pk-sykkeillä tapahtuva laji. En nyt jaksa etsiä linkkiä artikkeliin (tai useampaan), mutta googlaamalla sen voisi löytää tai google scholarilla.

_________________
Koska sivistys on pinnallista...

Heikki taitaa puhua enemmän painonhallinnasta, kun minä tarkoitin kilpakuntoilijan tuloskehitystä vuosien tähtäimellä. Painon hallinnassa tosiaan kovatehoinen liikunta on sikäli tehokasta, että n.s. jälkipoltto, mitä ennen väheksyttiin, on viimeisimpien tutkimusten mukaan sittenkin varsin merkittävä vaikuttaja. Ja voimatreenillä hankittu lihasmassahan polttaa mukavasti kaloreita.

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI

Kojak: jos en erikseen niin mainitse niin puhun aina taviksista, en kilpa-/ammattilurheilijoista, ja näin ollen mysö painonhallinta on merkittävä osa kuntoilua. Useimmat kuntoilijat kun mun ymmärtääkseni tavoittelevat nimenomaan painonhallintaa (lue: laihtumista)

Juha: en ehkä ole nähnyt tuota tutkimusta mihin viittaat, en yleensäkään lue paljoa tutkimustekstejä, mutta olen vaan lueskellut eteen putkahdellutta matskua esim juuri crossfitin ja crossfit endurancen tiimoilta.

Marks: olen samaa mieltä ja tuohon kulminoituukin yksi tekijä minkä vuoksi mä olen pk-kriittinen, pk-harjoittelu (tai muukin pitkäkestoinen) laskee hyödyllisiä hormonitasoja ja syö lihasta. Sitä pitäisikin osata sitten täydentää tuolla Kojakin ja Juhan mainitsemalla toisella ääripäällä eli kovatehoisella harjoittelulla, joka stimuloisi hyödyllistä hormonituotantoa ja lihaskasvua siinä sivussa.

Naivisti taas yksinkertaistan ja käytän kahta esimerkkiä:
Molemmat maailman huippuja, pyöräilijöitä, toinen treenaa pitkäkestoispainotteisesti toinen intervallipohjaisesti, toinen jäänyt kiinni dopingista (arvaatko kumpi).




Kumpaa mallia kannattaisi kuntoilijan tavoitella, mulle valinta on selvä

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)