Kahvakuulaurheilu.net

Cross Fit "Fran" on aivan kuningas!!!

40 kg levytanko tai 2 x 20 kg kahvakuulat
Leuanvetotanko (jos ei ole tankoa, niin kulmasoutu 40 kg)

3-sarjaa aikaa vastaan Super-Settinä:

Thruster (etukyykystä ylösnousu + työntöpunnerrus) + leuanveto

21 toistoa
15 toistoa
9 toistoa


Tai

5 min. pudotussarja ilman taukoja millä tahansa liikkeellä (pudotussarja=vaihdetaan aina kevyempään painoon lennosta kun edellinen painavampi paino alkaa hyydyttämään ja liikeen puhdas suoritustapa alkaa kärsimään.)

Tai

Joka alkava minuutti aloitetaan 5-toiston sarja. Lepoaika = minuutin jämät. Totaalin 5 x 5.

_________________
http://caestuspalestra.wordpress.com

LC tai rive+työntö syväkyykystä, nopeita ja intensiivisiä sarjoja minimaalisilla palautuksilla.

Yksi vaihtoehto on Tabata-metodi:

1) Valitse yksi liike ja tee 20 sekunnissa niin monta toistoa kuin pystyt
2) Lepää 10 sekuntia
3) Toista edellinen vielä seitsemän kertaa

Liike saisi mielellään olla koko kropan liike, myös etukyykyllä pitäisi toimia tehokkaasti. Ja kymmenen sekunnin lepo on siis tasan kymmenen eikä yhtään enempää, koko harjoite perustuu minimaalisen lyhyeen palautusaikaan.

Burbee on kans ihan kuningas, eikä niitä putkeen juuri tuota kauempaa jaksa tehdäkään

Tämä RopoCop on eläin. Tääsä vielä linkki kaikkien harjoitusten äitiin:

http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html

E "GIRLS"/NAMED WODS

Heavy Fran (Greg A.)...[wmv][mov]

_________________
http://caestuspalestra.wordpress.com