Kahvakuulaurheilu.net

Täällä on pilvin pimein merkintöjä siitä, mitä yhteistreeneissä on tehty mutta voisko niitä vinkkejä kerätä tänne yhteen ketjuun (voi myös linkata tai copy-pasteta vanhoja viestejä).

Voisin niistä jossain vaiheessa sitten kerätä vaikka jonkinlaisen pdf-manuaalin, jotta uudetkin asiasta innostuvat voisivat napata valmiit ideat eikä tarvis aina yrittää keksiä päästään että mitä tehdään.

Otan esimerkin:
korttipakkatreeni

Ota korttipakka ja poista siitä kaikki seiskaa pienemmät kortit. Sekoita.
Vedä pinosta kortteja yksi kerrallaan ja tee kortin ilmoittama määrä toistoja seuraavasti:
risti = rinnalleveto
pata = kyykky kuulan kanssa tai ilman
hertta = heilautus
ruutu = tempaus, puolitempaus, vauhtipunnerrus tai työntö valintasi mukaan.
Jokerilla voit valita liikkeen ihan vapaasti itse, vaikka se olisi sitten kuperkeikka, linkkarivatsa tai lenkki talon ympäri. Tee 10 toistoa.
Koita tehdä koko pakka läpi.

_________________
aka traanitapiiri
Valiokunta | Koti | Kuulasauna | Katsoo ne jotkut golfiakin

Pyramiditreeni

Neljä liikettä:
1. rive
2. työntö
3. LC
4. tempaus

Lähdetään tekemään liikkeitä mainitussa järjestyksessä. Aloitetaan kierros tekemällä esim. 25 toistoa / liike, seuraavalla kierroksella 20, sitten 15, 10 ja viimeisellä kierroksella 5. Kierroksen vaihtuessa liikutaan ilman kuulaa, käydään esim. juoksemassa joku pieni (n. 50 m) lenkki.

Siis näin:
rive x 25
työntö x 25
LC x 25
tempaus x 25
juoksu
rive x 20
työntö x 20
LC x 20
tempaus x 20
juoksu jne.

Kun on tehnyt 5 toiston kierroksen, voi aloittaa alusta.

_________________
”Jos sinulla ei ole aikaa syödä, liikkua, ajatella ja levätä oikein, on sinulla oltava aikaa sairastaa myöhemmin!” -Kristian Ekström

Meidän treeneissä on tehty mm.näitä:

"Pitkäpiina"

http://www.youtube.com/watch?v=iGgk1D_- ... ature=plcp

Kaksi kuulaa (esim miehillä 32 ja 16 kg). Isommalla kuulalla matala etuheilautus, rive, työntö, kyykky kuula harteilla, etunojapunnerrus käsi kuulan päällä. 5 toistoa per liike ja käsi kerrallaan. Toinen käsi samat liikkeet ja välisuorituksena 16 kg tempaus 20/20 toistoa. Tätä setti vaikkapa 5 kierrosta.

"Raaka-Arska"
Pareittain tehtävä treeni, kaksi samanpainoista kuulaa ja yksi isompi (esim miehillä 2 x 20 kg ja 32 kg)

Liikkeet: matala etuheilautus kahdella kuulalla, rive kahdella kuulalla, työntö kahdella kuulalla, high pull kahdella kuulalla, kyykky yhdellä kuulalla, tempaus yhdellä kuulalla. Toistoja 10 kahden kuulan suorituksissa ja kyykkyjä 20 sekä tempaus 10/10.
Suoritustapa siten että vuorotellen liike kerrallaan, lepo siinä kun kaveri tekee omaa suoritustaan. Kierroksia esim. 5.

Etuheilautus - burbee setti

10 etuheilautusta - 1 burbee, 10 etuheilautusta - 2 burbeeta, ... 10 etuheilautusta - 10 burbeeta.

Jos ei muuta niin ainakin hiki näissä tulee! Kokeilkaa jos ette usko!

_________________
Last time. No more bullshit!

Uusi treenipäiväkirja täällä:

http://arikaiko.wordpress.com

Tämän ketjun merkkaan! Huomenna aloitan treenien vetämisen ja tulee neuvot hyvään tarpeeseen. Kiitokset!!

3-6 liikettä, joissa toistomäärät 30-100 per liike (riippuu vähän kuulan painosta).

Tehdään liikkeet ja toistot putkeen, mahd.pienillä tauoilla. Jos toistomäärä esim 30, silloin voi tehdä useammankin kierroksen.
100 toiston sarjoissa tälle ei enää tarvetta..

Jokaisella minuutilla tehdään jotain "bonusliikettä" 5-10 toistoa, liikkeen nopeudesta riippuen. Tässä hyviä esim. burpee, punnerrus tms.
Tuo mukavan lisän ohjelmaan.

Tätä olen itse teettänyt aika ajoin, vaihdellen liikkeitä, sarjapituuksia sekä bonusliikettä.


Toinen ihan hyvä on neljän liikkeen setti, jossa kussakin tehdään 1-10-1 toistoa. Liikkeet voi tehdä niin että tekee ensin 1 joka liikettä,
sitten 2 jne. tai yhden liikkeen kerrallaan. Tässä on hyvä käyttää jotain kehonpainoliikettä ainakin yhtenä, koska esim pelkkinä kuulaliikkeinä
saattaa olla turhan raskas monelle. Tietty riippuu vähän mitä tekee ja minkä kokosella kuulalla (tai kahdella?).

Progressiosarjoissa itse suosittelen tekemään nousevia sarjoja eli toistomäärä kasvaa sen laskemisen sijaan--> tämä kasvattaa sitä
tekemisen meininkiä ja ns. tahtotilaa, koska on psykoloisesti haastavampaa:) Esim burpee challenge on huomattavasti helpompi laskevana
kuin nousevana (siis 20 heiluria-20 burpeeta, 19 heiluria-19 burpeeta jne. versus 1 heiluri-1 burpee, 2 heiluri - 2 burpee jne).

_________________
Punire Corpus, Firmo Animus.

Tänään tehtiin jatkoryhmässä näin.

Mobba 10 min
Tempaus 2min+oaj 2min+rive 2min, putkeen ja kädet 1/1
Tuulimylly 5 toistoo +askelkyykky(kuula ylhäällä)5+8 lenkki sivulle pysäyttynä 1min . Molemmat kädet ja 8 päälle putkeen.
Oaj 2+4+6+4+2min minuutin palautuksella, kädet 1/1
Swing matala 2min
Swing R 2min
Aikaa meni n 50 min

_________________
Kev:n treenit ke ja su klo18-19 yu-kentällä

Osteopaatillekko ?
http://www.suomenosteopaattiliitto.fi

toimiskohan tää tuolileikkimuunnelma:
- mennään rinkiin käsivarrenmitan päähän vieruskaverista, kuulat maassa ringin keskellä
- käännetään selät kohti keskustaa ja lähdetään kiertään ympyrää pitäen kättä siinä viereisen olkapäällä
- merkistä kierros pysähtyy satunnaisen kuulan kohdalle. Tartutaan siihen ja käännetään taas selkä keskustaa kohti.
Tehdään kutakuinkin vapaasti valittavaa liikettä sen mukaan mitä sillä pystyy tekemään
(kahden käden heiluri, heiluri, pystysoutu, kyykky, rive, työntö, tempaus, vauhtipunnerrus, pystypunnerrus).
Jos on ihan liian kevyt kuula niin sitten vaikka burpee, punnerrus, yhden käden punnerrus jne.
toistoja esim. 8-10/ käsi (tai 15-20)
- jos on paljon väkeä jaetaan porukka mahdollisimman epätasaisiin ryhmiin.
Voidaan myös vaihtaa osa ryhmän kuulista raskaampiin jos löytyy valinnanvaraa.

_________________
aka traanitapiiri
Valiokunta | Koti | Kuulasauna | Katsoo ne jotkut golfiakin

Vois olla iha hauskakin, pitänee testata joku kerta:)

_________________
Punire Corpus, Firmo Animus.

Oma reseptini 45 minuutin treeneihin on ollut jotain tämän tyyppistä:

- Lyhyet alkulämmittelyt: Hyppimistä, lumikasalle juoksua, aurinkotervehdyksiä, tms
- Lyhyt mobbaus, nivelten pyörittely ympäri
- Kevyitä helppoja kuulaliikkeitä: kuulaa kropan ympäri, kasi, 2 käden heilureita
- Jotain heiluri-variantteja: 1-käden, heiluria askeltaen, heiluria kyykäten, ...
- LC
- Tempaus (ei välttämättä aina) tai tempausvala
- Jaloille jotain: askelkyykkyä (kuulalla tai ilman, hypyllä tai ilman), kasakkakyykkyä, ...
- Usein tähän väliin jotain näistä: sidepress+kulmasoutu, tai 2-käden hauiskääntö-työntö ylös-ojentaja komboa portaina (kahvakuula käsipainona-tyyppinen juttu), korkea veto, lisää heilurivariantteja, tai jotain muuta mieleen tulevaa
- joku etunojapunnerrus-variaatio, 1 tai 2 kättä kuulan kahvassa
- Vatsoihin russian twist, ja jotain muutakin (treeneissä aina tehdään matolla maaten osa)
- lankku & sivupidot
- Venyttelyt

Eli kyseessä ei mikään GS-treeni, vaan rankka koko kropan jumppa kahvakuulan kanssa.

_________________
Jos veri lakkaa maistumasta, kyseessä on tauko

Fitness kuulailija ja kahvakuulan väärinkäyttäjä vuodesta 2010
Suinulan kuulatreenit: http://harjulanhalla.fi/salivuorot.php

Toiveissa on että pääsisin ohjaamaan kahvakuula-harjoituksia tammikuussa eräälle kuntosalille.
Kävin eilen esittäytymässä ja näyttäytymässä ja nyt on vain kiinni siitä että porukka tunnille tulee löytämään.

Oman haasteensa liikevalinnoille antaa toki se, että kuulat on 4, 6 ja 8 kg pikkukuulia... Näyttääkö ihan hölmöltä ottaa omat 8-16 kg kisakuulat mukaan... enhän mä osaa mitään räkkiäkään opettaa pikkukuulalla

_________________
Entinen jumppapirkko, nykyinen kisanostaja

^mä ottaisin.

_________________
aka traanitapiiri
Valiokunta | Koti | Kuulasauna | Katsoo ne jotkut golfiakin

Minä kanssa ottaisin omat kuulat ja kehottaisin osallistujia kokeilemaan niillä!

_________________
”Jos sinulla ei ole aikaa syödä, liikkua, ajatella ja levätä oikein, on sinulla oltava aikaa sairastaa myöhemmin!” -Kristian Ekström

Ehdottomasti. Monen kuntosalin ongelma on juuri nuo avaimenperä-kuulat, jotka sitten varmasti pakottavat tekemään sitä "kuula-aerobiccia"..

_________________
Punire Corpus, Firmo Animus.

Kännykkäkoruna mulla jo kuula onkin.

_________________
Entinen jumppapirkko, nykyinen kisanostaja

Jänskää...
Paikallisen aikuisopiston opettajaksi tyrkytin itseni, ja tänään on ilmoittautumiset alkaneet... 21 ilmoittautunutta!!!
Tämä on OKM -periaatteella (oma kuula mukaan).
Se kuntosalinkin kurssi lähtee pyörimään ensi viikolla... noinkohan sen löytää ihmiset?

Compact Fitin kurssille olen menossa... tuskin maltan odottaa, opit pääsevät ainakin heti käyttöön!

_________________
Entinen jumppapirkko, nykyinen kisanostaja