Kahvakuulaurheilu.net

Silloin kun taso on tarpeeksi kova niin tietysti pitää pääasiassa panostaa lajiharjoitteluun.Väitän kuitenkin että kaikki huippujuoksijatkin tekevät lihaskuntoharjoittelua.Ei välttämättä salilla vaan kenties mäissä,maastossa,hyppyjä yms.Eihän lihaskuntoharjoittelu välttämättä tarkoita punttien nostoa.Juoksijalle esimerkiksi soutaminen on lihaskuntoharjoittelua,taikka pyöräilijälle vaikka sulkapallon pelaaminen.Eli kropan monipuolinen käyttö jolla estetään yksipuolisen lajiharjoittelun haitat.

Ja totta on että kuntojuoksijoiden taso on tippunut entisestä.Sen todistaa jo sekin että omalta hyllyltä löytyy useita pokaaleita eri matkoilta ja meikäläinen ei ole minkään mittapuun mukaan kaksinenkaan juoksija.
Hölkkäkisoissa näkee paljon harrastelijoita jotka ovat tyyliin 180cm/60kg ja kympin juoksuaika 47min.Väitän että heillekkin olisi parempi hiukan nostella punttia ja ei varmasti häiritse sitä häikäisevää juoksukuntoa.Eli siis kovat tulokset on erikseen ja niihin harjoitellaan lajinmukaisesti,kuntoilijoiden olisi syytä harjoitella monipuolisesti.Mitä hyötyä on näyttää kestävyysjuoksijalta jos tulokset ovat varsin vaatimattomat?Kuntoilijalle varmasti parempi olla myös lihaksistoltaan kunnossa,ei ainoastaan sydän ja hengityselimistöltään.

Itse olen 181cm/79-82kg rasvat 6-8% ja en ole kokenut että oma paino olisi vielä ollut milloinkaan hidasteena.Joskus tulevaisuudessa jos on jaksanut treenata kunnosta "löysät pois" niin sitte voi olla paikallaan paremman suhteellisen hapenoton parantaminen pienellä laihistelemisella.Mutta niin kauan kun tulokset paranee sillä että hiukan hikoilee niin haluan pitää nämä "muskelit".

_________________
pappabemaksia.blogspot.fi

Kulta-aikojen huippujuoksijoiden lihaskuntotreeni oli lähes olematonta, ehkä jokunen vatsaliike lenkin päälle silloin tällöin. Jotkut tekivät mäkihyppelyä mutta muita kestävyyslajeja ei juurikaan.

Hölkkäkisoja kiertelin kauan ja havaintojeni mukaan nuo 180/60-tyypit juoksivat yleensä pirun kovaa joskin poikkeuksiakin voi olla. Juuri monipuolisuus on romahduttanut massajuoksutapahtumien tason. Treenataan kaikenlaista sekaisin, mikä vie juoksutuloksia alaspäin.

Mitä itse vähän harrastin, niin tulokset olivat jokseenkin seurausta määristä ja harjoitustiheydestä, mikä on kestävyyslajeissa erittäin tärkeää. Jossain vaiheessa kyllästyin lenkkien kiertämiseen ja aloin korvata niitä saliharjoittelulla, mikä oli jonkinlainen karvalakkiversio crossfitistä eli tein perusliikkeitä lyhyin palautuksin/supersarjoina jne. Pulssi huiteli varmaan aika kovana, mutta juoksukunto romahti aivan totaalisesti vaikka painoa tuli vain jokunen kilo lisää. Muut kestävyyslajit vähemmän mutta kuitenkin selvästi. Toki tein aerobista silloin enää ihan liian vähän, mutta kyllä siitä suuntaviivat näki. Kroppa oppi menemään hapoille jo kevyessäkin vauhdissa.

Lajinomaisuus on vain pahuksen tärkeää. Yksi harvoja lajeja, jossa crosstraining-tyyppisellä treenillä voi tehdä hyviä tuloksia, on sisäsoutu.

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI

Oma mielipiteeni on että ihmiset treenaa vaan yleisesti väärin.Puhutaan nyt vaikka niistä juoksijoista vaikka pyöräilyn pitikin olla aiheena.

Mitä foorumeilta lukee niin porukka juoksee tasoonsa nähden ihan liian suuria määriä.
Jos joku on vaikka 1:45 puolimaratoonari ja juoksee viikossa vaikkapa n.100km niin ei siinä ole mitään järkeä. Määrää tulee ihan liikaa,omaan tasoon nähden, jonka vuoksi tehoharjoituksia ei pysty tekemään ja vauhdit puuroutuu muutenkin tosi kapealle alueelle.
Ei siinä kovin kaksista kehitystä voi odotella.
Jos kyseinen tapaus tekisi viikossa vaikka tyyliin 1-2 lihaskuntotreeniä,2kpl n.10km rentoa,1kpl 12km reipas,20km hidas ja jos jaksaa/tuntuu siltä niin 1kpl 6-8km kova.Siinä tulis vajaa 60km viikossa.Ei noilla kilometreillä mitään huippuaikoja tehdä mutta kyllä johonkin 1:20 aikoihin pääsee.
Muutenkin tuntuu että joka paikassa vaan varotellaan ylikunnosta ja ei saa juosta liian kovaa yms. Porukka juoksee päivästä toiseen hiukan kävelyvauhtia kovempaa niin ei kai siitä mitään synnykkään.Paitsi hirveetä jumia junnaavasta harjoittelusta.
Ja jotain ylikuntoa ei ihan tosta vaan saakkaan,siinä pitää oikeasti treenata kovilla tehoilla.Se on eri juttu jos muutaman kovan treenipäivän jälkeen on hiukan tukossa ja veto pois,sitte pidetään lepopäivä ja jatketaan treenejä.

Miten väki on toteuttanut crosstrainingiä pyöräilyä silmälläpitäen?Mitkä jutut olette todenneet hyviksi,mitkä huonoiksi?

_________________
pappabemaksia.blogspot.fi

Niin se jumihan syntyy juuri mainitsemastasi harjoittelun puuroutumisesta eli oikeastaan kaikki tapahtuu vauhtikestävyysalueen alarajoilla. Siksi on tärkeää tehdä niitä "kävelyvauhtisia" huoltavia pk-lenkkejä, jotta jaksaisi tehdä myös kunnollisia vk- ja intervallitreenejä.

Oikein eli riittävän hiljaa tehty pk-harjoittelu ei jumita, mutta liian kovan lenkkivauhdin seurauksena lihaksisto on jatkuvasti ylikuormittunut. On melkoinen ero, juokseeko pk-lenkit syketasolla 120-140 vaiko 150-160.

Todella kovat kestävyysurheilijat tekevät kuntoonsa nähden hämmästyttävän keveitä harjoituksia. Yleisesti ottaen mitä kovempi kaveri, sen harvemmin sitä näkee pahasti uupuneena kuten kuntoilijoita. Ohjatusti harjoittelevilla, olivat he sitten aloittelevia nuoria tai pitemmälle ehtineitä tekijöitä, on malttia tehdä paljon huoltavaa, koska valmentajat siihen opastavat.

Sopivasta määrästä voi olla montaa mieltä ja harjoittelutiheys lienee tärkempää kuin valtavat määrät. Käytännössä kaksi kertaa päivässä treenaaminen on useimmissa kestävyyslajeissa erittäin tehokas käytäntö, mitä kaikki huiput noudattavat. Ja silloinhan tehot täytyy pitää kurissa.

_________________
Näin käy kun saku ottaa liikaa punttia:
https://youtu.be/qBt3kk1pNTk

Myrskylän mies jyrää:
https://youtu.be/1H_JzBVqkuI

Tuli ostettua maastopyöräilijöille suunnattu 12 viikon kahvakuulaohjelma osoitteesta: http://mtbkettlebellconditioning.com/
hintaa tuolla oli 37 taalaa, joka sisältää 83-sivuisen pdf-muodossa olevan ohjelman ja harjoittelulokit myös pdf:nä

Kahvakuulailijana olen vasta aloittelija sillä ostin ensinmäisen kahvakuulani kesäkuussa, mutta maastopyöräilyä on tullut harrastettua yli 10 vuotta.
Yhden jalankyykkyjä on tullut treenattua viimeisen kuukauden aikana, jalkojen voimataso on kyllä parantunut selvästi ja tuon huomaa myös pyöräillessä.
Joten etsiskelin netistä pyöräilijöille suunnattua kahvakuulaohjelmaa, tuo ainoa jonka olen tähän mennessä löytänyt.

harjoitukset ovat 45 - 60 minuutin mittaisia ja koostuvat seuraavasti:

- lämmittely
- voima harjoitukset (Strength Training Circuits)
- kestävyys harjoitukset (Cardio / Combo Drills)

Kestävyys harjoitukset ovat jaettu 2 erilaiseen harjoitukseksi

Lactic Exploseive Intervals: jaettu Work Intervalliin ja Rest Intervalliin esim 20 s / 40 s x 6 settiä

Lactic Capasity Intervals: tehdään 3 liikkeen combo harjoituksena, esim Work interval 1:30 ja Rest interval 1:30 x 3 settiä

Tarkoituksena alkaa tekemään tuota ohjelmaa elokuun aikana.

Ohjelman tekijän blogi löytyy osoitteesta: http://www.bikejames.com ja videoita löytyy osoitteesta: http://mtbstrengthcoach.pinkbike.com/channel/MTB-Strength-Training-Systems/

En sanonut missään kohdassa että pitää juosta aina kovaa. Antamassani yksinkertaisessa "ohjelmassakin" oli neljää vauhtialuetta.
Ja tiedän hyvin kevyiden ja palauttavien tärkeyden.
Pointti oli että jos juoksee liian paljon määrää omaan tasoon nähden ei jaksa juosta kovia treenejä,vaikka suurin osa treeneistä olisi sitä hissuttelua.Kevyt juoksukin väsyttää jalkoja liian suurina määrinä.Yksinkertaisesti tehdään liikaa määrää,ei laatua.

Ja kuinka moni perus kuntojuoksija treenaa kahdesti päivässä?
Onhan se ihan selvää että jos treenataan säännöllisesti ja paljon saadaan tuloksia.Mutta jos edelleen puhutaan kuntoilijasta niin olen sitä mieltä että reipasta juoksua pitäisi olla reilusti ohjelmassa.Hiljaa juoksemalla ei ikinä pääse kovaa,mutta kovaa juoksemalla jaksaa juosta hiljaa...Jos kunto on oikeasti kova,eli pystyy oikeasti pitämään suuria viikottaisia kilometrimääriä,niin silloin pitää ehdottomasti juosta paljon kevyttä.Muutoin pitää juosta vähän ja hiukan kovempaa.Mielestäni tästä on turha "kinata" sillä jokainen varmaan ymmärtää asian.
Ja mitä enemmän tekee vaan yhtä asiaa,sitä tärkeämmäksi tulee tietämys harjoittelun rytmittämisestä.Väitän että harva hallitsee asian.Voin rehellisesti sanoa että itse en ainakaan hallitse,tiedän kyllä miten saan itseni "huippukuntoon" mutta se perustuu vaan kokemukseen.

Saataisko aikaiseksi yhtä hyvää "väittelyä" topicin aiheesta?

_________________
pappabemaksia.blogspot.fi

Onko tuolla tarjolla useampia ohjelmia?Tarkoitan siis eri tasoisille henkilöille ja eri tavoitteisiin. Ilmoittele ihmeessä fiiliksistä ohjelman edetessä!

_________________
pappabemaksia.blogspot.fi

Tarjolla olevat ohjelmat löytyy osoitteesta: http://www.bikejames.com/products/

Jamesin ohjelmat ovat hyvää tavaraa. Itse olen tehnyt laajimman version parina viime talvena, nimeltään siis The Ultimate MTB Workout Program. Hyvää asiaa ja pidän myös muista hänen jutuistaan.

Olen käynyt hänen salillaan kolmesti Coloradossa katsomassa, että miten hän treenaa ajajia ja muita asiakkaita. Kovasti on tullut opittua joka kerta. Nyt olen myöhemmin soveltanut hänen ohjelmien runkoa ja lisännyt niihin omia juttuja, missä koen olevan heikkouksia.

Mutta summa summarum: Hyviä ja käypiä ohjelmia, jossa on hinta kohdallaan.

_________________
super-sets.com
rumbleroller.fi

Onko tullut tehtyä Jamesin ohjelmaa?Miltä on vaikuttanut ja onko homma siirtynyt hyvin pyörän päälle?

_________________
pappabemaksia.blogspot.fi

Kyllä tuo ohjelma on mielestäni tuonut lisää terävyyttä polkemiseen, lyhyet kiihdytykset tuntuu onnistuvan aikaisempaa paremmin. Tein conconi testin kuntopyörällä ennen kun aloitin tuo ohjelman mukaisen harjoittelun, tarkoituksena on tehdä tuo testi kuukauden välein jotta olisi joku mittari mihin verrata edistymistä. Muuten olisin tehnyt jo seuraavan testin mutta pitää odottaa että toipuu viime viikkoisesta syysflunssasta kunnolla.

Onko ohjelmassa ollut paljon yhden jalan kyykyn variaatioita? Askelkyykkyjä, bulgarialaisia aslkelkyykkyjä yms? Wilson painottaa niitä kovasti ja on sitä mieltä, että ne siirtyvät hyvin polkemiseen ja pyörän päälle.

Saman olen huomannut itsekin, että terävyyttä (tiettyyn pisteeseen asti) ja matalien kierroksien vääntöä on saanut todella hyvin lisää.

Samaan hengenvetoon täytyy sanoa, että tietyn pisteen jälkeen nopeissa sprinteissä tarvittavaa terävyyttä ei saa muuten kuin tekemällä niitä itseään, eli sprinttejä. Bmx-racingissa häviän edelleen monille porttilähdöissä tai olen korkeintaan keskinkertainen. Saa nähdä, jos saa innostusta talven aikana tehdä niitäkin enemmän.

_________________
super-sets.com
rumbleroller.fi

Ensinmäisessä 4. viikon jaksossa on kyykkyliikkeistä askelkyykky(Split Squat) ja Goblet Squat. Myöhemmin ohjelmassa on Rear Foot Elevated Split Squat ilmeisesti tuo on sama kuin bulgrialainen askelkyykky.

2. Conconi-testi tehty, tuossa testissä vastusta nostetaan 25 W minuutin välein.

1. Testin tulos: 275 W maksimi syke 175
2. Testin tulos: 300 W maksimisyke 187

Tuon testituloksenkin perusteella näyttäisi tuo ohjelma tuottaneen tulosta

Seuraavaksi ohjelmassa siirrytään seuraavaan 4 viikon jaksoon, jossa on 2 eri harjoitusta joita vuorotellaan. Ensinmäisellä 4 viikon jaksolla oli vain yksi harjoitus.

2. neljän viikon jakso tehty ja 3. Conconi-testi tehty

1. Testin tulos: 275 W maksimi syke 175
2. Testin tulos: 300 W maksimisyke 187
3. Testin tulos: 300 W maksimisyke 186

Tuossa ohjelmassa käytetyistä kuulan painoista ohjeissa annettiin seuraavanlaiset suositukset:

Men: Inexperienced (0-3 years strength training experience): 12 kilograms
Experienced (3+ years strength training experience): 16 kilograms

Omassa käytössä on 10 ja 16 kg:n kahvakuulat, joten ensinmäisessä 4 viikon jaksossa käytin lähinnä 10 kg:n kuulaa vain etuheilautukset tein 16 kg:n kuulalla.
2. neljän viikon jaksossa tein myös 16 kg:n kuulalla jalkalihasliikkeistä goblet squat ja reverse lunge, kokeilin myös RFESS:n tekemistä 16 kg:n kuulalla mutta lepoaikoja olisi joutunut pidentämään suositellusta 15 - 30 sekunnista settien välillä.


Ihan hyvä fiilis jäänyt tähän mennessä tuosta ohjelmasta, olen joskus yli 10 vuotta sitten tehnyt Joe Friel:n kirjaan The Cyclist Training Bible pohjautuvaa voimaharjoittelua, jossa esim Muscular Endurance jaksolla tehdään takakyykkyjä 40 - 60 toiston settejä training peaks sivulta löytyy esimerkki tuosta ohjelmasta http://support.trainingpeaks.com/media/263166/me-mtb.pdf
Tuossa kahvakuulaohjelmassa suurimmat toistomäärät on 12 eli ero on huomattava verrattuna tuohon Joe Friel:n ohjelmaan.