Kahvakuulaurheilu.net

Kun en tiennyt, mikä kyykky on kyseessä niin laitoin Googleen hakusanaksi "goblet squat" ja päädyin T-Nationin sivuille "Goblet Squats 101" http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/goblet_squats_101

Kyseisellä sivulla on puolestaan kuvattu ohjelma "The ButtBurner 4000", jonka sitten eilen innostuin tekemään. Hyvin toimivalta vaikuttaa minulle! Ainakin ovat reidet tänään tasaisen kipeät eikä missään vaiheessa tuntunut, että polvet olisivat "vaarassa" - syvään ja rauhallisesti tein. Ehkä huomiona se, että käy minulla myös käsivarsien staattiseksi treeniksi: etukumarrusten laajuus alkoi kärsiä siitä, kun kuula ei tahtonut enää pysyä kontrolloidusti mukana (käsivarret hapottivat sen verran pahasti). Tein pyramidin yhdestä kymmeneen toistoon ja siitä takaisin yhteen ja noin 20 min meni.

40-60 toiston sarjat eivät ole enään voimaharjoittelua, ainakaan sanan varsinaisessa merkityksessä. Vaikka raja on häilyvä, niin ehkä raja menee jossakin 20 toiston paikkeilla. Sen jälkeen on enemmänkin kyse, että kuinka pitkään lihaksille pystyy tarjoamaan polttoainetta suorituksen jatkamiseen. Matalammilla toistoilla on puolestaan kyse huomattavasti enemmän myös hermostollisesta vaikutuksesta.

Vastaava aika ja vaiva kannattaa mielummin käyttää vaikkapa puhtaaseen lajiharjoitteluun, eli sprinttejä pyörän päällä, mäkivetoja tai vastaavaa. Tosin ei fiksusti tehty intervallityyppinen harjoittelu etuheilautuksilla tehtynä olisi huono vaihtoehto. Joka tapauksessa kyykyillä tekniikka alkaa todennäköisesti leviämään aika pahasti tuolla sarjapituudella.

12 toistoa on mielestäni juuri passeli tähän tarkoitukseen. Aika harvoin on tarpeen mennä sen yli. Wilsonin ohjelmat ja muut materiaali ovat erinomaista tavaraa.



Maljakyykkyä olen kuullut eniten tuosta suomenkielessä käytettävän. Kirjoittelin aiheesta joskus taannoin blogipostauksenkin. Laitoin myös siihen tuon Dan Johnin treenin, joka löytyy alkuperäisestä T-nationin artikkelista.

http://www.super-sets.com/2012/09/13/maljakyykky-kyykyn-graalin-malja/

Jos haluaa lisähaastetta, niin seuraava treeni on perin "haastava".

1 etuheilautus
9 maljakyykkyä
2 etuheilautusta
8 maljakyykkyä
3 etuheilautusta
7 maljakyykkyä
...
9 etuheilautusta
1 maljakyykky

Lepää 3min

Toista uudelleen, mutta toisin päin. Ideana on, että etuheilautuksen ja maljakyykyn toistojen summa on kymmenen. Tuo on sen vuoksi v-mäinen treeni, että toisesta liikkeestä ei ehdi saada lepoa juuri ollenkaan, kun taas mennään. Niin ja kuula ei ole siis tarkoitus laskea ennen lepotaukoa.

_________________
super-sets.com
rumbleroller.fi

Kiitos treeni-ideasta! Pitääpä kokeilla tuota, kun reidet ovat palautuneet tuosta torstai-illan treenistä (nyt su-aamu ja alkaa ehkä hieman olla valoa tunnelin päässä...) Uskoisin, että etuheilautus toimii minulla paremmin toisena liikkeenä kuin tuo etukumarrus, koska siinä tosiaan kontrolloitu liike alkoi kadota käsivarsien hapottamisen myötä.

Tuosta maastopyöräilijöille suunnatusta kahvakuulaohjelmasta on tullut uudistettu versio eli MTB Kettlebell Conditioning v2. Uudistetussa 12 viikon ohjelmassa kullekin 4 viikon jaksolle on 3 eritasoista treeniä eli Hard, Moderate ja Light, aikaisemmassa versiossa ei ollut tuollaista tasojaettelua. Eli jos tehdään 3 treeniä viikossa suosituksena on että viikon 1. treeni on Moderate, 2. treeni on Hard ja 3. treeni Light.

Käytettävät liikkeet ovat muuttuneet aika paljon varsinkin kehonpaino liikkeitä on tullut paljon lisää, esim. päälläseisonta, käsilläseisonta, leuanveto
punnerrus käsilläseisonnasta, erilaisia silta variaatoita esim. Walkback Bridge. Myös kyykkyliikeisiin on tullut uusia liikeitä esim. Stagger Stance Squat (alkaa noin 2 min kohdalla)


http://www.youtube.com/watch?v=cQmlssG-zOs#t=120s

Tuo liike voidaan tehdä myös kahvakuulan kanssa, jolloin kuula tuodaan rinnan eteen samanlailla kuin goblet squatissa.

Nostetaas vähän topikkia. Aiheeseen liittyen James Wilsonilla oli erinomainen artikkeli Pinkbikessa. Aiheena on, että mitä lihaksia missäkin vaiheessa polkemista käytetään. Vaikka olen paljon em. herran juttuja aiheesta lukenut ja muutaman kerran jutellutkin, niin tässä oli muutama ihan uusi juttu itsellekin.

http://www.pinkbike.com/news/Which-Muscles-are-Really-Used-During-the-Pedal-Stroke-2012.html

_________________
super-sets.com
rumbleroller.fi

Tauon jälkeen vähän raporttia, miltä tuo MTB Kettlebell Conditioning v2 on tuntunut. Olen tehnyt ohjelmaa nyt pari viikkoa ja suurimmat erot vanhempaan ohjelmaan mitä olen huomannut on suurempi intensiteetti erityisesti tuossa hard-treenissä, esim. Stagger Stance Squat:ssa käytetään Rep Ladderssia 2/3/5 kuulana olen käyttänyt 22 kg:n kuulaa. Kehonpainoharjoitukset ovat myös tulleet osaksi ohjelmaa kuten bridget eli sillat. Ensinmäisellä kerralla siltaa yrittäessä kyllä selkänikamista kuulu melkoinen rutina, mutta myöhemmin ei ole enää rutinoita kuulunut. Ohjelmassa kevein versio sillasta on Head Bridge, joka ei itelläkään alkuun onnistunut joten tein alkuun keveämpiä variaatioita Convict Conditioning kirjan mukaan. Tuossa kirjassa painotettan silta-liikkeiden tärkeyttä voimaharjoitteluliikkeenä, kirjaa lainaten "If I had to name the most important strength-building exercise in the world, it would be the bridge".

Loppuun James Wilsonin video silta-liikeiden tekemisestä.



http://www.youtube.com/watch?v=7VPo9D5LFWI

Täytyy munkin ottaa tuo maljakyykky mukaan, kilpa fillaristi en oo, mut auttaa salilla varmaan maven painojen hilaamista ylöspäin

Tuolla bikejames.com sivulta löytyy mielenkiintoinen artikkeli http://www.bikejames.com/strength/in-season-mountain-bike-training-strategies-2-strength-training/ miten pyöräilijän tulisi tehdä voimaharjoittelua ajokauden aikana.

Tiivistettynä miten pitäisi treenata ajokauden aikana: lyhyitä settejä painavilla kuulilla/painoilla esim. 3 x 3 settejä.

Liikkeiksi suositeltiin:

Maastaveto
Etukyykky
punnerrus (shoulderpress)
leuat
TGU
Farmarikävely