Kahvakuulaurheilu.net

Ensimmäinen postaus tänne, joten terve kaikille.

Asiaan. Harrastan enemmän ja vähemmän vakavasti kilpapyöräilyä sekä maantiellä että maastossa. Olen treenannut vuosikaudet sen kummemmin lihaskunnosta tai tasapainosta välittämättä, mikä on johtanut ongelmiin korsetin kanssa. Kovemmissa rypistyksissä eli maastossa ja maantien tempo-vedoissa tuppaa alaselkä vetämään jumiin ja väsymään. En ole kuntosali ihmisiä, jotenka kun haeskelin vaihtoehtoisia tapoja treenata lihaskuntoa törmäsin kahvakuuliin ja tässä sitä ollaan. Olen 190cm/86kg kokoinen kaveri ja hommasin itselleni 20kg ja vaimolle 8kg kuulat, jotka ajattelin sopiviksi aloituspainoiksi. Luulin olevani jonkinlaisessa kondiksessa, mutta ensimmäisen 20 etuheilautuksen jälkeen olin järkyttynyt tuon treenin tehosta Olin sillä lyömällä vakuuttunut siitä että nyt tuli hommattua oikeanlainen vehje treenamiseen. Olen nyt muutaman kerran harjoitellut tekniikkaa tuolla 8kg kuulalla ja tehnyt helpompia liikkeitä tuolla 20kg kuulalla.

Kysymykseni koskee järkevän harjoittelukokonaisuuden laadintaa omista lähtökohdistani eli tavoite on parantaa lihaskuntoa ja kestävyyttä keskivartaloon, reisiin ja pakaroihin. Massaa en halua ottaa lisää, koska siitä on haittaa leipälajissa. Myöskään käsien ja yläkropan voimaa ei tarvi kaheasti lisätä (tai voi kunhan se ei kostaudu puntarilla). Minkälaisia liikesarjoja/kokonaisuuksia ja määriä voisitte suositella? Ja tosiaan sitä pyöräilyä kyllä kertyy viikossa muutenkin jo 8-16 tuntia eli ne pitkän aerobiset polttoharjoitteet voi jättää off-seasonille.

Itse olin ajatellut lähtökohtaisesti jotain seuraavanlaista (Määrät on hatusta temmattu):
-2*20 heilautus (20kg)
-2*20 Rive+kyykky (20kg)
-2*30 Vatsalihas
-2*30 Selkä
-2*10 Askelkyykky (20kg)
-2*10 TGU (8kg)

Neuvot olisi tervetulleita!
-Mikko

TGU:hun itse suosittelisin tuota 20kg kuulan käyttöä jos vaan onnistuu. Mieluummin lyhyet sarjat siinä, 8kg on kuitekin sitten sen verran kevyt siihen että pitäis tehdä tuosta pidempää sarjaa IMHO.

_________________
Punire Corpus, Firmo Animus.

Juu, kokeilin kyllä TGU:ta myös tuolla 20:llä ja menihän se, mutta kunnes tekniikka on hallussa pitäydyn tuossa kevyemmässä. Unohdin myös laittaa tuohon listaan tempauksen, kun se ilmeisesti vaikuttaa hyvin jalkoihin ja selkään. Tempausta oli kanssa tarkoitus aluksi hioa 8:lla jonka jälkeen ottaisin sen 20 käyttöön.

Mä kirjoittelin pitkät lorut vastaukseksi, mutta se meni päällekkäin L.K:n vastauksen kanssa ja hävisi savuna ilmaan

No kuitenkin:
olen jossain määrin k.mikon kanssa samassa veneessä, sen verran taustoitan, että aloin säännöllisemmin liikkumaan aikuisiällä juurikin pyöräilyn parissa, ensin maastossa ja nyt vanhemmiten mukavuudenhalu on vienyt enimmäkseen maantielle. Mulla kävi kuitenkin aika nopeasti selville, että talenttia ei ole kilpailuihin asti, fillarienduroa kokeilin, joten pyöräily pysyi harrastuksena, kuitenkin noin 300h tuli parhaana vuonna.

Myöhemmin sitten kävi kuitenkin niin, että tukilajeista tuli päälajit. Eli nykyään pyöräily on mulla palauttavaa aineenvaihduntaliikuntaa ja hyötypyöräilyä samalla kun ajelen lenkit työmatkojen yhteydessä. Tehoja otan sitten pääosin muitten lajien puitteissa.

Ja nyt pikku hiljaa sitä pointtia kohti kuulen jonkun sanovan. No tässä se on: sulla kun kestävyysharjoittelu tulee lajinomaisesti ja oletettavasti ajat myös kovatehoisia vetoja niin lajinomainen lihaskestävyyskin tulee hoidettua fillarilla, niin mä keskittyisin ihan selkeästi voimanhankintaan. Toki siten, että alkuun pitää sun pitää sellainen sopeuttava jakso, jolloin opettelet taas tekemään töitä nukkuvilla lihaksilla ja hermotuksilla.

Eli mitä teen? Tee jonkun aikaa vaikka juuri noita mitä listasit, mutta pian pääset sille tasolle, että kakskymppinen heiluu kevyesti ja niin pois päin, niin eikun salille oikeata voimaa hakemaan. Perusliikkeillä (kyykky, maastaveto, leuanveto, rinnalleveto, penkki jne) alat hakemaan voimaa ja räjähtävyyttä. Lyhyet sarjat, isot painot ja reilut palautukset. Miksi näin? No kun voimanhankinta ei tuo sitä ylimääräistä lihasmassaa ja kestävyys hoituu lajinomaisesti.

Mä seuraan mielenkiinnon vuoksi juoksufoorumia, fillarifoorumia, tätä kuulafoorumia sekä pakkotoiston foorumi. Ja kyllä kestävyyslajien harrastajat on eniten kujalla punttitreenin toteutuksesta ja hyödyistä. Ei pelkän tangon heiluttelu neljäsosaliikeradalla kymmenien toistojen ajan ole mitenkään hyödyllistä ajankäyttöä. Valitettavan monet juoksun harrastajat esimerkiksi niin kuvittelevat.

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)

Kiitos Heikki!

Aika hieno vastaus noin kaikkinensa ja oot oikeassa ainakin siinä että juuri tuossa punttihommassa ainakin täällä päässä ollaan eniten pihalla. Meillä (pyöräily)seurassa on kaveri, joka on entinen voimailija ja se taisi juuri todeta että lyhyitä sarjoja isoilla panoilla niin voima kasvaa mutta massa ei. Sääli vaan että mä en vieläkään haluaisi mennä sinne salille vaan tehdä kotona noilla kuulilla sen minkä voi, mutta hyvä että noi listaamani liikkeet on edes sinne päin ilmeisesti

No just näin!

Näistähän voisi spekuloida rajattomiin, mutta joka tapauksessa olet oikealla polulla (joskin ehkä polun päässä vasta). Lihaskunnon ja voiman merkitys korostuu erityisesti vuosien kertyessä. Pyöräilyllä on semmoinen kiusallinen piirre vielä, että varsinkin maantiellä yläkroppa on hyvin staattinen eikä saa oikein ärsykkeitä. Maastossa rymytessä yläkroppakin saa kuritusta, joskus liikaakin.

Pääasia kuitenkin, että olet huomannut itsekin tämän oheisharjoittelun tarpeen ennen kuin on liian myöhäistä. Uskon, että ihan noita perusliikkeitä tekemällä löydät uutta potkua pyöräilyynkin. Tai sitten käy niin kuin mulle, että "pimeälle puolelle" jäät

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)

Vähän aihetta sivuten niin meillä käy tunneilla yksi triatholonia harrastava naisihminen ja hän kertoi nyt keväällä talvikauden ajan kuulailtuaan, saaneen selvästi
lisätehoja eli oli saanut kuulajumpasta sitä mitä oli tullutkin hakemaan.

Oli mukava kuulla että guugelointi oli hälle tuonut apuja, eritoten kun edes mitenkään hirveän suunnitelmallisesti ei hän treenannut (tarkoitan siis että osallistui tunneille muiden mukana ja ainoa ekstra oli se, että infosin häntä aina etukäteen tuntien sisällöstä/aiheesta, jotta pystyi sitten valitsemaan vähän paremmin omaan
treeniajatukseensa sopivia).

_________________
Punire Corpus, Firmo Animus.

Mun kohdalla ei nyt tietenkä puhuta mistään kilpapyöräilyistä, mutta kyllä mäkin oon nostamalla saanut pyörään monta vaihdetta lisää. Ei niitä esim. spinnissä tullut vaikka sitä hinkkasin monta talvea.

_________________
aka traanitapiiri
Valiokunta | Koti | Kuulasauna | Katsoo ne jotkut golfiakin

Jeps. Mun on aika helppo vertailla tuloksia kun on toi tehomittari kiinni pyörässä. Syksyllä näkee onko treenistä ollut hyötyä, mutta tärkeintä on saada tuo korsetti kuntoon, jotta voi suorittaa tehokkaita treenejä. Esim. tempo-ajo, joka vedetään matalassa kyyry-asennossa, on sellainen että jos selkään koskee niin hengitys ei kulje ja jaloista häviää voimat. Sama koskee maastopuolta eli jos keskivartalo ei ole kunnossa niin tehoja ei pysty pitämään millään ylhäällä vaikka jaloissa olis paukkuja.

Mun pitää mennä jonnekkin harjoituksiin vähän harjoittelemaan tekniikkaa, jos se vaikka vähän helpottais tätä hommaa.

^missäpäin asut?

_________________
aka traanitapiiri
Valiokunta | Koti | Kuulasauna | Katsoo ne jotkut golfiakin

^Espoossa. Ajattelin hyödyntää noita sun treenejä

Tervetuloa! Ens maanantaina taas 18:30
Perusliikkeillä mennään.

Jos tarvitset jonkun muun kokoista lainakuulaa niin
http://kuulasauna.wufoo.com/forms/lainakuulavaraus/
(Löytyy koot 8-24 kg 2 kg välein)

_________________
aka traanitapiiri
Valiokunta | Koti | Kuulasauna | Katsoo ne jotkut golfiakin

Uusi täällä (=kirjoitan ekaa viestiä), joten moi kaikille.

Olen keski-ikäinen kuntoilijatason maantiepyöräilijä, muutama tuhat km vuodessa ja kuntotapahtumissa nykykunnolla mallia 30+ nopeusryhmissä.

Löysin kahvakuulat viime kesänä, kun etsin kesämökkiolosuhteisiin jotain punttisalin korvaajaa. Tuloksena loman jälkeen punttisali laitteineen jäi kokonaan, ja salitreenit ovat olleet pelkkää kuulaa/kehonpainotreeniä. Kuulalla etupäässä ihan perusliikkeitä (punnerrukset, tempaukset, työntö nyt kun sen alkaa osata, toki myös heilautukset ja kyykyt)...ja mausteeksi juttuja Spartanin videoilta, mallia "puolikuu", "munakas" ym. Ai niin, ja selvänä suosikkina long cycle (tai rive + punnerrus).

Jalkavaivojen takia spinning ja hiihto (lue: pk-treeni) jäi aika vähälle, mutta nyt kevään tultua koin todellisen "What the f..." -ilmiön pyöräilyn suhteen: Pyörä kulkee selvästi paremmin ja erityisesti mäet nousevat aivan toisella tavalla kuin ennen. Ja siis talven pohjatreeni oli heikompaa kuin vuosiin. En ole siis todellakaan mikään kilpapyöräilijä, joten tuskin tämä mikään yleispätevä osoitus on kuulatreenin tehosta pyöräilyssä. Mutta omalla kohdallani kuulatreeni on nostanut polkemisen tasoa tuntuvasti. Ja meno on jotenkin "helpompaa" - taitaa olla vahvistuneen keskikropan ansiota?

Treenit ovat olleet yleensä mallia 3...5min työtä + 1 min taukoa ja aina kelloa vastaan, ei toistoja laskien. Yhtä liikettä kerrallaan (ei mitään "comboja"), kättä vaihtaen keskellä sarjaa tai esim. punnerruksissa isommalla kuulalla pyramidia 1/1 + 2/2 +... 5/5 käden vaihdoilla.

Elopaino ei ole noussut eikä laskenut, mutta läskiä on selvästi muuntunut lihaksi talven aikana. Näkyvää "pattia" on ehkä syntynyt vähän lisää olkapäihin, mutta puvun takin tai pyöräilypaidan koko ei ole muuttunut

Pyöräilyn kannalta tässä on se riski, että kuula vie kokonaan mennessään...katselin jo joidenkin kisojen LC-tuloksia ja hups tässä lajissahan saattaisi pärjätäkin...

En tiedä kilpailetko,mutta jos niin tai muuten tulee ajettua kesällä paljon,niin en kamalasti alkaisi tässä kohtaa tekemään voimaharjoittelua.Jotkut helpot kuulatreenit vois hyvinkin sopia kesään.Tekee vaikka ulkona raittiissa ilmassa ja tarpeeksi kevyinä, että jaksaa/palautuu fillaritreeneihin.
Kesällä vois kanssa tehdä porrasjuoksua/hyppyjä jos on mahdollisuus käyttää sopivia portaita,pitkiä ja lyhyitä settejä.

Ja jos sinne salille viitsii mennä(syksy/talvi) niin ei niitä pidempiäkään sarjoja(12-15) kannata pelätä, tollaset toistoalueet sopii hyvin fillaristille.Sarjoja 4-5/liike siten että viimiset on tiukkoja. Välillä on tietysti ihan hyvä vaihtelun ja erillaisen ärsykkeen vuoksi tehdä vaikka niitä kutosia. Jos treenitunnit(fillarilla) pyörii viikkotasolla välillä 8-16 ja hiukan miettii mitä suuhunsa laittaa niin ihan turha pelätä mitään järisyttävää lihaskasvua ja painonnousua.Punttitreenien jälkeen olisi hyvä polkea vaikka kuntopyörää hetki reippaalla tahdilla tovi(esim.5min) niin ei unohdu miltä se pyörittäminen tuntuu.Niin ja tekee kaikki nostot nopeasti,kuitenkin hyvällä tekniikalla ja hallitusti.

Ja muistaa tehdä voiman ohella kestävyys treenit,vahvoilla jaloilla ei tee mitään jos ne hapottaa viiden polkasun jälkeen ja keuhkot meinaa tulla kurkusta ulos...

Sitte vaan hitsaamaan ratakiskon pätkät kampien tueksi jotta välineet kestää:)

_________________
pappabemaksia.blogspot.fi

Niin, kyllähän se niin on, että huiput treenaa lähes vain ajamalla, paljon!

Kuntoilijalle taas sekaharjoittelusta on oikeastaan vaan hyötyä. Omat muistikuvat tavoitteellisimmista pyörävuosista on, että kun talven voimaharjoittelujakson jälkeen nousi pyörän selkään, niin olo tuntui vahvalta mutta kello kertoi toista.

Intervallilajit tietysti erikseen, esim bmx tai ratapyöräily. Niissä kovakin voimaharjoittelu on mukana kuvioissa ihan huipullakin. Mutta jos ajattelee maantiepyöräilyä, niin silleen se vaan menee, kuin Lance kerran on todennut: What am I on? I'm on my bike! Six hours a day, busting my ass every day! That's what I'm on! Tämä oli siis vastauksena kysymykseen millä kuurilla hän on.

Mutta se vaan kertoo siitä, että kestävyysurheilijat (erityisesti pyöräilijät) luodaan tänäkin päivinä määrillä, määrillä, määrillä lajinomaista harjoittelua

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)