Kahvakuulaurheilu.net

Keskustelufoorumi
Tänään on To Maalis 28, 2024 7:37 pm

Kaikki ajat ovat UTC




Aloita uusi ketju Vastaa viestiin  [ 3 viestiä ] 
Kirjoittaja Viesti
 Viestin otsikko: Treenivinkkiä
ViestiLähetetty: To Tammi 09, 2014 8:43 pm 
Poissa
Ensimmäinen heilautus takana

Liittynyt: Pe Maalis 15, 2013 1:33 pm
Viestit: 1
Morjes!

Olen tässä vajaan vuoden omistanut kuulan ja sillä erillaisia treenejä tehnyt keskimäärin pari kertaa viikkoon. Nyt tulinkin kyseleen, että minkälaista ohjelmaa mun kannattais tehdä? Ykköslajeja mulle liikunnassa ovat pyöräily, salibandy ja melonta. Pyöräiltyä tulee noin kolme kertaa viikossa ja salibandyä 1-2 kertaa. Melontaa tulee sitten harrasteltua kesällä epäsäännöllisesti.

Kahvakuulassa tärkeintä on pitää itsellä jonkinlaista lihaskuntoa yllä, varsinkin ylävartalolle. Treenimotivaation kannalta pidän tärkeänä sitä, että oman kehittymisen huomaa. Nyt olen tehnyt tämän tyylisiä treenejä:
Lämmittely ilman kahvakuulaa 5-10min
Lämmittely kahvakuulan kans 10min. liikkeinä esim. Etuheilautus, roosanauha, ympäripyöritys, ja pysäytetty kasi. Nämä olen tehnyt siten, että 30sek. per liike ja kaksi kierrosta.
Tempaus esim 8min kättä minuutin välein vaihtaen.
Rinnalleveto+työntö 8min käsien vaihto samoin
Tempaus 4min ja käsien vaihdolla
Rinnalleveto+työntö 4min käsien vaihdolla
Tempaus 2min ja käsien vaihdolla
Rinnalleveto+työntö 2min käsien vaihdolla.

Kuulana mullan ollut alusta asti 16kg ja nyt ostin sille kaveriksi 24kg, jota koitan nyt kesyttää.
Alkoi vain tässä epäilyttämään, että pitäsköhän mun alkaa monipuolistamaan tätä treeniä jotenkin?

Kyselkää, jos jotain epäselvää tai jäi kertomatta.

-Poka


Ylös
 Profiili  
 
 Viestin otsikko: Re: Treenivinkkiä
ViestiLähetetty: Pe Tammi 10, 2014 7:33 am 
Poissa
Kisamallin jylhät piirteet

Liittynyt: To Kesä 10, 2010 4:10 pm
Viestit: 458
Paikkakunta: Helsinki
Kyykyt on hyviä. Hyvä combo on rive+kyykky+työntö tai punnerrus. Spartanin kirjassa on hyviä "jalkojen tappo" treenejä mm 1/3 kyykkytreeni, jossa ekat 10 toistoa kyykätään puoliväliin, seuraavat 10 alhaalta puoliväliin ja loput 10 syväkyykkyä. Toimii.


Ylös
 Profiili  
 
 Viestin otsikko: Re: Treenivinkkiä
ViestiLähetetty: Pe Tammi 10, 2014 10:46 am 
Poissa
Ei vain toiminnallista vaan ultratoiminnallista

Liittynyt: Su Marras 20, 2011 1:11 pm
Viestit: 1994
En oikein tiedä onko noista pitkistä sarjoista apua lihaskunnon kehittämiseen, 30-60 sek olisi parempi. Nuo pitkät sarjat kehittää aerobista kestävyyttä ja toki jossakin määrin lihaskuntoakin, mutta tehokkaampaa olisi pyrkiä tekemään kestovoimaan pyrkivät treenit nopeina ja tehokkaina. Koska sinulla on varsinaiset päälajit muuta kuin kahvakuulailua niin kahvakuulaa käyttäisin ihan puhtaasti levytangon korvikkeena kestovoimaa hakien, eli lyhyitä intensiivisiä sarjoja. Aerobinen kestävyys sitten itse päälajia (tai lajeja) harjoittelemalla.

Toki jos aikataulusyistä tai jostakin muusta syystä haluat korvata jonkin kestävyystreenin pitkäkestoisella kuulatreenillä niin sittenpä tuo on ymmärrettävää. Siinä tapauksessa ihan puhtaasti tempaus ja työntö linjalla pyrit pääsemään kohti tuntia (tai jotakin), oma kaavani on alusta asti ollut että kohtuu keveällä kuulalla noin 2-4 min yhtä liikettä ja sitten vaihto toiseen liikkeeseen, käsiä vaihellaan tiheästi. lepotaukoja 1-2 per 10 minuuttia, mieluusti aktiivisilla palautuksilla. Aika paljon tuota voi ohjelmoida miten lystää mutta oma johtoajatukseni on että tämmöisen harjoittelun pitää täyttää peruskestävyysharjoittelun ominaispiirteet eli sen tulee olla kohtuu helppoa. Ainakin hapotuksen osalta, yleensä treeni kokonaisuutena on kuitenkin varsin rasittava, etenkin jos vertaa juoksuun tai muuhun missä työsketelee lähinnä alakropan isot lihakset ja keskivartalon tukilihakset. Mutta sitä haluan korostaa että se ei sitten kovinkaan kummoisesti kehitä lihaskuntoa, eli kestovoimaa voi olla hyvä tehdä rinnalla ainakin jos mielii sitä puolta parantaa. Tuossa on vielä se juttu että sillä vetää vielä helposti lihakset (etenkin käsissä) sellaiseen ylirasitustilaan että niihin ei oikein tartu voimakaan, eli nuo kannattaa tehdä kuten peruskestävyysharjoitukset ylipäätään eli vältellä turhaa hapottelua. Etenkin käsille tuo systeemi voi olla aika järkyttävä ensialkuun.

Miksi sitten pitäisi tehdä noin pitkää treeniä putkeen ja vain kahdella liikkeellä. Koska tempaus työstää aika tasaisesti kropan vetäviä ja työntö nimensä mukaan koko kropan työntäviä lihaksia. Jos mukaan otetaan rive niin vetävät alkaa dominoida. Tein jonkin 4-5 kuukautta 50% LC:tä (eli rive&työntöä) ja 50% tempausta, eli suhteessa vetäviä oli joku 75% ja työntäviä vain 25% koko treenistä. Kuurin lopuksi tempaus oli kehittynyt pirusti kun taas työntö oli kehittynyt vain hivenen jos ollenkaan suhteessa tempaukseen. Aika kova työmaa on nyt saada työntö suhteessa samalle mallille kuin mitä tempaus on.

Mutta siihen kestovoimajuttuun: Jos kroppa jaetaan sillä ajatuksella että yläkropan vetävät ja työntävät sekä alakropan vetävät ja työntävät, sekä keskivartalon tukilihaksistoon, tuolla luulisi jo aika tehokkaasti kehittyvän tasaisesti koko kropan lihaksisto.

Alakropan vetäväksi tempaus tai ehkä enemmin kahden kuulan rive (=rinnalleveto), vaati kaikkein eniten nimenomaan takareisien ja pakaroiden käyttöä... Tosin omasta mielestä levytangolla tehtävälle maastavedolle tai rinnalle vedolle ei oikein ole korviketta takareisiliikkeenä kahvakuulailussa. Mutta jos käyttö rajataan kahvakuulaan (tai siis kahteen) niin minusta rive on paras (siten tehtynä että kyynärpäät pysyy kohtaktissa vatsaan/kylkiin), tempauksessa ja etuheilautuksessa on liian helppo tehdä töitä yläkropalla... Tietty jos tekniikan hioo sellaiseksi että siinä työskentelee vain alakroppa niin eipä kai tuossa sitten mitään.

Alakropan työntäviksi joku kyykky. JukkaR:llä näkyy olevan hyvä resepti.

Yläkropan työntäväksi pystypunnerrus, samoin tekisin ihan puhtaasti pitoja yläasennossa. En oikein noista punnerruksista osaa sanoa että olisiko joku bent side press sitten parempi yhdellä kuulalla. Pitoja siksi että minusta nuo pidot kehittää olkapään ja hartioiden lihaksistoa aika tasapuolisesti, vahvistaa kiertäjäkalvosimia yms tärkeitä pikkulihaksia.

Yläkropan vetäväksi en oikein osaa sanoa, tempaus jonkinlaisella selällä veto variaatiolla voisi olla hyvinkin toimiva j0oka työstää selkärangan lihaksistoa tehokkaasti. ja kaveriksi ehkä kulmaosutua tai leuan vetoa joka työstää yläselkää, hartioita ja takaolkapäitä.

Keskivartalon tukilihaksistosta en ole varma mutta ainakin suotajien harjoittelusta olen kuullut että soutu kyllä vaatii keskivartaloa, mutta se ei itsessään sitä kuitenkaan kehitä. Liekkö melonnan kohdalla vähän samaa ongelmaa?

Haluaako noita liikkeitä vetää putkessa kuntopiiri-ajatuksella vai keskittyä tekemään jokainen liike paikkaharjoitteluna on sitten toinen juttu. Kuitenkin minusta tärkeintä tuon treenin kohdalla on saada lihakset väsytettyä kunnolla jotta niiden (kesto)voimaominaisuudet kehittyy kunnolla, aerboisen kunnon kehittäminen tämän treenin osalta on täysin toisarvoinen tavoite. Aika helppo kuntopiirin kanssa on sortua siihen että tehdään kaikki liikeet ja sarjatkin putkeen ja keuhkot huutaa happea ja sarjat jää pahasti vajaiksi. Mikään ei oikein kehity mihinkään.

Tai jotakin. En nyt tiedä miten vakavasti minun postaamista kannattaa sinällään ottaa kun itsepä tiedät tilanteesi paremmin, vähän vain pyrin raottamaan hommaa siltä kantilta kuin mitä se minulle on auennut :idea:


Ylös
 Profiili  
 
Näytä viestit ajalta:  Järjestä  
Aloita uusi ketju Vastaa viestiin  [ 3 viestiä ] 

Kaikki ajat ovat UTC


Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 14 vierailijaa


Et voi kirjoittaa uusia viestejä
Et voi vastata viestiketjuihin
Et voi muokata omia viestejäsi
Et voi poistaa omia viestejäsi
Et voi lähettää liitetiedostoja.

Etsi tätä:
Hyppää:  
Keskustelufoorumin moottorina toimii phpBB® Forum Software © phpBB Group
Käännös, Lurttinen, www.phpbbsuomi.com