En oikein tiedä onko noista pitkistä sarjoista apua lihaskunnon kehittämiseen, 30-60 sek olisi parempi. Nuo pitkät sarjat kehittää aerobista kestävyyttä ja toki jossakin määrin lihaskuntoakin, mutta tehokkaampaa olisi pyrkiä tekemään kestovoimaan pyrkivät treenit nopeina ja tehokkaina. Koska sinulla on varsinaiset päälajit muuta kuin kahvakuulailua niin kahvakuulaa käyttäisin ihan puhtaasti levytangon korvikkeena kestovoimaa hakien, eli lyhyitä intensiivisiä sarjoja. Aerobinen kestävyys sitten itse päälajia (tai lajeja) harjoittelemalla.
Toki jos aikataulusyistä tai jostakin muusta syystä haluat korvata jonkin kestävyystreenin pitkäkestoisella kuulatreenillä niin sittenpä tuo on ymmärrettävää. Siinä tapauksessa ihan puhtaasti tempaus ja työntö linjalla pyrit pääsemään kohti tuntia (tai jotakin), oma kaavani on alusta asti ollut että kohtuu keveällä kuulalla noin 2-4 min yhtä liikettä ja sitten vaihto toiseen liikkeeseen, käsiä vaihellaan tiheästi. lepotaukoja 1-2 per 10 minuuttia, mieluusti aktiivisilla palautuksilla. Aika paljon tuota voi ohjelmoida miten lystää mutta oma johtoajatukseni on että tämmöisen harjoittelun pitää täyttää peruskestävyysharjoittelun ominaispiirteet eli sen tulee olla kohtuu helppoa. Ainakin hapotuksen osalta, yleensä treeni kokonaisuutena on kuitenkin varsin rasittava, etenkin jos vertaa juoksuun tai muuhun missä työsketelee lähinnä alakropan isot lihakset ja keskivartalon tukilihakset. Mutta sitä haluan korostaa että se ei sitten kovinkaan kummoisesti kehitä lihaskuntoa, eli kestovoimaa voi olla hyvä tehdä rinnalla ainakin jos mielii sitä puolta parantaa. Tuossa on vielä se juttu että sillä vetää vielä helposti lihakset (etenkin käsissä) sellaiseen ylirasitustilaan että niihin ei oikein tartu voimakaan, eli nuo kannattaa tehdä kuten peruskestävyysharjoitukset ylipäätään eli vältellä turhaa hapottelua. Etenkin käsille tuo systeemi voi olla aika järkyttävä ensialkuun.
Miksi sitten pitäisi tehdä noin pitkää treeniä putkeen ja vain kahdella liikkeellä. Koska tempaus työstää aika tasaisesti kropan vetäviä ja työntö nimensä mukaan koko kropan työntäviä lihaksia. Jos mukaan otetaan rive niin vetävät alkaa dominoida. Tein jonkin 4-5 kuukautta 50% LC:tä (eli rive&työntöä) ja 50% tempausta, eli suhteessa vetäviä oli joku 75% ja työntäviä vain 25% koko treenistä. Kuurin lopuksi tempaus oli kehittynyt pirusti kun taas työntö oli kehittynyt vain hivenen jos ollenkaan suhteessa tempaukseen. Aika kova työmaa on nyt saada työntö suhteessa samalle mallille kuin mitä tempaus on.
Mutta siihen kestovoimajuttuun: Jos kroppa jaetaan sillä ajatuksella että yläkropan vetävät ja työntävät sekä alakropan vetävät ja työntävät, sekä keskivartalon tukilihaksistoon, tuolla luulisi jo aika tehokkaasti kehittyvän tasaisesti koko kropan lihaksisto.
Alakropan vetäväksi tempaus tai ehkä enemmin kahden kuulan rive (=rinnalleveto), vaati kaikkein eniten nimenomaan takareisien ja pakaroiden käyttöä... Tosin omasta mielestä levytangolla tehtävälle maastavedolle tai rinnalle vedolle ei oikein ole korviketta takareisiliikkeenä kahvakuulailussa. Mutta jos käyttö rajataan kahvakuulaan (tai siis kahteen) niin minusta rive on paras (siten tehtynä että kyynärpäät pysyy kohtaktissa vatsaan/kylkiin), tempauksessa ja etuheilautuksessa on liian helppo tehdä töitä yläkropalla... Tietty jos tekniikan hioo sellaiseksi että siinä työskentelee vain alakroppa niin eipä kai tuossa sitten mitään.
Alakropan työntäviksi joku kyykky. JukkaR:llä näkyy olevan hyvä resepti.
Yläkropan työntäväksi pystypunnerrus, samoin tekisin ihan puhtaasti pitoja yläasennossa. En oikein noista punnerruksista osaa sanoa että olisiko joku bent side press sitten parempi yhdellä kuulalla. Pitoja siksi että minusta nuo pidot kehittää olkapään ja hartioiden lihaksistoa aika tasapuolisesti, vahvistaa kiertäjäkalvosimia yms tärkeitä pikkulihaksia.
Yläkropan vetäväksi en oikein osaa sanoa, tempaus jonkinlaisella selällä veto variaatiolla voisi olla hyvinkin toimiva j0oka työstää selkärangan lihaksistoa tehokkaasti. ja kaveriksi ehkä kulmaosutua tai leuan vetoa joka työstää yläselkää, hartioita ja takaolkapäitä.
Keskivartalon tukilihaksistosta en ole varma mutta ainakin suotajien harjoittelusta olen kuullut että soutu kyllä vaatii keskivartaloa, mutta se ei itsessään sitä kuitenkaan kehitä. Liekkö melonnan kohdalla vähän samaa ongelmaa?
Haluaako noita liikkeitä vetää putkessa kuntopiiri-ajatuksella vai keskittyä tekemään jokainen liike paikkaharjoitteluna on sitten toinen juttu. Kuitenkin minusta tärkeintä tuon treenin kohdalla on saada lihakset väsytettyä kunnolla jotta niiden (kesto)voimaominaisuudet kehittyy kunnolla, aerboisen kunnon kehittäminen tämän treenin osalta on täysin toisarvoinen tavoite. Aika helppo kuntopiirin kanssa on sortua siihen että tehdään kaikki liikeet ja sarjatkin putkeen ja keuhkot huutaa happea ja sarjat jää pahasti vajaiksi. Mikään ei oikein kehity mihinkään.
Tai jotakin. En nyt tiedä miten vakavasti minun postaamista kannattaa sinällään ottaa kun itsepä tiedät tilanteesi paremmin, vähän vain pyrin raottamaan hommaa siltä kantilta kuin mitä se minulle on auennut
