Kahvakuulaurheilu.net

Itse teen voimatreenin aamulla ja kestävyystreenin illalla. Aamutreeni on jo etukäteisväsyttänyt kropan ja kestävyystreenikin saa uuden merkityksen. Lisäksi tästä on se hyöty, että ohjelmaan voi helpommin jättää kokonaisia välipäiviä palautumisen edistämiseksi.

Tällä hetkellä teen vain tangolla ja kuulilla voima ja hyppynarulla yms kestävyyttä, mutta kun tossa kohtapuoliin otan kuulatkin kestoharjoitteluun mukaan, niin teen eri päivinä.

Hyvänä kestoharjoitteluna menee perus työntely ja tempoilu yhdellä kädellä keveellä kuulalla vaihdellen tarpeen mukaan kättä (peruskestoalueella) ja esim se sun työntä progressio esim muutaman minsan sarjoja per liike. Kyllä sä tiedät

_________________
Koska sivistys on pinnallista...

Itse miettinyt samaa kysymystä.Treenaan tällä hetkellä pelkästään kehonpainolla lihaskestävyyttä.Huomenna pitäisi saada ensimmäinen kuulani(16kg) ja treenata myös sillä kestävyyttä. Nuo treenit on helppo yhdistää samaan treeniin(esim.3xviikko),mutta miten tankoliikkeet?
Haluaisin alkaa taas tekemään kyykky,penkki ja mave treeniä jottei maksimivoimataso putoa liian alas.Ajattelin vetää jotain 3x3 sarjoja räjähtävästi,mutta kannattaako kaikki liikkeet tehdä samana päivänä vai jakaa kolmelle eri päivälle?
Harrastan myös kestävyyslajeja,joten aika monta lusikkaa sopassa...
Vinkkejä?

_________________
pappabemaksia.blogspot.fi

Kyllä ne kaiketi eripäiville pääosin menee. Lähinnä siksi, kun ei vaan pysty tekemään maksimeja tangolla ja samana päivänä perään kunnon kuulatreeniä. Yleensä tangolla tehdyn voimatreenin jälkeen teen jonkin crossfit tyylisen wodin tai oman pläjäyksen, jos on sellanen fiilis. Sama pätee myös toisinpäin. Kuulatreenin jälkeen jaksaa käydä juoksemassa, mutta ei raskaampaa. Kehopainoilut ja muut menee sitten sinne milloin siltä tuntuu. Voima ja kehopaino treeni vaihtelee mulla kausittan, välillä toista enemmän ja toista vähemmän. Nyt on voimakausi tangolla menossa, kuten myös gs treenikausi samalla.

Kaiketi vanha totuus on osittain näissä hommissa totta, että treenaamaan kannattaa mennä vasta sitten kun pystyy tekemään paremman treenin kuin edellisellä kerralla. Eli voimatreenin jälkeen ei ole järkeä mennä tekemään surkeaa kuulatreeniä, eikä toisinkaan päin. Voimatreenistä palautuu kyllä seuraavaksi päiväksi tai vaikka päivän välillä tehdäkseen hyvän kuulatreenin ja taas toisinpäin. Sillai treenattuna ainakin mun mielestä tulee hyvä.

Itse en ole koskaan nauttinut siitä, että tehdään erikseen voimakausi ja sitten kestävyyttä.

edit.
rsm: Kannattaisiko sellainen setuppi, että syklittää vaikka viikon välein eri painotteiseksi noi treenit. Kaikkia kaiken aikaa, mutta toista enemmän vuoroviikoin. Eli vuoroviikoin vaihtelee kumpaa tekee enemmän. Jos kaikkia tekee täysillä samaan aikaan, niin ainakin itselle tulee palautumisen kanssa ongelmia.
edit: korjasin vähän

Yhdelle päivälle ei kannata laittaa kahta "kunnon" treeniä. Toisen harjoituksen pitäisi sitten olla kevyt ja palauttava. Hyvänä tahtina voisi olla esim voimapäivä-kestävyys-tekniikka-lepo-voima-kestävyy-lepo-viikko. Voimaharjoittelu ei ole niin kuluttavaa eikä tuota maitohappoja niin pahasti. Kestävyys tai GS-lajipäivän jälkeen taas paikat voivat olla aika tukossa ja silloin voimatreenistä ei saa sitä harjoitusvastetta, mikä siitä pitäisi saada. Sama oikeastaan sitten toisin päinkin. Kova voimatreeni kestävyyspäivän jälkeen taas ei ole kestävyystreenistä saatavan hyödyn kannalta ole paras mahdollinen vaihtoehto.

En mä näkisi välttämättä ongelmana kahta treeniä päivässä, varsinkin voiman ja tekniikan/kestävyyden yhdistelmä toimii ihan hyvin. Ne on kuitenkin eri energiajärjestelmän piirissä.

Oletuksena kuitenkin tässä että peruskunto on sillä tolalla, että palautuminen ei ole kohtuuttoman hidasta ja että ravinto tukee tämän tyyppistä harjoittelua.

Eipä siitä pitkä aika ole kun joku linkitti sen Dan Johnin artikkelin harjoittelun laadusta, ei mun mielestä laadukkaan voimatreenin merkki ole vuorokausien väsymystila. Se on sitten eri juttu, jos voimatreeni ei olekaan voimatreeni vaan jotain muuta.

_________________
The light that burns twice as bright burns half as long. (Eldon Tyrell, Bladerunner)

Onko kukaan tutustunut Angrygoat Athleticsin treeniohjelmiin/filosofiaan tarkemmin?

Ilmeisesti porukka keskittyy painonnoston ja gs:n yhdistämiseen ja ovat tehneet aika kattavan oloiset treeniohjelmatkin niiden yhdistämiseksi.

http://tinyurl.com/4nnoye7 "Beginner Weightlifting & Girevoy Sport Program"

Osaako kukaan lukea tuota taulukkoa paremmin kuin minä? Vaikka tekijät ovatkin huomaavaisesti laittaneet jonkinlaiset ohjeet taulukon mukaan,niin minulle epäselväksi jää mm. se,että minkälaista treeniä "wave" tarkoittaa?

Pavel Tsatsouline kertoo Enter The Kettlebell kirjassaan mahdollisuudesta yhdistää RKC Rite Of Passage kahvakuula ja Power To The People treenit toisiinsa. Homma toimisi siten että tehtäisiin kolmena päivänä viikossa ”heavy-medium-light” kuula treenit opuksen ohjeiden mukaan ja ”variety” päivinä Power To The People kirjasta vain maastaveto osuus. Eli side press jäisi tästä pois ja mave tehtäisiin vain kahdesti viikossa, mutta PTTP tyylillä 2X5, joista jälkimmäinen 90% painolla ekasta sarjasta.

Kiinnostaisi tietää onko kukaan kokeillut kyseisellä tavalla treenata? Treenejä tulee viisi viikossa, mutta niiden kestoajat jäisivät lyhyeksi. Itsellä sellainen tilanne että toi kahvakuulailu on alkanut viemään mennessään, mutta en haluaisi ihan kokonaan jättää levytankoliikkeitäkään pois ja tässä olisi yksi tapa/mahdollisuus toteuttaa molempia. Itsellä on levytankosetti ja kahvakuulat omasta takaa, joten ajattelin treenit tehdä ihan kotioloissa.

_________________
"A week of heavy drinking makes me think clearer", Jim Wendler

Toinen vaihtoehto voisi olla viikko punttia ja viikko kuulaa? Muistaakseni tämäkin oli herran opuksissa mainittu.

Kiitos janneh vastauksesta ja vinkistä. Aloitan ETG kirjan lukemisen tänään ja sain PTTP kirjan eilen lukastua loppuun. Olen sen lukenut ennenkin, mutta ETG kirjaa vasta selaillut sieltä täältä. Teen nyt RKC Minimum ohjelman ensin ja sillä aikaa yritän sisäistää kirjojen opit ja alkaa sitten tekemään sitä tanko+kuula ohjelmaa. Yritän raportoida miten kävi.

_________________
"A week of heavy drinking makes me think clearer", Jim Wendler

Tuo TGU ja heiluri-ohjelma oli mielestäni oikein hyvä alku kuulailulle. Tein itse siten, että turkkilaista 5min 16kg:lla siihen asti kunnes sai tehtyä täyden ajan lepäämättä ja "vauhdilla". Sitten isompaa painoa ja sama juttu. Hyppäsin 16kg:stä 24kg:en suoraan.

Heilureita tein vähän fiiliksen mukaan, kannattaa koittaa välillä isompaakin painoa niissä yllättävän hyvin pystyy vaikka pienemmälläkin on kauheeta

Tein eilen eka Minimum treenin heilureita 20 toistoo ja sit hyppäsin narua minuutin. Tätä 12 minsaa putkeen. Hiki tuli. Tänään täytyis tehdä se viiden mintsan TGU. Aikaisempaa kuulailutaustaa mulla ei oo kuin muutama kuukausi sekalaista tempomista ja heiluntaa. Nyt on kivempi kun on selkeä ohjelma mitä seurata.

_________________
"A week of heavy drinking makes me think clearer", Jim Wendler

Fiiliksen mukaan. Aika monasti tankoilut aamulla ja kuulailut illalla. Koetan toki katsoa että ei tule samalle päivälle pelkkää työntöä tangolla + kuulilla, vaan esim. mave/rive/tankotempaus aamulla, ja vastaavasti jerkit kuulilla illalla. Vastaavasti tankotyöntelyt/box-kyykyt yms. tempauspäivän aamuna. Yleensä (mavea lukuun ottamatta) "räjähtäviä" liikkeitä stongalla. Hitaus hidastaa!

*edittiä*

Niin, ja huomautetaan nyt tähän vielä että kahdella treenillä/päivä kun mennään, niin luonnollisesti määrät/treenikerta hitusen maltillisempia kuin jos jakais voimat ja kestävyydet eri päiville. Jos alkaa jumia ilmenemään niin sitten päivä huilia jne. Ei tää niin vaikeeta oo

Tollasen löysin Geoff Neupertin blogista. Tää on mun vapaa suomennus siitä: Treenataan Blockeissa.

Block A sisältää: Levytangolla maastaveto, pystypunnerrus, voimanostokyykky leveällä asennolla ja kulmasoutu. 3-5 sarjaa ja 3-5 toistoa.

Block B: Kahvakuulalla turkkilainen ylösnousu, etuheilautus, rive&työntö ja tempaus. 3-5 sarjaa ja 6-10 toistoa (paitsi turkkilaisessa 1-2 toistoa/srj.).

Kolmen kuukauden setti ois tämmönen:
Viikot 1-2: Block A
Viikot 3-4: Block B
Viikot 5-6: Block A
Viikot 7-8: Block B
Viikot 9-10: Block A
Viikot 11-12: Block B

Montako treeniä kannattas tehdä viikossa ja voiko ton rive&työnnön tilalla tehdä rive&punnerruksen (tekniikassa hiomista)? Missä järjestyksessä laittaisitte liikkeet ja tekisittekö itse kaikki yhtenä päivänä vai jakaisitteko useammalle päivälle?

_________________
"A week of heavy drinking makes me think clearer", Jim Wendler

Itse ajattelin em. jutun toteuttaa nyt dieetillä niin, että levytanko viikkoina maanantaina mave ja soutu, keskiviikkona punnerrus ja perjantaina kyykky. Tässä vaiheessa ei mitään apuliikkeitä. Onkohan tossa liian vähän rasitusta viikkotasolla? Kahvakuulaviikkoina en tiedä vielä miten ton tekisin. Tällä hetkellä menee RKC Minimum uudestaan painavammalla kuulalla. Eli liikkeinä ainoastaan TGU ja heiluri.

_________________
"A week of heavy drinking makes me think clearer", Jim Wendler