Terve Jani
Perässä on siis mun muilta foorumeilta lukemia neuvoja, joita olen myös omassa harjoittelussani koettanut testailla.
Olettaen, että pohja on luotu pystypunnerruksilla, vauhtipunnerruksilla yhdellä ja kahdella kädellä, heilautuksilla ja osaat sun kohtuullisen työntö ja tempaus tekniikan.
Ensin luodaan peruskuntoa keveillä hitailla pitenevillä sarjoilla ja sitten vähitellen lisää tempoa.
Tempauksen minimi tahdiksi monesti sanotaan 12 toistoa minuutissa ja työnnön n. 6 minuutissa ja rinnalleveto&työnnön 4 -5 toistoa per minsa.
1. aloita niin keveillä kuulilla että pystyt tekemään vähintään useita (>3) minuutteja rauhallisella tahdilla. Pidä tahti samana ja lisää vähitellen aikaa kunnes pääset 10 minuuttiin.
2. pudota aika 6 minuuttiin ja sisään tahtia tempauksissa 2- 4 toista ja tempauksissa 1- 2 per minuutti. Lisää minsoja vähitellen taas 10 minuuttiin. Toista kunnes saat vähintään 200 tempausta ja 100 työntöä 10 minuutissa. Tässä vaiheessa voi alkaa tehdä raskaammilla kuulilla osan treeneistä, mutta jatka silti myös em. ohjelman tekoa, sillä seuraavat kuulat on todennäköisesti vielä turhan raskaan jatkuvaan tehokkaaseen harjoitteluun.
Toki edellisten lisäksi ja vaihtelun vuoksi voit tehdä välillä lyhyitä spurtti tai intervalli harjoituksia ja apuliikkeitä raskaammilla kuulilla jolloin siirtyminen seuraavaan kuulaan on helpompi.
Edellinen malli on kopsittu cotterin foorimilta ja se on toiminut ainakin mulla, kuhan vain maltan pitää siiitä kiinni enkä hötkyile LC kisoihintai muihin
T:Juha